Potrebujete zdravé, svieže a fit telo, aby ste sa mohli vždy pohybovať bez prekážok. Svieže a fit telo vám môže zabrániť pred rizikom srdcových chorôb, problémov s kosťami a svalmi a vyhnúť sa nadváhe. Najmä ak ste fyzicky silní, vaše duševné zdravie bude rovnako zdravé.
Čo možno urobiť pre dosiahnutie fyzickej zdatnosti
Fyzickú zdatnosť možno dosiahnuť usilovným cvičením aspoň 30 minút každý deň alebo 5 dní v týždni a tiež udržiavaním zdravej vyváženej stravy.
Pred začatím cvičenia alebo diéty by ste však mali zvážiť aj váš aktuálny zdravotný stav, denné výživové potreby a toleranciu vášho tela. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia alebo diéty je dôležité poradiť sa s lekárom.
1. Aeróbne cvičenie
Aeróbne cvičenie alebo kardiovaskulárne cvičenie, ako je rýchla chôdza, jogging, plávanie a bicyklovanie, môžu pomôcť posilniť zdravie vášho srdca. Toto cvičenie môže spôsobiť, že srdce pumpuje krv vyššou rýchlosťou počas dlhšieho časového obdobia.
Aeróbne cvičenie je tiež užitočné na udržanie vytrvalosti, normálneho krvného tlaku a normálneho cholesterolu. Okrem toho je kardiovaskulárne cvičenie prospešné pre posilnenie chrbtice a prevenciu nadváhy, uvádza Medical Center University of Maryland.
2. Anaeróbne cvičenie
Okrem aerobiku existujú aj anaeróbne cvičenia. Zatiaľ čo aeróbne cvičenie sa vykonáva s nízkou intenzitou počas dlhého časového obdobia, anaeróbne cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom, aby pomohlo zvýšiť svalovú silu. Príkladom je šprint (šprint) alebo zdvíhať závažia.
Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia je podľa výskumu nemocníc a kliník University of Iowa nevyhnutná pre rozvoj fyzickej zdatnosti.
3. Tréning svalovej sily
Tréning svalovej sily môže byť jedným zo spôsobov, ako získať fyzickú kondíciu. tréning svalovej sily pomáha metabolizmu tela pracovať rýchlejšie, aby spálil viac kalórií a efektívne.
Okrem toho, že budete fyzicky fit a zdravý, tréning svalovej sily je tiež prospešný pre budovanie vytrvalosti a pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu.
Príklady cvičení, ktoré môžete robiť, sú kliky, ťahy a vzpieranie. Cvičenia, ktoré precvičujú hlavné svalové skupiny, by sa mali vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky
4. Naťahovacie cvičenia
Strečing je jedným z najdôležitejších cvičení v programe fyzickej zdatnosti. Strečing tela dvakrát alebo trikrát týždenne môže uvoľniť svaly. Strečing je možné vykonávať aj po akomkoľvek cvičení.
Strečing po cvičení umožňuje svalom tela zotaviť sa po tvrdej práci. Strečing tiež pomáha zlepšiť krvný obeh a flexibilitu kĺbov, ako aj zlepšiť držanie tela.
Jóga, pilates a dynamický strečing sú niektoré z príkladov aktivít, ktoré dokážu efektívne natiahnuť telo.
Vital Records!
Majte na pamäti, že nie všetky športy sú pre vás vhodné na život. Potom si vyberte druh športu, ktorý sa vám páči. Ak máte radšej rušné aktivity, skúste pozvať priateľov alebo rodinu na hodinu zumby alebo pilatesu. Ak ste radšej sami, možno môžete skúsiť plávanie. Môžete vyskúšať aj nové športy, nemusíte sa držať rovnakých športov.
Aké ďalšie tipy na udržanie fyzickej kondície?
5. Zdravá strava
Dosiahnutie fyzickej zdatnosti sa nedá dosiahnuť len pravidelným cvičením. Musíte to tiež vyvážiť tým, že začnete so zdravými stravovacími návykmi. Ak nemôžete prijímať dostatok výživy, váš imunitný systém sa zníži, takže budete náchylnejší na únavu a choroby.
Zdravá a vyvážená strava je vlastne stále dostatočná pre všetky dôležité živiny z rôznych zdravých potravín. Patrí medzi ne čerstvá zelenina a ovocie, chudé mäso, ryby a morské plody, orechy a semená a škroby. Medzitým sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom cukru a soli, potravinám s vysokým obsahom trans-tukov a nasýtených tukov a potravinám, ktoré sú spracované s množstvom oleja.
6. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Podľa Harvard School of Public Health strava bohatá na vlákninu z čerstvého ovocia a zeleniny pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, takže výdrž organizmu len tak neklesá.
Ak chcete získať fit a zdravé telo, mali by ste zjesť aspoň 4 šálky ovocia a zeleniny denne. Zeleninu ako špenát, mrkvu a horčicu môžete jesť každý deň ako prílohu.
Čo sa týka ovocia, vyberte si svoje obľúbené ovocie ako jablká, pomaranče, melóny, či banány.
Pokračujte v zmene jedálneho lístka každý deň, aby ste získali maximálnu výživu.
6. Doprajte si dostatok spánku
Okrem pravidelného pohybu a stravovania by ste nemali zabúdať na dôležitosť dostatočného odpočinku a spánku. Kvalitný a dostatočný spánok 7-8 hodín každú noc pomáha udržať telo svieže, keď sa ráno zobudíte.
Na druhej strane nedostatok spánku, ponocovanie alebo zlý spánok v skutočnosti zvýši hladinu stresového hormónu kortizolu, čo môže z dlhodobého hľadiska znížiť vaše zdravie.
Skúste si precvičiť zásady spánkovej hygieny, ktoré vám pomôžu dostatočne spať 7-8 hodín každú noc.
7. Prestaňte fajčiť a piť alkohol
Fajčenie a pitie alkoholických nápojov sú zlé návyky, ktoré ohrozujú zdravie vášho tela v budúcnosti. Fajčenie a alkohol sú už dlho spájané s rizikom hypertenzie, cukrovky, srdcových chorôb, rakoviny a problémov s plodnosťou.
Navyše, aj keď ste pilní v cvičení a zdravom stravovaní, stále vás môže prenasledovať riziko ochorenia spôsobeného fajčením a alkoholom. Takže okamžite prestaňte tieto dva návyky, kým sa stanete závislými, aby ste si udržali fyzickú kondíciu.
Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť tohto zlozvyku. Môžete začať žuvaním žuvačky alebo maškrtením mrkvy, aby ste sa zbavili kyslých úst, keď nefajčíte. Medzitým, aby ste sa začali vyhýbať alkoholickým nápojom, môžete piť často vylúhovaná voda odvrátiť túžbu po alkohole.