Plávanie je aktivita, pri ktorej sa využíva celé telo. Zahrievanie je neoddeliteľnou súčasťou rutiny plávania, aby ste získali optimálne výhody: produktívne cvičenie, efektívny pohyb tela pri pohybe vo vode a rekordný čas medzi handra stabilný.
Pred plávaním sa zahrejte na súši
Týždne ukované stresom z kopy práce na súši sa vaše telo bude cítiť stuhnuté, unavené a ubolené. Predtým, ako sa začnete potápať, je dobré pochopiť, či je vaše telo pripravené čeliť terénu. Strečing pred plávaním pripraví vaše telo na flexibilitu, čím znížite riziko zranenia alebo kŕčov vo vode, ktoré môžu byť nebezpečné.
Nižšie je niekoľko rýchlych cvičení, ktoré môžete urobiť predtým, ako začnete plávať:
- Skákanie na mieste alebo beh na mieste.
- Otočte ruku: obe ruky položte natiahnuté na úroveň ramien a súčasne sa pohybujte krúživými pohybmi).
- Dotyk ramena: v polohe push-up zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena, pričom zostaňte v rovnováhe (ľavá ruka stále podopiera telo na zemi). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre ľavú ruku.
- Prehnutý cez hojdačky: otvorte obe nohy rovnobežne s ramenami, pričom obe ruky natiahnite do strán, mierne predkloňte telo. Kývajte pravou rukou, kým sa nedotkne vášho ľavého kolena, potom švihnite ľavou rukou, aby ste sa dotkli pravého kolena (X póza). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre ľavú ruku a potom použite obe ruky súčasne.
- Otočte nohu: zdvihnite pravú nohu dopredu a otočte ju v smere hodinových ručičiek, potom ju otočte naopak. Opakujte pre ľavú nohu.
- Krížové hojdačky nôh: postavte svoje telo smerom k stene. Postavte sa vzpriamene a udržujte vzdialenosť medzi telom a stenou tak, že budete držať ruky natiahnuté na povrchu steny a polohu chodidiel na úrovni ramien, potom otočte pravú nohu na ľavú stranu čo najvyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte pre ľavú nohu. Počas tejto rozcvičky nezaťažujte spodnú časť tela.
Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je natiahnuť každú časť tela na 10 až 15 sekúnd a každú zopakovať trikrát.
Pred plávaním sa zahrejte vo vode
Naťahovanie svalov na súši môže uvoľniť napätie, ale má malý vplyv na celkovú pružnosť tela.
Po ponorení urobte niekoľko lopatiek vo vode, aby ste si natiahli nohy, a potom päť minút ľahko plávajte niekoľko kôl okolo bazéna.
Počas rozcvičky vo vode sa spotrebuje viac energie, takže sa telo rýchlejšie ochladí. Aby ste si udržali stabilnú telesnú teplotu a prietok krvi, občas vyjdite z bazéna a zabehajte si na miesto alebo pohojdajte rukami či nohami. 20 sekúnd medzi každým úsekom.
Čím väčší pohyb, tým väčší prietok krvi je produkovaný, tým lepší je krvný obeh vo vašom tele. Čím je vaše telo teplejšie a ostražitejšie, tým lepšia energia a živiny budú distribuované do celého tela na podporu svalového výkonu.
Ochladenie po plávaní
Po plávaní sa hneď neponáhľajte von z bazéna!
Ochladzovanie tela po každom plávaní je užitočné na kontrolu srdcovej frekvencie tak, aby sa vrátila do normálu, čo pomáha telu pri regenerácii. Okrem toho, počas intenzívneho cvičenia svaly pokračujú v práci na produkcii kyseliny mliečnej, ktorá, ak bude ponechaná príliš dlho, riskuje hromadenie sa v tele. Chladenie pomôže vrátiť hladinu kyseliny mliečnej na normálnu úroveň.
Uvoľnenie tela po plávaní je potrebné upraviť tak, aby vyhovovalo potrebám, v závislosti od toho, ako dlho a aká náročná je každá jednotlivá plavecká rutina, ale najčastejšie sú: Urobte niekoľko ľahkých plaveckých rytmov handra na uvoľnenie svalov tela.
Potom zostaňte vo vode čelom k stene bazéna a oboma rukami sa držte okraja bazéna, pokrčte nohy, kým kolená nebudú rovnobežne s hrudníkom (chodidlá sú pri stene). Potom znížte hlavu medzi ramená, aby ste si natiahli chrbát. Držte pozíciu, potom dupnite nohami a zatlačte telo smerom von, aby ste telo narovnali. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát.
Počas kúpania si tiež urobte strečing pod teplou sprchou. Podržte každú strečovú pozíciu 30-40 sekúnd, aby ste vypláchli svalový odpad, obnovili pružnosť po tréningu a stimulovali svalové receptory podporujúce relaxáciu.
Regeneráciu možno zlepšiť aj jedením alebo pitím občerstvenia s vysokým obsahom uhľohydrátov, aby sa obnovila energia premrhaná počas plávania. Na obnovenie vitality sú ideálne energetické tyčinky, banány, či izotonické nápoje.