Hypertenziu či vysoký krvný tlak netreba brať na ľahkú váhu. Ak sa nelieči správne, tento stav spustí rôzne komplikácie hypertenzie, ktoré môžu narušiť vaše zdravie. Jedným zo spôsobov, ako kontrolovať vysoký krvný tlak, je osvojiť si zdravú výživu, počnúc výberom jedálneho lístka na zníženie krvného tlaku, počítaním kalórií a sledovaním porcií.
Dôležitosť výberu správneho jedla znižujúceho krv
Pacienti s hypertenziou si musia vyberať potraviny s vhodnými porciami a kalóriami. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI) odporúča jesť potraviny s celkovým počtom kalórií asi 2 000 kalórií za deň. Výber potravín s nízkym obsahom kalórií vám môže pomôcť udržať si váhu a zabrániť obezite, ktorá je jednou z príčin hypertenzie.
Tiež dodržiavajte pokyny DASH diéty výberom potravín, ktoré majú nízky obsah sodíka (soli), tuku a cholesterolu a vysoký obsah vlákniny, draslíka, vápnika, horčíka a bielkovín, ktoré pomáhajú kontrolovať krvný tlak. V skutočnosti výber potravín s týmito kritériami môže znížiť potrebu užívania liekov na hypertenziu.
Rôzne potraviny znižujúce krv
Ak patríte k tým, ktorí trpia vysokým krvným tlakom alebo hypertenziou, samotné užívanie liekov nestačí na to, aby ste dokázali krvný tlak kontrolovať a znižovať. Niektorí z vašich najbližších vám môžu odporučiť určité druhy potravín na vysoký krvný tlak. Sú však všetky tieto odporúčania správne?
Aby ste si overili pravdu, nižšie si môžete pozrieť zoznam potravín na zníženie vysokého krvného tlaku. Tu sú potraviny na zníženie vysokého krvného tlaku, ktoré môžete denne konzumovať:
1. Zelená zelenina
Zelená zelenina, ako je špenát, kel, žerucha, horčica a šalát, obsahuje draslík, horčík a vlákninu, vďaka čomu je vhodná ako potrava pre ľudí s hypertenziou. Konzumujte každý deň pol šálky varenej zelenej zeleniny na zníženie vysokého krvného tlaku.
Majte však na pamäti, vyberajte si čerstvú zeleninu, pretože konzervovaná zelenina je jednou z potravín, ktoré spôsobujú vysoký krvný tlak, čo určite nie je dobré pre vaše zdravie.
2. Jogurt
Jogurt je mliečny výrobok, preto tento typ potravín obsahuje vysoký obsah vápnika, ktorý je vhodný pre ľudí s hypertenziou. Okrem toho má jogurt tiež vysoký obsah probiotík, o ktorých sa podľa niekoľkých štúdií verí, že pomáhajú znižovať krvný tlak.
Ak chcete zaradiť jogurt do denného menu, môžete ho konzumovať priamo jednu šálku denne alebo zmiešať s ovocím, orechmi alebo granolou. Nezabudnite si vybrať jogurt s nízkym obsahom cukru a tuku (nízkotučný), pretože je to lepšie pre vaše zdravie.
3. Odstredené mlieko
Okrem mliečnych potravín, ako je jogurt, obsahuje odstredené mlieko aj vysoký obsah vápnika a nízky obsah tuku, ktoré možno použiť ako prostriedok na zníženie krvného tlaku.
Podľa výskumu publikovaného v Journal of Human Hypertension v roku 2012 existuje súvislosť medzi konzumáciou nízkotučných mliečnych výrobkov, ako je odstredené mlieko, a zníženým rizikom vysokého krvného tlaku. Hoci vápnik zohráva dôležitú úlohu pri znižovaní krvného tlaku, v mlieku môžu byť aj iné zložky, ktoré tiež zohrávajú úlohu, ako napríklad peptidové zlúčeniny z mlieka.
Konzumujte jednu šálku nízkotučného alebo odstredeného mlieka denne, aby ste získali potrebné účinky na zníženie hypertenzie.
4. Zemiak
Zemiaky sú jednou z potravín, ktoré obsahujú vysoký obsah draslíka a horčíka, ako aj vlákninu, ktorá môže znižovať krvný tlak, vďaka čomu sú vhodné pre ľudí s hypertenziou.
Pri varení alebo jedení zemiakov by ste však nemali príliš soliť, pretože to môže skutočne zvýšiť váš krvný tlak. Ak chcete získať výhody zemiakov ako potraviny na zníženie hypertenzie, je dobré zvoliť si konzumáciu zemiakov, ktoré sú iba varené alebo pečené bez pridania soli.
5. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú potravinou s nízkym obsahom sodíka a tuku a vysokým obsahom vlákniny, preto sú vhodné na zníženie vysokého krvného tlaku. Ako raňajkové menu si môžete vybrať ovsené vločky. Ak sa vám zdajú ovsené vločky príliš nevýrazné, môžete pridať čerstvé ovocie alebo trochu medu.
6. Ryby
Ryby sú tiež jednou z najúčinnejších potravín na zníženie hypertenzie. Výskum publikovaný v Journal of Nutrition zistil, že konzumácia mastných rýb, ako je losos, trikrát týždenne, bola spojená s poklesom diastolického krvného tlaku na viac ako osem týždňov.
Okrem toho mnohé predchádzajúce štúdie zistili, že omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v potravinách na báze rýb majú vysoký krvný tlak znižujúci účinok.
Pozor si však treba dať aj na pridávanie soli pri varení rýb. Nadbytok soli v rybách môže skutočne zvýšiť váš krvný tlak.
7. Rybí olej
Nielen ryby, rybí olej môže byť tiež potravou pre ľudí s hypertenziou. Rybí olej je dobre známy pre svoje rôzne vlastnosti, vrátane prevencie vysokého krvného tlaku a je dobrý pre zdravie srdca.
8. Lima fazuľa
Obsah draslíka vo fazuli lima pochádzajúcej z Peru v Latinskej Amerike sa môže použiť aj ako potravina s vysokým krvným znižovaním. Okrem toho fazuľa lima obsahuje aj vlákninu a bielkoviny, čo je určite dobré pre ľudí s hypertenziou. Fazuľu lima môžete konzumovať uvarením, možno ju konzumovať priamo alebo zmiešať s inou zeleninou. Pamätajte, že jedlo pridajte len trochu soli.
9. Ľanové semienko alebo ľanové semienko
Tiež sa predpokladá, že obsah omega-3 v ľanovom semienku alebo ľanovom semene pomáha znižovať vysoký krvný tlak. Výskum publikovaný v časopise Hypertension v roku 2013 zistil, že konzumácia ľanového semena môže pomôcť znížiť krvný tlak na šesť mesiacov u ľudí s hypertenziou. Okrem omega-3 obsahuje ľanové semienko aj kyselinu alfa linolénovú, lignany, peptidy a vlákninu, ktoré môžu mať vplyv aj na krvný tlak.
10. Horká čokoláda resp tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda resp tmavá čokoláda bohaté na flavonoidy, ktoré môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Výskum v BMC Medicine v roku 2010 uviedol, že spotreba tmavá čokoláda Odporúča sa ako potravina na zníženie vysokého krvného tlaku pre ľudí s hypertenziou alebo prehypertenziou.
Obsah flavonoidov v tmavá čokoláda spojené s tvorbou oxidu dusnatého, ktorý môže rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi, čím znižuje krvný tlak.
Ak máte zmätok pri výbere tmavej čokolády vhodnej pre ľudí s hypertenziou, vyberte si čokoládu s obsahom kakaa do 70 %. Čím vyšší obsah kakaa, tým lepšie pre vaše zdravie.
11. Celé zrno
Ďalšou potravinou, ktorú si môžete vybrať na zníženie vysokého krvného tlaku, sú celozrnné výrobky. V roku 2010 výskum v American Journal of Clinical Nutrition odhalil, že celozrnné výrobky by mohli byť jednou z potravín, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak u ľudí v strednom veku.
Napriek tomu odborníci s istotou nevedia, prečo je celozrnná pšenica potravinou s vysokým obsahom krvi. Čo je však isté, táto potravina má vysoký obsah vlákniny, takže dokáže zabrániť stiahnutiu ciev a potenciálne znížiť krvný tlak.
Ak chcete získať výhody pri znižovaní hypertenzie, môžete si vybrať niekoľko druhov potravín, ako je chlieb, cereálie alebo cestoviny vyrobené z celých zŕn. Pol šálky varených obilnín alebo cestovín (celozrnných) denne stačí na zníženie krvného tlaku.
12. Pistáciové oriešky
Ďalšia dobrá potravina pre ľudí s vysokým krvným tlakom, a to pistácie. Pistácie obsahujú zdravé tuky a sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov.
V štúdii publikovanej v National Library of Medicine v USA môže konzumácia jednej porcie pistáciových orieškov denne pomôcť znížiť krvný tlak. Jeden druh tohto orecha môže tiež znížiť hladinu cholesterolu, takže môže znížiť aj riziko srdcových ochorení, a to aj u ľudí s hypertenziou.
Na ich konzumáciu si môžete pripraviť pistáciové oriešky ako každodennú desiatu alebo ich môžete zmiešať aj so šalátmi.
Plody, ktoré sú užitočné pri znižovaní vysokého krvného tlaku
Okrem vyššie uvedených potravín môžu niektoré druhy ovocia tiež znižovať krvný tlak, vďaka čomu sú vhodné na konzumáciu pre ľudí s hypertenziou. Tu je ovocie, ktoré si môžete vybrať na dennú konzumáciu:
1. Banán
Banán je ovocie, ktoré v Indonézii nájdete veľmi ľahko. Okrem toho, že sú banány lacné, sú tiež užitočné ako jedlo, ktoré znižuje krv.
Vysoký obsah draslíka v banánoch môže pomôcť vyrovnať vysoké hladiny sodíka v tele ľudí s hypertenziou, preto sa táto potravina považuje za účinnú na zníženie hypertenzie. Banány môžete jesť priamo alebo aj ako priateľ k cereáliám alebo jogurtu.
2. Bobule
Plody skupiny bobúľ, najmä čučoriedky, obsahujú zlúčeniny flavonoidov. Štúdia ukazuje, že flavonoidy môžu predchádzať a znižovať vysoký krvný tlak, vďaka čomu je vhodný pre ľudí s hypertenziou. Môžete konzumovať jednu šálku čučoriedok každý deň a pridať si ju do jogurtu alebo ranných cereálií.
3. Cvikla
Niekoľko štúdií ukázalo, že pitie šťavy z červenej repy môže znížiť vysoký krvný tlak. Jedna štúdia, ktorá to dokazuje, pochádza zo štúdie publikovanej v časopise Nutrition Journal v roku 2013. Touto štúdiou sa podarilo dokázať, že po šiestich hodinách konzumácie cviklovej šťavy došlo k poklesu systolického krvného tlaku, najmä u mužských účastníkov.
To sa môže stať, pretože obsah dusičnanov, ktoré sa nachádzajú v repe, môže byť zdrojom potravín s vysokým krvným znižovaním. Cviklu môžete konzumovať odšťavenú alebo varenú (pečenú alebo dusenú).
4. Granátové jablko
Granátové jablko alebo aj tzv granátové jablko Je účinný ako potravina znižujúca hypertenziu.
Výskum publikoval Rastlinné potraviny pre ľudskú výživu ukázali, že konzumácia viac ako jedného pohára šťavy z granátového jablka denne počas štyroch týždňov znížila systolický a diastolický krvný tlak. Predpokladá sa, že obsah draslíka a polyfenolov v granátovom jablku zohráva úlohu pri znižovaní krvného tlaku.
Vysoký obsah polyfenolov nájdete aj v tmavej čokoláde, olivovom oleji a ibištekovom čaji.
5. Kiwi
Kiwi patrí medzi ovocie či potraviny, ktoré sa odporúčajú ľuďom s vysokým krvným tlakom. Dôvodom je, že kiwi obsahuje vápnik, horčík a draslík, ktoré môžu znižovať krvný tlak.
Okrem týchto troch minerálov je kiwi bohaté aj na vitamín C, ktorý je antioxidantom. Tieto antioxidanty môžu pomôcť vášmu telu bojovať proti voľným radikálom a zabrániť poškodeniu buniek v tele.
6. Avokádo
Výhody avokáda sú dobre známe mnohým ľuďom. Okrem toho, že je dobré pre zdravie pokožky, ukázalo sa, že avokádo možno použiť aj ako potravinu s vysokým krvným znižovaním.
Avokádo je ovocie bohaté na dobré tuky a vitamíny a minerály, ako je draslík, vápnik a horčík, ktoré sú vhodné na zníženie krvného tlaku.
7. Paradajka
Ďalšími potravinami s vysokým obsahom draslíka, ktoré sú vhodné na zníženie vysokého krvného tlaku, sú paradajky. Dôkazom toho je štúdia Tokyo Medical and Dental University a Tucson Plant Breeding Institute, ktorej sa zúčastnilo 184 mužov a 297 žien, ktorí boli požiadaní, aby pili obyčajnú paradajkovú šťavu každý deň po dobu jedného roka.
Výsledkom bolo zníženie krvného tlaku u 94 účastníkov s hypertenziou, pričom systolický krvný tlak klesol zo 141,2 na 137 mmHg, zatiaľ čo diastolický krvný tlak klesol z 83,3 na 80,9 mmHg. Hoci nie je jasne uvedené, aký obsah v paradajkách môže znižovať krvný tlak, je možné, že dôležitú úlohu zohrávajú antioxidanty a karotenoidy obsiahnuté v paradajkách.
8. Oranžová
Obsah citrusových plodov, z ktorých jeden je draslík, je tiež užitočný na zníženie krvného tlaku. Štúdia vykonaná tímom výskumníkov Cleveland Clinic to dokazuje.
Štúdie sa zúčastnilo celkovo 25 účastníkov so srdcovým ochorením a boli požiadaní, aby vypili dva poháre pomarančového džúsu denne. V dôsledku toho sa krvný tlak účastníkov výrazne znížil. V skutočnosti o dva týždne neskôr mala väčšina účastníkov normálny krvný tlak.
Na preukázanie účinku pomarančov na znižovanie krvného tlaku je však potrebné vykonať ďalší výskum.
9. Vodný melón
Vodný melón je tiež ďalšou potravinou, ktorú môžete použiť na zníženie vysokého krvného tlaku. Viaceré štúdie ukázali, že obsah L-citrulínu a L-arginínu vo vodnom melóne zohráva úlohu pri znižovaní krvného tlaku.
Podľa štúdie v American Journal of HypertensionObsah citrulínu vo vodnom melóne môže znížiť systolický a diastolický počet u pacientov s hypertenziou.
Tento pokles je zreteľnejší u pacientov s vysokým krvným tlakom v členku (obr.členkový krvný tlak) a nadlaktie (brachiálny krvný tlak), najmä u pacientov s nadváhou a starších ako 50 rokov.
10. Ananás
Ďalším ovocím, ktoré môžete konzumovať na zníženie krvného tlaku, je ananás. Toto ovocie, ktoré je synonymom kyslej chuti, je bohaté na draslík, čo je prospešné pre ľudí s hypertenziou.
11. Hrušky
K hruškám patrí aj ovocie, ktoré je bohaté na draslík a iné antioxidačné látky. Obsah draslíka v hruškách je asi 190 mg. Okrem toho toto ovocie tiež neobsahuje sodík a tuk, takže riziko vysokého krvného tlaku je znížené.
Konzumácia hrušiek z dlhodobého hľadiska pomáha aj pri chudnutí, udržiavaní nadmerných svalových kontrakcií, kontrole srdcového tepu a zrýchlení metabolických procesov v tele.
12. Melón
Toto ovocie s výraznou sladkou chuťou je nielen lahodné a osviežujúce, ale môže byť aj vysoko prekrvenou potravinou. Melón obsahuje vysoký obsah draslíka, preto je toto jedlo vhodné pre ľudí s hypertenziou.
Toto ovocie dokáže nielen znížiť krvný tlak, ale aj zlepšiť hladinu cukru, predchádzať riziku dehydratácie, zlepšiť imunitný systém obsahom vitamínu C a uľahčiť trávenie, pretože je bohaté na vlákninu.
Melón má tiež nízky obsah kalórií, takže je vhodný na prevenciu nadváhy alebo obezity, ktoré môžu spôsobiť hypertenziu.
Okrem vyššie uvedeného ovocia obsahuje draslík na zníženie krvného tlaku aj niekoľko ďalších druhov ovocia, ako je mango, hrozno a jablká.
Vyššie uvedené ovocie môžete konzumovať tak, že ich budete jesť priamo ako občerstvenie, spracované na šťavu a ako doplnok k šalátom, jogurtom, cereáliám alebo iným jedlám.