Svalnatý chrbát zlepší váš vzhľad a sebavedomie. Väčšina ľudí robí rôzne cvičenia na precvičenie tejto partie v telocvični. V skutočnosti existuje veľa jednoduchých pohybov, ktoré môžete robiť ako cvičenie na posilnenie chrbtových svalov doma, viete. Pozrite si kroky, ako to urobiť nižšie.
Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov doma
Svalová štruktúra chrbta má pre vaše telo niekoľko dôležitých funkcií, ako je napomáhanie pohybu ramien a krku, stabilizácia chrbtice, udržiavanie rovnováhy a držanie tela.
Nepotrebujete náčinie do posilňovne, môžete cvičiť aj bez náradia alebo s náradím, ktoré ľahko nájdete doma. Tieto jednoduché pohyby na precvičenie chrbtových svalov vám tiež môžu pomôcť vybudovať brušné svaly a svaly rúk, viete.
Nasleduje návod na niekoľko cvikov na posilnenie chrbta, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma.
1. Superman
- Ľahnite si na brucho s narovnanými rukami a nohami.
- Dbajte na to, aby dlane a vrchné časti nôh smerovali nadol.
- Pomaly zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Pokúste sa udržať ruky a nohy rovné, zatiaľ čo hlavné svaly sa nehýbu.
- Urobte pózu a zároveň si predstavte polohu Supermanovho tela počas letu. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd.
- Pomaly spustite ruky a nohy späť na podlahu.
- Vykonajte 3 opakovania udržiavaním tejto polohy.
2. Póza kobry
- Umiestnite svoje telo tvárou nadol na podlahu alebo podložku.
- Natiahnite nohy rovno dozadu s hornými časťami chodidiel smerom nadol. Potom napnite panvové dno a zablokujte brušné svaly.
- Pomaly zdvihnite ramená nahor a použite ruky ako podporu, aby ste udržali pozíciu.
- Pri zdvíhaní tela sa nadýchnite. Umiestnite telo tak, aby hrudník smeroval dopredu a vydržte v tejto polohe 15-30 sekúnd.
- Pri výdychu pomaly spustite telo späť na podlahu.
- Urobte asi 10 opakovaní. Skúste sa prinútiť, aby ste to zakaždým podržali o niekoľko sekúnd dlhšie.
3. Natiahnutie od kolena k hrudníku
- Ležať na podlahe alebo podložke s telom na chrbte
- Narovnajte nohy tak, aby chodidlá smerovali k podlahe.
- Pokrčte jednu nohu a zdvihnite ju k hrudníku, druhú nohu držte rovno. Môžeš
- Uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva na podlahe, keď sa kolená ohýbajú. Potom držte túto pozíciu 15-30 sekúnd.
- Znížte koleno a urobte to isté s druhou nohou a oboma.
- Urobte asi 2-4 opakovania pre každú nohu.
4. Mostová póza
- Ľahnite si na chrbát a ruky držte rovno po stranách.
- Pokrčte kolená, kým vaše chodidlá nebudú ploché a vaša dolná časť nohy nebude zvierať 90-stupňový uhol s podlahou.
- Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite boky do vzduchu. Tiež umiestnite hrudník bližšie k brade.
- Uistite sa, že lakte sú rovné, nie ohnuté alebo zdvihnuté z podlahy.
- Držte túto pózu 1 minútu alebo tak dlho, ako môžete. Spustite boky späť do pôvodnej polohy, aby ste si oddýchli.
- Opakujte túto pózu 2-5 opakovaní.
5. Sedenie na stenu
- Začnite tak, že sa postavíte asi pol metra od steny s nohami na šírku bokov. Postavte sa chrbtom k stene.
- Sklopte chrbát nadol a k stene, až kým nebudete mať kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Držte ramená, hornú časť chrbta a zadnú časť hlavy rovno pri stene.
- Obe chodidlá by mali byť položené na zemi a mali by mať vyváženú váhu.
- Držte 30 sekúnd alebo viac podľa vašich schopností.
- Pomaly zdvihnite telo chrbtom k stene, až kým nebudete späť vo vzpriamenej polohe
- Opakujte po 5 opakovaní preložených odpočinkom.
6. Držanie bedrového pántu
- Východisková poloha tela je vzpriamený. Potom ich roztiahnite o niečo širšie ako je šírka ramien a položte si ruky na boky.
- Mierne potiahnite ramená dozadu, aby ste stiahli chrbtové svaly.
- Pomaly sa ohnite v páse a predkloňte sa. Uistite sa, že vaše ramená sú v súlade s vašimi bokmi, keď sa predkláňate.
- Predkloňte sa, kým vaša poloha nebude rovnobežná s podlahou, chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Uistite sa, že každý krok robíte pomalým pohybom a zároveň cítite stiahnutie brušných svalov.
- Začnite tým, že vyskúšate 1 opakovanie, aby ste sa uistili, že toto cvičenie nie je pre váš chrbát príliš ťažké.
- Pomaly zvyšujte cvičenie na 3 opakovania 10-15 krát.
7. Záťahy
- priľnavosť ťahadlo alebo vodorovná tyč s dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Nastavte úchop o niečo širšie ako vaše ramená a uistite sa, že vaše chodidlá sú voľne visiace.
- Pri pomalom výdychu vytiahnite telo nahor. Urobte to, kým vaša brada nebude rovnobežná s tyčou alebo mierne nad ňou.
- Potom pri nádychu spustite telo do východiskovej polohy. Uistite sa, že poloha je nadol, kým nie sú oba lakte úplne rovné.
- Opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát môžete, bez toho, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy.
Pred cvičením by ste sa mali zahriať asi 5-10 minút, aby ste predišli riziku zranenia. Najprv si môžete urobiť strečing chrbta alebo ľahké kardio.
Tiež buďte opatrní pri každom cvičení na posilnenie chrbtových svalov. Nerobte chyby, ktoré vám nielen znemožnia cvičiť chrbtové svaly, ale môžu si poraniť aj chrbticu.
Pred vyskúšaním silového tréningu sa uistite, že je vaše telo v dobrej kondícii. Ak máte poranenie ramena, krku, lakťa, zápästia a chrbta, je lepšie sa najskôr poradiť s lekárom alebo inštruktorom.