Niekedy tí z vás, ktorí sú na diéte, výrazne obmedzujú príjem potravy až do takej miery, že to má v skutočnosti zlý vplyv na vaše zdravie. Namiesto toho, aby ste chceli schudnúť, môžete skutočne ochorieť. Príliš prísna diéta môže narušiť výkonnosť vášho tela. Preto, ak držíte diétu, aspoň spĺňate minimálne kalorické potreby svojho tela, nie je potrebné znižovať všetky kalórie.
Minimálne množstvo kalórií, ktoré je potrebné dodržiavať pri diéte
Diéta neznamená, že nemôžete jesť vôbec, znamená to len, že trochu obmedzíte príjem kalórií. Dobrá strava musí byť vypočítaná podľa potrieb vášho tela, takže diéta, ktorú robíte, je bezpečná a účinná pri chudnutí.
Priemerná žena potrebuje príjem 2000 kalórií denne, zatiaľ čo priemerný muž potrebuje príjem 2500 kalórií denne. Aby ste schudli, v ideálnom prípade potrebujete znížiť len 500 kalórií každý deň. Ženy teda potrebujú 1500 kalórií a muži 2000 kalórií denne, aby schudli. Znížením o 500 kalórií za deň môžete schudnúť 0,5-1 kg telesnej hmotnosti za týždeň.
Niekedy však zníženie o 500 kalórií za deň nestačí na to, aby ste dokázali rýchlo schudnúť. Preto veľa ľudí, najmä ženy, obmedzuje príjem kalórií pod 1500 kalórií. Ak sa odvoláte na to, čo povedala Michelle Davenport, Ph.D, odborníčka na výživu, aktívne ženy potrebujú minimálne 1200-1400 kalórií denne. Splnením tejto minimálnej kalorickej požiadavky si môžete zabezpečiť, že budete jesť dostatok jedla, takže váš metabolizmus nebude ohrozený.
Ak však aktívne cvičíte, budete musieť zvýšiť príjem kalórií, aby ste vykompenzovali kalórie, ktoré spálite počas cvičenia, pokračuje Davenport, ako uvádza Women's Health.
Stále je to však hrubý počet. Ak chcete, aby bol vypočítaný správne, je potrebné zvážiť faktory, ako je vek, aktuálna výška a hmotnosť, úroveň aktivity, metabolické zdravie a ďalšie. Ak chcete presne zistiť, koľko minimálnych kalórií potrebujete každý deň, odporúčame vám navštíviť vášho odborníka na výživu. Spolu s odborníkom na výživu si môžete naplánovať svoj jedálniček na chudnutie.
Čo ak je môj príjem kalórií nižší ako odporúčané minimum?
Pri diéte buďte opatrní, podvedome môže byť váš príjem nižší ako minimálny odporúčaný príjem. Vďaka tomu môže byť váš denný príjem kalórií veľmi nízky. Veľmi nízky príjem kalórií je zvyčajne v rozmedzí 800-1000 kalórií za deň alebo môže byť aj menej.
Ak váš príjem kalórií zostane v tomto rozmedzí približne 4-16 týždňov, spôsobí to mierne vedľajšie účinky, ako napríklad:
- Zápcha
- Nevoľno
- Hnačka
- Únava
Veľmi nízkokalorické diéty môžu tiež spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ako sú žlčníkové kamene. Žlčové kamene sa môžu objaviť, ak chudnete veľmi rýchlo (veľmi vysoké riziko u žien). Zatiaľ však nie je jasné, či veľmi nízkokalorická diéta priamo spôsobuje žlčníkové kamene alebo či sa žlčové kamene vyskytujú v dôsledku veľkého množstva stratenej hmotnosti.
Ak je váš príjem kalórií za deň príliš nízky, telo odbúrava svalové tkanivo (nie tuk) ako zdroj energie a to určite nie je dobré pre každého. Veľmi nízkokalorická diéta sa neodporúča tínedžerom, tehotným ženám a dojčiacim matkám. Väčšina tínedžerov sa stravuje nesprávne, aj keď na rast a vývoj potrebuje veľa živín.
Tipy na zníženie príjmu kalórií zdravým spôsobom
Kalórie sú to, čo potrebujete ako zdroj energie na vykonávanie každodenných činností. Z tohto dôvodu je splnenie dostatočného množstva kalórií za deň pre telesné funkcie veľmi potrebné, aj keď držíte diétu.
Nasledujú tipy pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť, no stále spĺňajú potreby kalórií.
Jedzte viac bielkovín
Proteín môže znížiť vašu chuť do jedla a môže tiež zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite. Telo potrebuje veľa energie na metabolizmus bielkovín, takže nepriamo spaľuje kalórie vo vašom tele.
Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Napríklad nealkoholické nápoje, nealkoholické nápoje, ovocné šťavy a iné. Sladené nápoje môžu byť jedným z faktorov, ktoré môžu spôsobiť priberanie. Tekuté kalórie získané zo sladených nápojov neumožňujú mozgu uvedomiť si, že máte veľa kalórií, ktoré sa do vášho tela dostanú, pretože nie sú rovnaké ako pevné kalórie z jedla. To vás udrží hladné, takže budete naďalej jesť iné jedlá.
Piť veľa vody
Môže pomôcť aj pri chudnutí. Pitie vody pred jedlom môže pomôcť znížiť hlad, takže budete jesť menej. Okrem toho pitie veľkého množstva vody môže tiež zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite za deň.
Cvičte pravidelne
Samozrejme, pretože pravidelné cvičenie môže vyvážiť kalórie, ktoré idú dovnútra a von z vášho tela. Silový tréning je tiež dôležitý, pretože môže zabrániť strate svalovej hmoty a môže zabrániť spomaleniu metabolizmu vášho tela.
Znížte príjem sacharidov
Najmä sacharidy a cukry, ktoré prešli veľkým spracovaním. Výskumy ukazujú, že obmedzením príjmu sacharidov môžete schudnúť 2-3 krát toľko, ako keď obmedzíte príjem tukov. Vaša chuť do jedla má tendenciu klesať, takže jete menej.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ
- Cvičenie vs diéta: Čo je efektívnejšie pri chudnutí?
- Jojo efekt: Príčiny drastického chudnutia pri diéte
- 6 stravovacích štýlov, ktoré zničia váš jedálniček