Videli ste už pri nakupovaní v supermarkete nejaký druh rastliny, ktorý vyzerá zvláštne, pretože sa vyskytuje len zriedka? Tvar a farba sú podobné oyongu (tekvicové gamby), ale sú o niečo dlhšie a na koncoch sa zužujú. Rastlina sa nazýva okra. Hoci okra nie je taká populárna ako kel alebo špenát, v niektorých reštauráciách sa často spracováva na chutné jedlo. Dôvodom je to, že sa ukazuje, že existuje nespočetné množstvo výhod okry, vďaka ktorým je vhodná na konzumáciu. Aké sú výhody okry?
čo je okra?
Zdroj: Southern Exposure Seed Exchange Toto ovocie na prvý pohľad pripomína veľké zelené čili alebo oyong zeleninu, ktorá má na povrchu šupky jemné chĺpky. Aj tak v skutočnosti okra alebo okro do zeleninovej rodiny nepatrí. Okra nie je zelenina, pretože obsahuje obilniny.
Okra je strukovina kapsulovitého tvaru vyrábaná z kvitnúcej rastliny tzv Abelmoschus esculentus. Okro je pokryté kožušinou, pretože je v skutočnosti stále zaradené do čeľade kríkov alebo bavlníkov (Malvaceae). Materská rastlina okry je stále príbuzná stromu kapok, kakaovníka (kakaa), tabaku a kvetov ibišteka.
O pôvodnom biotope okra sa dodnes diskutuje. Mnohí historici a odborníci na rastliny tvrdia, že rastliny A. esculentus prvýkrát objavený okolo brehov Stredozemného mora, Saudskej Arábie a Egypta v roku 1216. Postupom času sa tento chlpatý lusk pestoval až v západnej Afrike, južnej Ázii, na Karibských ostrovoch a v Severnej Amerike.
V anglicky hovoriacich krajinách má okra iné meno dámsky prst kvôli svojmu zúženému tvaru ako prsty ženskej ruky. V samotnej Indonézii sa niekedy táto zelená „zelenina“ nazýva bendi. Bendi zelenina má v skutočnosti červenú a zelenú farbu. Najčastejšie sa však spracováva zelená bendi, ktorá sa dá ľahko nájsť na trhu.
Aký je nutričný obsah okry?
Zdroj: Farm Fresh to You Podľa Národnej databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) živiny na 100 gramov (gr) okry obsahujú 33 kalórií, takmer 8 gramov sacharidov, asi 2 gramy bielkovín a 3,2 gramu vlákniny.
Bendi zelenina je tiež obohatená o množstvo dôležitých mikroživín, ako napríklad:
- 36 mikrogramov (mcg) vitamínu A
- 0,215 miligramov (mg) vitamínu B6
- 23 mg vitamínu C
- 31,3 mg vitamínu K
- 200 mg draslíka
- 7 mg sodíka
- 57 mg horčíka
- 82 mg vápnika
- 60 mcg folátu
- Malé množstvo železa, fosforu a medi.
Je zaujímavé, že okra je rastlinný zdroj potravy, ktorý je bohatý na antioxidanty, vrátane oligomérnych katechínov, derivátov flavonoidov a fenolov. Všetky tri majú dobré antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti.
Aké sú zdravotné prínosy okry?
Rovnako ako konzumácia zeleniny a ovocia, aj konzumácia okry ponúka množstvo zdravotných výhod. Tu sú rôzne výhody okry na podporu zdravia tela:
1. Zmierňuje astmu
Predpokladá sa, že okra pomáha kontrolovať astmu, pretože má vysoký obsah antioxidantov a vitamínu C. Ak zhrnieme rôzne štúdie, nedostatok vitamínu C spôsobuje, že bunky a telesné tkanivá, vrátane pľúc, sú náchylné na chronický zápal.
Štúdia publikovaná v Journal of Allergy and Clinical Immunology zistila, že astmatici, ktorí mali nedostatok vitamínu C, mali častejšie vzplanutie príznakov. To naznačuje, že splnenie dennej potreby vitamínu C môže pomôcť kontrolovať astmu.
Okrem toho potraviny s vysokým obsahom antioxidantov môžu tiež pomôcť zabrániť poškodeniu tkaniva astmou. Dokazuje to aj výskum publikovaný v časopise Thorax. Pravidelné jedenie potravín s vysokým obsahom vitamínu C môže znížiť príznaky sipotu, ktoré často pociťujú ľudia s astmou.
Jedinečné je, že tieto výhody stále môžete cítiť, ak budete jesť zdroje vitamínu C len 1-2 krát týždenne.
2. Hladké trávenie
Po spustení štúdie publikovanej v International Journal of Nutrition and Food Sciences obsahuje okra vysoký obsah vlákniny, najmä ten typ nerozpustnej vlákniny.
Nerozpustná vláknina pomáha zvyšovať hmotnosť stolice a zároveň jej uľahčuje „cestovanie“ cez črevá, až kým sa nakoniec nevylúči. Pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny pomáha čistiť črevá, čo im umožňuje efektívnejšie pracovať. Ak sú vaše črevá efektívnejšie pri usmerňovaní potravinového odpadu, je menej pravdepodobné, že budete mať problémy so zápchou a hnačkou.
Avšak nielen to. V skutočnosti vám protizápalový a antibakteriálny obsah v týchto strukoch môže zabrániť aj pred problémami so zápalom žalúdka, podráždením čriev (syndróm dráždivého čreva/IBS) a iné tráviace problémy. Účinok na čistenie hrubého čreva pri dlhodobom príjme vlákniny tiež znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Okrem toho, jeho vitamín A hrá úlohu pri udržiavaní zdravia slizníc, ktoré lemujú steny tráviacich orgánov. To môže pomôcť správnemu fungovaniu celého tráviaceho systému. A čo viac, polysacharidy v hliene z okry sú účinné pri rozklade baktérií H. pylori, ktoré spôsobujú vredy, ktoré sa pevne uchytia v črevách.
3. Znížte hladinu cholesterolu
Ak máte vysoký cholesterol, musíte byť veľmi opatrní pri výbere toho, čo jete každý deň. Jeden-jeden, cholesterol môže zvýšiť a zvýšiť riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice a srdcového zlyhania.
Okra je jedným zo zdrojov potravy, ktoré majú potenciál znižovať hladinu cholesterolu. Podľa štúdie publikovanej v Global Journal of Medical Research môžu polysacharidy v slize z okry znížiť hladinu cholesterolu kvôli ich schopnosti viazať sa na žlčové kyseliny, ktoré prenášajú toxíny z pečene.
Štúdia tiež uvádza, že olej zo semien okry má rovnaký potenciál na zníženie cholesterolu v krvi. Semená okry sú bohatým zdrojom linolovej (omega-3) mastnej kyseliny. Dostatočný príjem omega-3 pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a zároveň predchádza hromadeniu tukových plakov v cievach, pod kožou a ukladaných v pečeni.
Okrem toho má okro vysoký obsah nerozpustnej vlákniny. Po spustení zo stránky Harvard Health Publishing je vláknina dôležitou zložkou stravy na zníženie cholesterolu. Okra vláknina pôsobí na reguláciu rýchlosti vstrebávania cukru z čriev, čo následne normalizuje hladinu cholesterolu v krvi.
4. Zdravé srdce
Okrem vysokého obsahu nerozpustnej vlákniny má zelenina Bendi aj pomerne vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Najmä v podobe guma a pektín. Oba druhy vlákniny pomáhajú znižovať sérový cholesterol v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
Pektín môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu jednoducho tým, že zmení spôsob tvorby žlče v črevách. Žlč bude efektívnejšie absorbovať viac tuku zo zvyšku potravy v čreve. Nadbytočný cholesterol a tuk sa nakoniec vylúči spolu s ďalšími odpadovými produktmi potravy vo forme výkalov.
Je zaujímavé, že vláknina môže tiež spomaliť progresiu srdcových chorôb u ľudí, ktorí ju už majú.
5. Zníženie hladiny cukru v krvi
Okra má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje rýchlosť vstrebávania glukózy z čriev. Túto teóriu podporujú aj zistenia zo štúdie publikovanej v Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Štúdia ukázala, že čím viac vlákniny z okry konzumujete, tým stabilnejšie sú hladiny cukru v krvi.
Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2011 v časopise ISRN Pharmaceutics tiež uviedla, že okra bola rovnako dobrá na zníženie hladiny cukru v krvi pre diabetikov.
Napriek tomu je tento úspech stále ovplyvnený rôznymi ďalšími faktormi zdravého životného štýlu.
6. Zvýšte vytrvalosť
Ďalšou výhodou okry je, že môže pomôcť posilniť imunitný systém. Súvisí to s vysokým množstvom vitamínu C a antioxidantov v okre.
Vitamín C dokáže stimulovať tvorbu bielych krviniek, ktoré sú dôležitými zložkami imunitného systému. Pričom obsah antioxidantov hrá dôležitú úlohu pri ničení všetkých voľných radikálov, ktoré môžu oslabiť imunitný systém.
7. Zabráňte poruchám obličiek
Ukázalo sa, že pravidelné jedenie okry zabraňuje problémom s obličkami, najmä u ľudí s cukrovkou.
Okrem toho pravidelný príjem okry môže pomôcť vyhnúť sa ochoreniu obličiek ako komplikácii cukrovky. Po spustení štúdie publikovanej v Global Journal of Medical Research ľudia s cukrovkou, ktorí jedli okra každý deň, vykazovali menšie poškodenie obličiek ako tí, ktorí ju nejedli.
To je potenciálne výhodné, pretože takmer 50 % prípadov ochorení obličiek je spôsobených cukrovkou.
8. Dobré pre tehotné ženy
Ak ste tehotná žena, nikdy nie je na škodu pokúsiť sa zjesť túto zeleninu, aby ste si zachovali zdravie svoje aj svojho plodu. Okra má vysoký obsah vitamínu A, vitamínu B1, vitamínu B2, vitamínu B6, vitamínu C, zinku a vápnika, najmä tých, ktoré sú potrebné pre rast a vývoj plodu v maternici.
Okrem toho je okra tiež bohatá na kyselinu listovú, ktorá je dobrá na podporu vývoja mozgu plodu, na prevenciu defektov počas tehotenstva a na uľahčenie pohybu čriev. Na druhej strane nízke hladiny folátu môžu viesť k jednému alebo viacerým problémom s tehotenstvom neskôr v živote.
To je jeden z hlavných dôvodov, prečo je dostatok folátu pre ženy pred a počas tehotenstva taký dôležitý. A to aj po tehotenstve až po dojčenie.
9. Znižuje riziko osteoporózy
Osteoporóza je náchylná na výskyt ľudí, ktorí vstúpili do staroby.
Preto sa odporúča jesť potraviny bohaté na vitamín K, pretože je dobrý na udržanie funkcie kostí. Rastlinná okra, napríklad. Obsah vitamínu K v tejto zelenine pomôže urýchliť vstrebávanie vápnika kosťami.
Preto ľudia, ktorí sa pravidelne stretávajú so svojimi dennými zdrojmi vitamínu K, majú zvyčajne silnejšie zloženie kostí. Nakoniec sa osoba nepriamo vyhne riziku straty kostnej hmoty.
10. Predchádzajte rakovine
Okra obsahuje množstvo bielkovín, z ktorých jeden je vo forme lektínov. Lektíny sú typom proteínu, ktorý je pre telo ťažko stráviteľný. Tento typ proteínu má potenciál zabíjať rakovinové bunky a zastaviť ich vývoj.
Konzumácia okry pomáha spomaliť rast rakovinových buniek o 63 percent, pričom zabíja približne 72 % rakovinových buniek, ktoré už vyrástli.
Je však ešte potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či má okra skutočne pozitívny vplyv na liečbu rakoviny.
Dôležité tipy pred spracovaním okra
Zdroj: Kitchme Keď sa táto zelenina rozdelí a uvarí, bude vylučovať trochu hlienu. Môžete vyčistiť trochu hlienu, ale neoplachujte ho dočista. Vzhľadom na vyššie uvedené vysvetlenie výhod okry pochádza väčšina jej potenciálnej dobroty zo slizu. Zlato, však, ak nedostaneš ani výhody?
Okrem toho dbajte na to, ako zeleninu vyberať a skladovať, aby zostala pri spracovaní lahodná. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť:
- Ak chcete chrumkavé a jemné bendi, skúste si vybrať okra so strednou veľkosťou alebo nie príliš veľkú alebo malú. Veľká zelenina bendi je zvyčajne príliš zrelá, takže je trochu tvrdšia.
- Vyberte si okru, ktorá je pevná a pevná na dotyk. Vyhnite sa výberu tých, ktoré majú tendenciu byť mäkké alebo kašovité, pretože to naznačuje, že zelenina už nie je čerstvá.
- Ak ho nechcete hneď po kúpe uvariť, neumývajte ho a skladujte v suchom obale zabalený v plastovom vrecku. Umývanie tejto zeleniny a jej skladovanie môže skutočne zvlhnúť, čo zase urýchľuje tvorbu hlienu.
- Ďalším spôsobom skladovania je okry zmraziť, čím predídete znehodnoteniu alebo zmene farby.
- Vyhnite sa sekaniu okry, ak ju nechcete hneď uvariť. To v skutočnosti spôsobí, že okraje stmavnú, keď budú príliš dlho na otvorenom priestranstve.
- Sliz produkovaný touto zeleninou sa môže použiť ako hustá omáčka na dodanie chuti do jedla.
Pre tých z vás, ktorí nemajú radi slizovú alebo miazgovú štruktúru zeleninového bendi, môžete všetky časti tejto zeleniny uvariť bez toho, aby ste ju najskôr nakrájali. Cieľom je vyhnúť sa tvorbe hlienu pri varení.
Existujú nejaké zdravotné riziká z jedenia okry?
Konzumácia okry v bezpečných medziach určite zabezpečí množstvo živín a rôznych zdravotných benefitov pre telo. Nenechajte sa ho však prejedať. Namiesto dobrých výhod môže jedenie príliš veľkého množstva zeleninového benti v skutočnosti viesť k zdravotným problémom, ako sú:
- Obličkové kamene. Bendi zelenina obsahuje oxalát, čo je vápnik, ktorý spôsobuje obličkové kamene.
- Problémy s trávením. Zeleninové benti obsahuje množstvo fruktánov, čo je typ uhľohydrátov, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v zelenine a obilninách. Nadmerný príjem fruktánov môže spôsobiť hnačku, nahromadenie plynu v žalúdku, žalúdočné kŕče a plynatosť u ľudí s črevnými poruchami. Tento stav môže byť horší u ľudí, ktorí majú syndróm dráždivého čreva (IBS). Pretože zvyčajne majú tendenciu byť citlivejší na potraviny, ktoré obsahujú veľa fruktánov.
- Artritída. Okra obsahuje zlúčeninu solanín, čo je toxická chemikália, ktorá spôsobuje bolesti kĺbov, artritídu a dlhodobé zápaly u ľudí citlivých na túto zložku.
Po pohľade na dobrú a zlú stranu môžete samozrejme vyvodiť závery o tejto zelenine so špicatým tvarom. Aby ste získali dobré výhody, bolo by pekné jesť okra v dostatočnom množstve, aby v budúcnosti nepredstavovali zlé riziko.