Mnoho ľudí už pozná výhody cvičenia ako prevenciu rôznych chronických ochorení. Cvičenie môže pomôcť telu obnoviť rovnováhu rôznych orgánových funkcií a metabolizmu. Či už zo zdravotných dôvodov alebo chudnutia, rutina fyzickej aktivity môže zmeniť spôsob, akým fungujú rôzne orgány tela, viete.
Ak budete pravidelne cvičiť, vaše telo sa prispôsobí a zvýši úroveň vašej fyzickej zdatnosti. Poďme sa pozrieť na nasledujúce výhody pravidelného cvičenia.
Výhody pravidelného cvičenia pre telo a duševné zdravie
Šport je pohybová aktivita, ktorú môže vykonávať každý bez ohľadu na vek či pohlavie. Po pravidelnom cvičení dochádza k určitým zmenám, či už vo fyzickej alebo psychickej kondícii. Tu sú niektoré z výhod pravidelného cvičenia, ktoré môžete pocítiť.
1. Zvýšte silu srdca
Zvýšená sila srdca je charakterizovaná zväčšením veľkosti a sily ľavej srdcovej komory, ktorá zohráva úlohu pri pumpovaní krvi do celého tela.
U normálnych dospelých, ktorí nie sú pravidelne fyzicky aktívni, srdce prepumpuje asi 60 ml krvi. Ľudia, ktorí majú pravidelnú fyzickú aktivitu, však dokážu v pokoji napumpovať až 100 ml krvi.
Okrem toho výhody pravidelného cvičenia môžu spôsobiť aj nižšiu srdcovú frekvenciu. Je to preto, že srdce môže pri pumpovaní krvi pracovať efektívnejšie. Kapacita srdca je dôležitá aj pre udržanie elasticity ciev, rast svalov, kapacitu príjmu kyslíka.
2. Budujte svalovú hmotu
Ako orgán, ktorý hýbe telom, svaly potrebujú veľa energie, ktorá pochádza zo zásob kyslíka a potravín. Nárast svalovej hmoty a hmoty je spôsobený svalmi, ktoré sa prispôsobili a majú viac kapilár, mitochondrií, enzýmov produkujúcich energiu a schopnosť ukladať viac potravinových materiálov, ako sú sacharidy, glykogén a tuk.
Svalové kapiláry sú užitočné na napomáhanie efektívnosti svalovej práce pri výrobe energie prostredníctvom transportu kyslíka a potravinových materiálov. Mitochondrie vo svalových bunkách potrebujú na výrobu energie kyslík.
Tomuto procesu napomáha aj myoglobín, ktorého množstvo má tendenciu narastať vo svaloch, ktoré aktívne používate. Pri pravidelnom cvičení budú aj svaly viac prispôsobené na efektívne využitie zložiek potravy.
3. Zvýšte kapacitu pľúc
Čím vyššia je intenzita vášho cvičenia, tým väčšia je potreba kyslíka v tele. Na uspokojenie týchto potrieb musia byť pľúca schopné uložiť viac kyslíka, aj keď ich veľkosť sa nemôže zväčšiť.
Jednou z výhod cvičenia je, že zvyšuje kapacitu pľúc, takže tieto orgány môžu efektívnejšie skladovať, využívať a distribuovať kyslík. Cvičenie tiež umožňuje správne fungovanie pľúc bez toho, aby sa príliš veľa nadýchli.
Tento stav vám zabráni rýchlejšie sa zadýchať pri behu alebo pri vysokointenzívnom cvičení. Vo všeobecnosti je kapacita vašich pľúc oveľa nižšia, ak nie ste fyzicky aktívni.
Pľúca, ktoré boli schopné vdýchnuť viac kyslíka, ale v pokoji majú tendenciu mať nižší príjem kyslíka. Je to preto, že vaše telo bolo vycvičené tak, aby sa s kyslíkom stretávalo a efektívne ho distribuovalo.
4. Urýchlite regeneráciu kostí
Svalová kontrakcia proti kosti počas cvičenia je užitočná pri napomáhaní procesu regenerácie kostí novými kostnými bunkami. Tento proces prebieha pomaly a postupne. Proces regenerácie kostí môžete pocítiť pri všetkých druhoch cvičenia, najmä odporového tréningu, ktorý dokáže precvičiť svalovú silu.
Regenerácia začína vo vonkajšej kostnej vrstve smerom dovnútra. K regenerácii kostí vo všeobecnosti dochádza v skupine axiálnych kostí (stavce, rebrá, lebka a hrudná kosť) a kostí končatín (dlhé kosti v hornej časti ramien a stehien, ramenné kosti, drieková chrbtica a panva).
5. Zlepšite náladu
Fyzická aktivita prostredníctvom cvičenia vám môže pomôcť stimulovať mozog, aby uvoľnil určité chemikálie, ktoré dokážu opraviť nálada , uvoľňuje stav tela a znižuje príznaky stresu, úzkostných porúch a depresie.
Pravidelné cvičenie môže zvýšiť citlivosť mozgu na hormóny serotonín a norepinefrín, čo môže zmierniť depresiu. Okrem toho sa ukázalo, že výhody cvičenia zvyšujú produkciu endorfínov, ktoré vyvolávajú pozitívne pocity.
Sebavzhľad, ktorý sa zlepšil po pravidelnom cvičení, napríklad úspešne redukuje nadváhu, môže zvýšiť vašu dôveru v názory iných.
Koľkokrát do týždňa pravidelne cvičíš?
Podľa pokynov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by dospelí vo veku 18 až 64 rokov mali vykonávať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. S týmto trvaním už môžete cítiť fitness výhody pravidelného cvičenia.
Vo všeobecnosti môžete cvičebnú aktivitu rozdeliť 5-krát týždenne s trvaním 30 minút na každý deň. Túto dennú aktivitu si stále môžete rozdeliť podľa potreby, napríklad 15 minút doobeda a 15 minút poobede.
Pre začiatočníkov by ste nemali športovať príliš dlho, pretože to tiež nie je dobré pre zdravie vášho tela. Ale ak ste na to zvyknutí, môžete intenzitu alebo trvanie cvičenia podľa potreby zvýšiť.
Mali by ste cvičiť 5-krát týždenne, aby ste udržali svoje telo zdravé a fit?
Okrem aeróbnej aktivity WHO tiež odporúča vykonávať tréning svalovej sily aspoň 2 alebo viackrát týždenne pre ďalšie zdravotné výhody.
Ak ste dlhší čas necvičili alebo máte určité zdravotné problémy, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste minimalizovali riziko zranenia pri športe.
Ako sa telo prispôsobuje cvičebnej rutine?
Po pravidelnom cvičení môžete získať rôzne výhody, keď sa telo dokáže prispôsobiť na zlepšenie svojej kondície. Adaptácia je odpoveďou tela na fyzickú aktivitu, ktorú robíte.
Existujú dva typy adaptácie, a to tie, ktoré sa vyskytujú v krátkom čase (akútna adaptácia) a tie, ktoré sa vyskytujú počas dlhšieho času (chronická adaptácia).
- Akútna adaptácia. Proces fyzickej adaptácie, ktorý sa vyskytuje v krátkom čase počas fyzickej aktivity. Vyznačuje sa zvýšenou činnosťou orgánov, ako je srdce a svaly pri cvičení. Táto adaptácia čoskoro zmizne alebo sa vráti do normálu, keď prestanete cvičiť.
- Chronická adaptácia. Adaptačný proces, ktorý nastáva spolu so zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia v priebehu dní, týždňov a mesiacov. Toto prispôsobenie sa vyznačuje zmenami tvaru telesných orgánov, sprevádzané zvýšením pracovnej kapacity orgánov, ktoré sa prispôsobili. Napríklad zvýšenie kapacity pľúc ukladať kyslík po absolvovaní určitého času aeróbneho cvičenia.
Ak ste boli predtým fyzicky aktívni, bude jednoduchšie prispôsobiť sa novej cvičebnej rutine. Každý má tiež rôzne množstvo času, kým sa telo dokáže optimálne prispôsobiť športovým aktivitám.
Vo všeobecnosti existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú proces adaptácie, ako je intenzita, trvanie a frekvencia. Potrebujete pomaly a dôsledne zvyšovať všetky tri, aby ste pocítili výhody cvičenia a dosiahli optimálne výsledky.