Okrem sily svalov rúk musíte trénovať aj silu svalov nôh, ktorých funkcia je dôležitá pre podporu aktivít. Budovanie svalov nôh je tiež dôležité pre udržanie vzhľadu, napríklad ak chcete lýtka, ktoré vyzerajú štíhle, svalnaté a nie tučné. Takže, aké sú niektoré z najúčinnejších športových pohybov, ktoré môžete robiť? Poďte, odpoveď nájdete nižšie.
Rôzne športové pohyby na budovanie svalov nôh
Ak chcete vybudovať silné svaly na nohách, môžete začať cez lýtka. Lýtkové svaly sa skladajú z dvoch hlavných svalov, menovite gastrocnemius a soleus. Solus je dlhý, široký sval, ktorý sedí pod menším, okrúhlejším gastrocnemiom. Tieto dva hlavné svaly spolu s niekoľkými menšími sekundárnymi svalmi tvoria vaše lýtkové svaly.
Keď sa vaše lýtka stiahnu, posilní to vaše chodidlá a prsty. Vtedy k aktivite naozaj potrebujete pevné lýtkové svaly. Cvičte lýtka raz alebo dvakrát týždenne, aby ste neztučnili.
Tu sú niektoré silné cvičebné pohyby ako spôsob, ako zvýšiť lýtkové svaly, ktoré môžete urobiť.
1. špičky
Stoj na špičkách je klasický cvik na posilnenie lýtok. Toto cvičenie využíva vašu telesnú hmotnosť na posilnenie a tónovanie lýtkových a lýtkových svalov.
Celkom jednoduchý je aj pohyb po špičkách, kde základné kroky, ktoré môžete cvičiť, sú nasledovné.
- Začnite tým, že sa postavíte k stene, aby ste udržali rovnováhu.
- Chodidlá rozkročte na šírku ramien a uistite sa, že vaše členky, kolená a boky sú vo vertikálnej línii, aby ste si neporanili kĺby.
- Stlačte brušká chodidiel (chodidlá predných chodidiel) oboch chodidiel, aby ste zdvihli telo. Potom držte telo rovno.
Okrem tejto jednoduchej metódy môžete urobiť ešte jednu obmenu, a to po špičkách pomocou rebríka. Urobte to tak, že sa postavíte na schody, potom nechajte brušká chodidiel na schodoch a päty klesnúť zo schodov. Stlačte bruško chodidla a zdvihnite pätu čo najvyššie.
Na zvýšenie intenzity cvičenia môžete pridať aj závažia, ako sú činky. Počkať činky alebo iné závažia v jednej ruke a druhú ruku pridržiavajúcu sa steny, aby ste udržali rovnováhu.
2. Dvíhanie lýtka v sede
Toto jednoduché cvičenie môžete robiť doma alebo v posilňovni na stroji na cvičenie lýtok. Toto cvičenie tiež funguje dobre na svaly gastrocnemius a soleus.
Ak cvičíte doma, môžete postupovať podľa týchto pohybových pokynov.
- Začnite v sede na pevnom, robustnom kresle s nohami na podlahe. Dbajte tiež na to, aby vaše kolená nešli dopredu alebo dozadu.
- Vezmite činky alebo iné závažia, potom ich uchopte rukami a položte na stehná blízko kolien.
- Jemne zatlačte na bruško chodidla, aby ste zdvihli pätu čo najvyššie. Potom pomaly spustite a zopakujte pohyb znova.
Medzitým, ako robiť cvičenia na zväčšenie tohto lýtkového svalu v telocvični, ako je uvedené nižšie.
- Začnite sa umiestňovať na posilňovací stroj, aby ste si stlačili lýtkové svaly s bruškami chodidiel plošina . Uistite sa, že vaše päty klesnú na podlahu.
- Vráťte bezpečnostnú západku stroja a uvoľnite váhu na lýtkové svaly.
- Spustite pätu čo najďalej k podlahe, aby ste znížili váhu, potom stlačte bruško chodidla, aby ste zdvihli pätu čo najvyššie.
3. Výpadové impulzy
Pohyb výpadové impulzy vyvinie lýtkový sval, takže vaše nohy budú silnejšie. Sval soleus sa však úplne stiahne až vtedy, keď znížite svoje telo do aspoň 30-stupňového uhla k nohe.
Urobiť pohyb výpadové impulzy správne, môžete postupovať podľa nasledujúcej metódy.
- Začnite tým, že sa postavíte rovno a položíte ruky vedľa seba.
- Vykročte vpred pravou nohou a potom ju ohnite, kým neztvorí 90-stupňový uhol. Potom natiahnite nohy dozadu ohnutím kolien.
- Narovnajte ľavú nohu tak, aby sa telo zdvihlo, potom spustite telo, kým sa ľavá noha opäť neohne.
- Opakujte pohyb výpadové impulzy to 15-krát striedavo na každej strane.
4. Robiť kardio
Okrem určitých pohybov môžete využiť aj kardio cvičenia, ktoré môžu pomôcť spevniť a vytvarovať svaly nôh a lýtok. Niektoré kardio cvičenia, ktoré môžete vykonávať, zahŕňajú nasledujúce.
- Beh, chôdza a horolezectvo sú vynikajúce cvičenia na budovanie lýtok, najmä keď ste do kopca. Čím strmšie stúpanie, tým viac budú vaše lýtka pracovať.
- Futbal, basketbal alebo tenis si vyžadujú aktivity vrátane behu, skákania a pretláčania lýtkových svalov na zrýchlenie alebo rýchlu zmenu smeru. Takže táto aktivita je skvelá na tonizáciu lýtok.
- Kroková trieda a iné druhy tanca dajú zabrať vašim lýtkam pri každom kroku hore a dole alebo zohnutí a tlačení kolien z vysokej polohy do nízkej.
- Plávanie núti pracovať lýtkové svaly a iné svaly nôh. Tento šport je vhodný pre tých z vás, ktorí sa behu či skákaniu naozaj vyhýbajú. Plávanie je šport malý vplyv alebo s nízkym nárazom, čo je bezpečný spôsob, ako obnoviť svaly nôh a lýtok po tom, čo sa zotavíte zo zranenia.
- Skákanie cez švihadlo buduje lýtkové svaly a zároveň poskytuje kardiovaskulárny tréning. Citované z Men's Health, opakovaný tlak pri skákaní môže posilniť lýtkové svaly. Začnite skákať cez švihadlo na 1-3 minúty.
Cvičenia na budovanie svalov nôh majú výhody od zníženia bolestivosti svalov, zväčšenia rozsahu pohybu a pomoci pri ohýbaní nôh, aby sa predišlo riziku zranenia. Ak vás bolia nohy alebo členky, mali ste zranenie alebo máte artritídu, mali by ste sa pred začatím akéhokoľvek cvičenia poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.