Rýchle priberanie sa nedá dosiahnuť len tým, že budete veľa jesť. Pozor si treba dať aj na príjem potravín na priberanie a nutričný obsah v nich.
Zoznam potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti
Veľa ľudí sa snaží schudnúť, no nie málokto chce aj pribrať.
Hoci to znie jednoducho, priberanie môže byť pre niektorých ľudí, ktorí veľa jedli, no nepribrali, veľmi ťažké.
Vo všeobecnosti, ak chcete pribrať, musíte zvýšiť svoj denný počet kalórií živinami zo správnych potravín, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky a prírodné cukry.
Pridávanie kalórií by sa malo vykonávať postupne, tj 300-500 kalórií denne. Ak chcete rýchlo pribrať, pridajte 700 – 1 000 kalórií denne.
Príjem kalórií na priberanie môžete získať prostredníctvom nasledujúceho zoznamu potravín.
1. Ryža
Jedným zo zdrojov sacharidov, ktoré priberajú na váhe, je ryža. Potraviny, ktoré sú bohaté na kalórie a sacharidy, určite pomôžu pri priberaní.
V 100 gramoch ryže obsahuje minimálne 180 kalórií a 39,8 gramov sacharidov. Ryža je vhodná aj na rôzne zdroje príloh a zeleniny, takže sa ľahko konzumuje.
Ak chcete pribrať, jedzte ryžu aspoň trikrát denne s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, aby ste dosiahli požadovaný cieľ.
2. Zemiaky a iné hľuzy
Zemiaky a iné hľuzy, ako je maniok alebo sladké zemiaky, sú zdrojom komplexných sacharidov alebo tiež známych ako škrob ( škrob) .
Tento typ jedla na priberanie má tiež vysoký obsah kalórií. V 100 gramoch zemiakov obsahuje asi 62 kalórií a 13,5 gramov sacharidov.
Okrem zvýšenia denného príjmu kalórií poskytuje škrob aj energiu vo forme glukózy a časť sa v tele uloží ako glykogén.
Podľa denníka Výživové recenzie Tento glykogén v tele bude užitočný ako dodatočné palivo, keď človek podstupuje aktivity alebo šport.
3. Pšeničný chlieb
Ďalším zdrojom uhľohydrátov, ktorý je pre vás nemenej ľahké nájsť, je celozrnný chlieb. Tento typ jedla je relatívne jednoduchý, ale môže poskytnúť kalórie, ktoré telo potrebuje.
Jeden alebo dva krajce celozrnného chleba môžu obsahovať asi 138 kalórií, nehovoriac o iných zdrojoch výživy, ktoré možno do celozrnného chleba pridať.
Na pribratie si môžete pripraviť chlebíčky resp sendvič pridaním potravinových zdrojov bielkovín, ako sú vajcia, mäso alebo syr.
4. Cestoviny
Ak vás omrzeli bežné zdroje sacharidov, môžete ich nahradiť cestovinami. Toto jedlo na zvýšenie telesnej hmotnosti môže poskytnúť telu dostatočný príjem kalórií.
Jedným z populárnych druhov cestovín je špagety . V 100 gramovej porcii týchto dlhých cestovín v tvare tyčinky je 139 kalórií a 22,6 gramov sacharidov.
Na doplnenie kalórií, ktoré potrebujete na priberanie, môžete spracovať aj cestoviny s omáčkou bolognese a strúhaným syrom.
Ryža, rezance, cestoviny a chlieb: Ktorý zdroj sacharidov je najzdravší?
5. Červené mäso
Červené mäso z hovädzieho, kozieho alebo byvolieho mäsa je potravinová zložka s vysokým obsahom bielkovín, ktorá môže budovať svalovú hmotu vo vašom tele.
Príjem bielkovín a pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu. To bude nepriamo viesť k zvýšeniu hmotnosti.
Ako jedlo na zvýšenie telesnej hmotnosti si môžete vybrať tučné kusy mäsa, ktoré sú viac kalorické. V 100 gramoch tučného hovädzieho mäsa je asi 273 kalórií, 17,5 gramov bielkovín a 22 gramov tuku.
Napriek tomu musíte byť opatrní, pretože tento vysoký obsah tuku môže spustiť riziko rôznych chorôb. Skôr ako zvýšite konzumáciu červeného mäsa, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
6. Losos
Losos a iné mastné ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
Okrem týchto dvoch živín majú omega-3 mastné kyseliny v lososovi aj mnohé benefity pre telo, ako pre funkciu orgánov, tak aj pre psychické zdravie.
Prinajmenšom môžete získať asi 208 kalórií, 20,4 gramov bielkovín a 13,4 gramov tuku v 100 gramoch čerstvého lososa.
Tento nutričný obsah sa však samozrejme bude meniť v závislosti od spôsobu spracovania lososa, ako je dusenie, dusenie alebo grilovanie.
Ak ho spracujete pomocou oleja alebo masla, môžete získať ďalšie kalórie. Dbajte však na to, aby ste sa neprejedali potravinami s vysokým obsahom tuku.
7. Vajcia
Jednou z najzdravších a ľahko dostupných potravín na výkrm sú vajcia. Tento zdroj potravy poskytuje živiny vo forme bielkovín a zdravých tukov.
Ak chcete získať všetky výhody, musíte vajcia jesť celé. Dôvodom je, že takmer všetky prospešné živiny vo vajciach sú v žĺtku.
V 100 gramoch celých kuracích vajec obsahuje asi 154 kalórií, 12,4 gramov bielkovín, 10,8 gramov tuku a 0,7 gramov sacharidov.
8. Mlieko
Mlieko obsahuje vyvážené množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Okrem toho je mlieko zdrojom vápnika, vitamínov a ďalších minerálov, ktoré telo potrebuje.
Šálka čerstvého kravského mlieka alebo asi 245 gramov porcie obsahuje asi 83,3 kalórií, 8,3 gramov bielkovín, 12,2 gramov bielkovín a 0,2 gramov tuku.
Výskum v Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy testovala aj množstvo štúdií, ktoré podporujú výhody mlieka ako potraviny, ktorá môže priberať na váhe.
Výsledkom je, že mlieko môže pomôcť človeku získať viac svalovej hmoty, najmä v kombinácii so silovým tréningovým programom, ako je vzpieranie.
9. Jogurt
Okrem čerstvého mlieka môžete vyskúšať aj iné spracované produkty vrátane jogurtov. Výsledky tohto fermentovaného mlieka obsahujú živiny, ktoré sú dobré pre zdravie vášho tela.
V 100-gramovej porcii obsahuje čerstvý jogurt asi 52 kalórií, 3,3 gramu bielkovín, 4,0 gramu sacharidov a 2,5 gramu tuku.
Jogurt ako zdroj probiotík je možné spracovať aj do rôznych chutných jedál, napríklad zmiešať s medom, orechmi alebo granolou.
Ako zmes môžete použiť aj jogurt smoothies s čerstvým ovocím s vysokým obsahom živín.
10. Syr
Ďalším mliečnym výrobkom, s ktorým sa bežne stretávate, je syr. Vo všeobecnosti syr obsahuje 326 kalórií, 22,8 gramov bielkovín a 20,3 gramov tuku v 100-gramovej porcii.
Dajú sa nájsť rôzne varianty zdraviu prospešného syra, napríklad syr čedar, parmezán, syr mozzarella, syr feta a mnoho ďalších.
Každý syr má svoju charakteristickú chuť a štruktúru. Mozzarella Má pružnú textúru a práškový parmezán uľahčuje pridávanie do rôznych jedál.
11. Orechy
Ak vás nudí ťažká strava, môžete skúsiť jesť orechy ako zdravú maškrtu na priberanie.
Napríklad obľúbená mandľa obsahuje v 100-gramovej porcii 579 kalórií, 21,6 gramov sacharidov, 21,2 gramov bielkovín a 49,9 gramov tuku.
Tiež by ste nemali byť prehnaní v konzumácii orechov. Orechy si vyberajte aj so správnymi technikami spracovania, napríklad bez pridaného cukru alebo soli.
12. Avokádo
Avokádo je jediné ovocie, ktoré je bohatým zdrojom zdravých tukov. Okrem toho je tento druh ovocia bohatý aj na kalórie, vitamíny a základné minerály.
V 100 gramovej porcii čerstvého avokáda môže vaše telo získať asi 85 kalórií, 7,7 gramov sacharidov, 0,9 gramov bielkovín a 6,5 gramov tuku.
Toto jedlo na priberanie môžete konzumovať priamo. Niektorí ľudia pridávajú avokádo aj do sendvičovej alebo šalátovej zmesi.
13. Dátumy
Štúdia v Výživový časopis ukazuje, že sušené ovocie možno použiť ako vysokokalorický snack.
Jedným z obľúbených sušených plodov obyvateľov Indonézie je datľová palma. V 100 gramoch datlí obsahuje 277 kalórií, 75 gramov sacharidov a 1,8 gramu bielkovín.
Hoci sú datle sušené, stále obsahujú množstvo antioxidantov.
Okrem toho, že sú datle bohaté na živiny a dostatok kalórií, sú legitímne aj na jazyku. Sladká chuť datlí pochádza z prírodných cukrov, ako je fruktóza a sacharóza.
To je dôvod, prečo sú datle vhodné na konzumáciu ako potraviny na zahustenie tela.
14. Horká čokoláda
Tmavá čokoláda resp tmavá čokoláda klasifikované ako potraviny bohaté na tuky. Výsledkom je, že tieto potraviny majú vysokú hustotu kalórií, vďaka čomu telo veľmi ľahko získa veľa kalórií.
Každá 100 gramová tabuľka horkej čokolády obsahuje približne 615 kalórií, 42,6 gramov tuku, 29,2 gramov sacharidov a 5,5 gramov bielkovín.
Táto potravinová zložka má tiež veľa antioxidačných zlúčenín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri znižovaní rizika stresu, srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.
15. Zdravý olej
Na varenie môžete použiť zdravé oleje a pridať do svojho jedálnička trochu tuku navyše. Táto metóda nepriamo zvyšuje kalórie potravín.
Olivový olej a repkový olej sú príklady zdravých olejov, ktoré môžete použiť. Oba tieto oleje prispievajú k kalóriám a nenasýteným tukom prospešným pre srdce.
To sa určite líši od palmového oleja, ktorý má tendenciu mať vysoký obsah nasýtených tukov a dokonca poškodzuje srdce.
Rôzne potraviny na priberanie sú zdraviu prospešné. Konzumáciu však vyvážte aj vitamínmi a minerálmi, zdravým životným štýlom a pohybom, aby ste si udržali postavu vo forme.
Okrem toho sa pred zaradením týchto potravín do diétneho jedálnička na zvýšenie telesnej hmotnosti poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.