Plank je jedným z účinných cvikov na posilnenie svalov jadra tela a formovanie brušného svalstva. V skutočnosti existuje mnoho ďalších výhod planku pre telesnú kondíciu. Ale nanešťastie, veľa ľudí nie je dosť silných na to, aby si pozíciu planku udržali dlho. Ako teda vyzerá dobrá technika planku?
Aké sú výhody dosiek?
1. Zlepšite držanie tela
Zhrbené držanie tela je vo všeobecnosti spôsobené slabými svalmi tela. Držaním pozície planku sa svaly hornej časti tela stiahnu dozadu a dole. Plán zároveň napraví vybočenú chrbticu pri posilňovaní hornej časti chrbta a ramien, šije, hrudníka a brušných svalov. Plank cvičenia tiež pracujú na svaloch v dolnej časti chrbta, bokoch a panve ako stabilnejšie ťažisko.
V konečnom dôsledku vám planková rutina môže poskytnúť lepšie a stabilnejšie držanie tela. Vďaka dobrému držaniu tela pôsobíte vyššie a štíhlejšie, čo zvyšuje vašu celkovú sebadôveru. Zvyknutím si na dosku vám tiež umožní sedieť vzpriamene bez toho, aby ste boli nútení, takže sa nebudete ľahko unavovať, keď budete každý deň príliš dlho sedieť pred notebookom.
2. Zvýšte pružnosť tela
Svaly tela musia byť pružné a pružné, aby ste sa mohli voľne pohybovať čo najhladšie bez toho, aby ste sa rýchlo unavili. Áno! Bez ohľadu na to, aký malý pohyb urobíte, ako napríklad zohnutie sa, aby ste si zaviazali šnúrky na topánkach), môže byť veľmi vyčerpávajúci, ak sú vaše hlavné svaly slabé alebo nepružné. Zvýši sa tým aj riziko zranenia počas aktivít, napríklad kŕčov v nohách alebo bolesti chrbta.
Pravidelným cvičením plankov sa vybudujú základné svaly, ktoré sú stabilnejšie a silnejšie, no stále flexibilné. Flexibilné svaly môžu stabilizovať koordináciu tela a zároveň vytvárať flexibilnejší a efektívnejší rozsah pohybu. Flexibilné svaly tela tiež pôsobia ako prirodzená odolnosť kĺbov proti nárazu, čím pomáhajú predchádzať riziku zranenia a znižujú bolesť zo zranenia pri športe alebo iných fyzických aktivitách.
3. Stabilizovať telesnú rovnováhu
Planks vás trénujú držať jednu pozíciu po dlhú dobu, aby ste posilnili svaly v strednej časti, hornej časti chrbta a ramien a panvovej oblasti. V konečnom dôsledku silné svaly stredu tela pomôžu vytvoriť stabilnejšie ťažisko tela, aby bola rovnováha tela stabilnejšia. Výsledkom je, že sa pri chôdzi ľahko neotrasiete alebo nespadnete a tiež sa vyhnete zraneniam počas aktivít.
4. Zatiahnite žalúdok
Asi 10 percent telesného tuku sa usadzuje v žalúdku. Brušný tuk (viscerálny tuk) je najnebezpečnejším typom telesného tuku. Nadbytočný tuk v tejto oblasti je spojený s rôznymi vážnymi zdravotnými problémami, od ochorení pečene cez demenciu až po rakovinu prsníka.
Ploché a spevnené brucho je ďalšou výhodou planku, ktorú môžete získať, ak to budete robiť pravidelne. Silné svaly v tele môžu pomôcť optimalizovať metabolické procesy v tele, aby sa čistili toxíny, absorbovali živiny a účinnejšie regulovali hormonálnu rovnováhu. Všetky zohrávajú úlohu pri udržiavaní celkovej telesnej kondície a odďaľujú proces predčasného starnutia.
Vďaka silnému jadru budete vyzerať a cítiť sa zdravo a fit.
Ako držať dosku, aby vydržala dlho
Zdroj: Womenshealthmag.com (Modifikácia pohybu Plank) Čím dlhšie môžete držať pozíciu planku, tým lepšie budú výhody. Hlavným kľúčom, aby ste mohli dosku držať dlhšie, je robiť to postupne každý deň. Nemajte náladu pokúšať sa ho držať dlho rovno, najmä ak s doskami len začínate.
Pre začiatočníkov ho skúste najskôr krátko podržať. Napríklad 5 sekúnd. Zvyknite si prvý týždeň držať plank 5 sekúnd. Takže zakaždým, keď skončíte s držaním dosky na 5 sekúnd, urobte si prestávku na približne 5 sekúnd. Potom pokračujte v polohe planku po dobu 5 sekúnd. Toto sa počíta ako 1 sada. Skúste dokončiť 3-6 sérií plankov v jednom tréningu.
Keď sa začnete prispôsobovať, zvýšte na ďalší týždeň na 10 sekúnd na dosku. Postupne zvyšujte trvanie.
Okrem toho, že venujete pozornosť trvaniu, venujte pozornosť aj základným technikám, aby ste získali výhody optimálnejšieho planku:
- Položte lakte na podlahu a položte zápästia dopredu, rovnobežne s lakťami.
- Rukami tlačte telo nahor s rovným krkom. Zatiaľ čo poloha nôh rovný chrbát. Jediná vec, ktorá sa prilepila na podlahu, bola špička prsta.
- Ubezpečte sa, že telo je rovné stláčaním brušných svalov. Držte svaly žalúdka pevne. Vnímajte tiež, ako sa napínajú gluteálne svaly alebo zadok, aby bolo vaše telo rovné.
- Držte pohyb a zároveň pokračujte v normálnom dýchaní
- Robte to tak dlho, ako si môžete dovoliť.
- Okrem pohybu planku, ktorý je zvyčajne otočený dopredu, môžete pridať ďalšie modifikácie pohybu planku, ako je obrázok vyššie.