Chcete mať pevné a dobre tvarované svaly? Môžete skúsiť robiť kliky pravidelne. Počas klikov sú zapojené 3 časti svalov, a to ramenné, hrudné a tricepsové svaly (zadná časť nadlaktia). Samozrejme, aby ste dosiahli optimálne výsledky, musíte pokračovať v zdokonaľovaní svojich push-up zručností každý deň. Možno na začiatku cvičenia ste boli schopní urobiť len 10 klikov, ale pri ďalšom cvičení by ste mali byť schopní urobiť viac, ako je tento počet. Ako potom zvýšiť schopnosť z času na čas správne zatlačiť?
Tipy na zvýšenie schopnosti správne tlačiť a nespôsobiť zranenie
1. Urobte správnu techniku push up
Predtým, ako sa zameriate na zvýšenie svojej schopnosti klikov, najprv sa uistite, že ste urobili správnu techniku klikov. Ak si nie ste istí, zamerajte sa najskôr na nácvik techniky push-up.
Robte to pomaly, bez unáhlených pohybov. Cíťte, ako by sa mal pohyb vykonávať. Ak nepoužívate správnu techniku, v skutočnosti riskujete zranenie niekoľkých častí svalov tela.
Potom, čo budete schopní urobiť správne kliky, zistite, koľko opakovaní zvládnete pre každú sadu. Napríklad na 2 minúty, koľko klikov môžete dokončiť. Odtiaľ môžete robiť len budúce ciele.
2. Začnite so základnou rutinou klikov
Pravidelne robte kliky každý deň tak, že si určíte, v ktorý deň budete cvičenie vykonávať. Vykonajte základné cvičenie s tromi sériami opakovaní, pričom každú sériu odpočívajte 30 sekúnd.
Každý týždeň pokračujte a zvyšujte počet opakovaní každej série, ktorú robíte 2-3 krát. Pred začatím stláčacích cvikov sa tiež najskôr rozcvičte, napríklad jogging, jazda na bicykli alebo skákanie cez švihadlo.
3. Použite dodatočnú záťaž v klikoch
Aby boli vaše svaly pri zdvíhaní závažia pevnejšie, môžete ich trénovať s prídavnými závažiami. Môžete si napríklad obliecť balastnú vestu alebo použiť batoh naplnený pieskom. Vďaka tejto dodatočnej hmotnosti budete musieť pracovať navyše, ale potom sa budete cítiť ľahší, keď sa hmotnosť odstráni.
Ak chcete pridať váhu, uistite sa, že vaša základná technika push-upov je správna, nedovoľte, aby závažia poškodili chrbát kvôli technickým chybám.
4. Robte rôzne kliky
Potom, čo urobíte správne kliky, môžete zvýšiť svoju svalovú silu obmenou cvičení. Začnite napríklad so zdvihnutými chodidlami a medzi opakovaniami klikov tlieskajte rukami (plyometrické kliky), alebo zdvíhanie jednej nohy počas kliku, robenie incline push ups na okraji lavice a pod.
Okrem polohy môžete zmeniť aj umiestnenie rúk pri vykonávaní klikov, aby ste zvýšili svoju schopnosť klikov. Robiť kliky s lakťami, ktoré majú tendenciu sa prilepiť k telu (zatvorené), nie otvorené do strany, vás prinúti pracovať tvrdšie.
Začnite robiť kliky zo zavretých rúk, až po dlhšom čase budú ruky otvorené, poloha lakťov od tela alebo naopak. Podľa sily, ktorú máte, upravte aj intenzitu cvičenia push-up.
5. Tréning push-up ukončite plankom
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť počet klikov, je urobiť plank na poslednú chvíľu tréningu klikov. To sa robí na zvýšenie svalovej sily a trénovanie stability hlavného svalstva, čo je veľmi potrebné pri robení klikov.
Dosky skutočne trénujú svaly stredu tela, najmä brucho, aby sa zosilnili. To je pri klikoch veľmi dôležité, pretože pri klikoch musíte byť schopní držať svaly brucha, aby sa neprilepili na podložku.
Skúste plankovať aspoň 30 sekúnd do poslednej minúty tréningu push-up.
6. Dostatočne odpočívajte
Ak robíte kliky až do úplného vyčerpania, doprajte svojmu telu čas na odpočinok aspoň jeden deň, aby sa optimálne zotavilo.
Ak sa prinútite pokračovať v robení klikov, keď sa cítite veľmi unavení, nezlepší to vaše schopnosti klikov. To môže skutočne viesť k zníženiu svalovej sily a vytrvalosti.