Ak nie je pod kontrolou, vysoký cholesterol môže spôsobiť mŕtvicu alebo dokonca srdcový infarkt. Okrem cvičenia a užívania liekov na cholesterol si musíte dávať pozor na to, čo jete. Začnite znižovať potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vyprážané jedlá, a jedzte viac zdravých potravín, ako je ovocie. Existuje veľa druhov ovocia, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Poďte, zoznámte sa s rôznymi druhmi ovocia na zníženie cholesterolu nižšie.
Ako môže ovocie znížiť hladinu cholesterolu?
Vysoká hladina cholesterolu v krvi pri srdcovom infarkte spôsobuje hromadenie tuku a tvrdnutie na stenách ciev. Nakoniec tento tukový plát zúži krvné cievy, takže krv nemôže plynulo prúdiť. Toto zúženie krvných ciev zvyšuje riziko, že človek dostane srdcový infarkt a/alebo mŕtvicu.
Konzumácia ovocia môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, pretože obsahuje vo vode rozpustnú vlákninu. Vláknina rozpustná vo vode dokáže viazať žlčové kyseliny, takže môže znižovať vstrebávanie tukov a cholesterolu v krvi. Jedným typom rozpustnej vlákniny, ktorá preukázateľne znižuje cholesterol až o 10 %, je pektín.
Ovocie okrem vlákniny obsahuje aj chemické zlúčeniny, ktoré môžu zvýšiť hladinu dobrého HDL cholesterolu a pomôcť zlepšiť prietok krvi a predchádzať srdcovým chorobám.
Zoznam ovocia na zníženie cholesterolu, ktoré sa musí pravidelne konzumovať
Ak dávate prednosť prírodným spôsobom na zníženie cholesterolu, môžete konzumovať rôzne druhy ovocia na zníženie cholesterolu nižšie. Niektoré z ovocia, ktoré môžete konzumovať, zahŕňajú:
1. Jablko
Jablká sú prvou voľbou ovocia na zníženie cholesterolu. Dôvodom je, že jablká, najmä šupka, obsahujú pektín, čo je vo vode rozpustná vláknina, ktorá je účinná pri znižovaní cholesterolu. Pektín účinkuje tak, že absorbuje cholesterol a zlé tuky v tenkom čreve, ktoré sa potom vylučujú z tela močom a výkalmi.
Jablká tiež obsahujú polyfenolické vitamíny a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápal. A čo viac, vláknina z tohto ovocia znižujúceho cholesterol poskytuje dlhý pocit plnosti, takže sa môžete vyhnúť nutkaniu jesť nezdravé jedlá.
2. Avokádo
Ďalším ovocím, ktoré možno konzumovať na zníženie cholesterolu, je avokádo. Avokádo je dobrým zdrojom mononenasýtených tukov pre zdravie srdca. Toto ovocie znižujúce cholesterol je tiež bohaté na vitamíny, minerály a zlúčeniny, ktoré inhibujú vstrebávanie cholesterolu v tele. Jedenie jedného avokáda denne môže pomôcť znížiť zlý cholesterol (LDL).
Štúdia publikovaná v časopise Nutrition Journal ukázala, že okrem ovplyvnenia hladiny cholesterolu je toto ovocie schopné poskytnúť dlhšie trvajúci pocit plnosti. V skutočnosti môže tento pocit plnosti trvať až 3-5 hodín po konzumácii. Toto ovocie znižujúce cholesterol môže tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi. Okrem toho je toto ovocie bohaté aj na glutatión, antioxidant, ktorý hrá úlohu v prevencii rakoviny a srdcových chorôb.
3. Hrušky
Hrušky patria medzi ovocie znižujúce cholesterol. Dôvodom je, že toto ovocie má vysoký obsah prirodzenej vlákniny. Jedna stredne veľká hruška môže poskytnúť 16 % vašej dennej potreby vlákniny. V skutočnosti je hodnota vlákniny v hruškách vyššia ako v jablkách.
Druh vlákniny nachádzajúcej sa v hruškách je pektín. Pektín viaže cholesterol a transportuje ho von z tela, takže hladina zlého cholesterolu alebo LDL v tele sa môže znížiť. Preto môžete toto ovocie použiť ako možnosť ovocia na zníženie cholesterolu.
4. Bobule (jahody, čučoriedky, brusnice)
Podobne ako jablká a hrušky, aj bobule sú bohaté na pektín, vlákninu rozpustnú vo vode, ktorá dokáže viazať cholesterol, ktorý sa vstrebáva v tenkom čreve, takže hladina zlého cholesterolu klesá a je nahradená dobrým HDL cholesterolom.
Štúdia publikovaná v The American Journal of Nutrition so 72 výskumnými subjektmi, ktorí mali rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, ukázala, že príjem dvoch porcií bobúľ denne (jedna porcia po obede a jedna po večeri) môže zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu. HDL a znižuje systolický krvný tlak.
Medzitým, v štúdii publikovanej v časopise Nutrition Journal so 16 ženskými subjektmi, pravidelný príjem týchto plodov môže znížiť hladiny LDL do štyroch týždňov. Okrem toho majú tieto bobule tiež vysoký obsah polyfenolov, antioxidantov, ktoré sú dobré pre telo.
5. Víno
Podobne ako iné ovocie, aj hrozno je bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá dokáže viazať cholesterol, ktorý sa vstrebáva v tenkom čreve. Preto je hrozno zaradené do zoznamu ovocia znižujúceho cholesterol.
Výskum v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry ukazuje, že hrozno má vysoké antioxidačné zlúčeniny, najmä červené víno. Antioxidanty môžu pomôcť zvýšiť HDL cholesterol a znížiť zlý alebo LDL cholesterol a triglyceridy v krvi.
6. Papája
Ďalším ovocím, ktoré možno použiť na zníženie cholesterolu, je papája. Toto ovocie má tiež vysoký obsah antioxidantov, ako je lykopén, vitamín C a vitamín E.
Cholesterol sa môže prilepiť na krvné cievy, ak dôjde k oxidácii, až sa nakoniec zhromažďuje a vytvára plaky a pokrýva krvné cievy.
Okrem toho sa vitamíny E a C v papáje kombinujú s enzýmom nazývaným paraxonáza. Tento enzým inhibuje oxidáciu cholesterolu v krvných cievach. Ovocie papáje preto môže zabrániť vzniku plaku, ktorý pokrýva krvné cievy.
7. Guava
Guava je taká, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Dôvodom je, že toto ovocie obsahuje vitamíny a antioxidanty, ktoré chránia srdce pred poškodením voľnými radikálmi. Hladina draslíka a rozpustnej vlákniny v tomto ovocí môže pomôcť aj pri znižovaní cholesterolu a krvného tlaku, pričom zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu, čím môže predchádzať rôznym srdcovým ochoreniam.
Výskum v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že príjem ovocia, ktoré možno použiť na znižovanie cholesterolu až o 400 gramov denne, zvyšuje celkový HDL cholesterol v krvi. Okrem toho sa zvýši aj hladina antioxidantov v tele.
8. Oranžová
Pomaranče patria medzi ovocie znižujúce hladinu cholesterolu. Dôvodom je, že jeden druh citrusových plodov je bohatý na vlákninu rozpustnú vo vode, ktorá dokáže viazať cholesterol, ktorý sa vstrebáva v tenkom čreve. Toto ovocie znižujúce cholesterol obsahuje d-limonén, chemickú zlúčeninu, ktorá je užitočná na rozpúšťanie cholesterolu a zároveň pomáha inhibovať rozvoj rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva.
Citrusové ovocie je tiež ovocie, ktoré má vysoký obsah vitamínu C. Vitamín C nielen pomáha predchádzať hromadeniu hladín LDL cholesterolu, ale tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
9. Kiwi
Toto ovocie, ktoré niekedy chutí kyslo v ústach, môže znížiť hladinu LDL a zároveň zvýšiť hladinu HDL v tele. Potvrdzuje to štúdia publikovaná v International Journal of Food Sciences and Nutrition.
V štúdii bolo uvedené, že konzumácia tohto ovocia každý deň počas 10 týždňov môže pomôcť správne kontrolovať hladinu cholesterolu. Okrem toho toto ovocie obsahuje aj rozpustnú vlákninu, ktorá dokáže absorbovať vodu vo vašom tráviacom systéme.
V tom čase rozpustná vláknina vytvorí gél, ktorý dokáže zablokovať schopnosť čreva absorbovať cholesterol. Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, môžete ho konzumovať priamo alebo piť ako nápoj smoothies podľa chuti.
10. Paradajka
Ďalším ovocím, ktoré možno konzumovať ako ovocie znižujúce hladinu cholesterolu, sú paradajky. Toto ovocie znižujúce hladinu cholesterolu je jedným z najlepších zdrojov rastlinnej zlúčeniny nazývanej lykopén. Tieto zlúčeniny môžu znížiť hladinu zlého cholesterolu alebo LDL v tele.
Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition tiež uvádza, že toto ovocie znižujúce hladinu cholesterolu môže znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi. Okrem toho je paradajková šťava tiež schopná zvýšiť schopnosť LDL v tele byť imúnny voči procesu oxidácie.
Ak ju chcete jesť, môžete pridať paradajkovú omáčku do zdravej výživy na cholesterol alebo pridať toto ovocie na zníženie cholesterolu do svojej každodennej stravy.
No tak, začnite si zvykať jesť ovocie aspoň 2-3 porcie denne, aby ste si udržali zdravie a telesnú kondíciu. Okrem toho, ak budete jesť vyššie uvedené ovocie, môže sa vám ľahšie udržať hladina cholesterolu v bezpečí.
Recept na ovocné smoothie na zníženie cholesterolu
Ak vás už nebaví jesť ovocie priamo na znižovanie cholesterolu, môžete ho konzumovať tak, že si z neho pripravíte smoothie. Existuje niekoľko zaujímavých receptov, ktoré môžete ochutnať, ako napríklad nasledujúci.
1. Kiwi-jablkové smoothies
Ako už bolo spomenuté vyššie, kivi a jablká sú ovocie znižujúce hladinu cholesterolu. Tieto dva druhy ovocia si môžete primiešať do smoothies, ktoré môžete konzumovať.
Môžete pripraviť dve kivi a jedno červené jablko, ktoré bolo umyté a nakrájané. Potom môžete podľa chuti pridať cukor a prevarenú vodu. Ak ho chcete piť studený, pridajte podľa chuti kocky ľadu.
Po príprave všetkých ingrediencií zmiešajte všetky ingrediencie okrem ľadu, až kým nebudú hladké a dokonale premiešané. Potom pridajte kocky ľadu a vypite za studena.
2. Hroznové a jogurtové smoothies
Ak vás nebaví mixovať viacero druhov ovocia, môžete si smoothie pripraviť len z jedného druhu ovocia znižujúceho cholesterol, napríklad z hrozna.
Okrem hrozna si pripravte aj jogurt a mlieko. Ak áno, môžete všetky ingrediencie rozmixovať v mixéri. Ak chcete, môžete do mixéra pridať drvený ľad. Potom zmiešajte všetky ingrediencie, až kým nebudú hladké a zmiešané. Potom si to môžete okamžite vychutnať.