Určite viete, že cvičenie je veľmi prospešné pre zdravie tela. Jedným typom cvičenia, ktoré je ľahké a jednoduché, je beh. Áno, tento šport je voľbou väčšiny ľudí, ktorí sú zaneprázdnení alebo sa chcú naučiť zvykať si na šport.
Bohužiaľ, stále existuje veľa dezinformácií o tomto type cvičenia nôh. Aby nás takéto škodlivé informácie nezožrali, pozrime sa na nasledujúcu recenziu.
Fakty a mýty o behaní
Hoci je to pomerne jednoduché a zvládnu to všetky skupiny, ukazuje sa, že stále existuje veľa ľudí, ktorí svetu behu príliš nerozumejú. Ste zvedavý? Poďte, skontrolujte a znova skontrolujte mýty a fakty o tomto športe.
1. Fakt: „Beh je iný ako jogging“
Mnohí si myslia, že tieto dva športy sú podobné. Ak dávate pozor, beh si vyžaduje vyššiu úroveň celkovej kondície ako jogging.
Beh vyžaduje, aby ste sa pohybovali rýchlejšie, spotrebuje viac energie a vyžaduje, aby vaše srdce, pľúca a svaly pracovali tvrdšie ako beh.
2. Fakt: „Beh je forma aeróbneho cvičenia“
Možno vám je známy pojem aeróbne cvičenie. Zvyčajne sa tento pojem viac spája s pojmom aeróbne cvičenie. Musíte však vedieť, že beh je typ aeróbneho cvičenia. Ako to?
Aeróbne cvičenie je typ fyzického cvičenia, ktoré stimuluje rýchlejšie dýchanie a srdcovú frekvenciu počas cvičenia. Keď sa vaša frekvencia dýchania a srdcová frekvencia zvýši, potrebujete viac kyslíka. Ak sa nad tým zamyslíte, efekt je rovnaký, keď bežíte, však?
Okrem behu sú ďalšími podobnými druhmi cvičenia cvičenie na podlahe, rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie a vzpieranie.
3. Fakt: „Bežte rýchlejšie a dlhšie, spálite viac kalórií“
Cvičenie môže spáliť energiu tela. Ak kalórie v tele chcete spáliť viac, potom musíte zvýšiť intenzitu. Vezmite si napríklad beh na 13 km.
Ak človek s hmotnosťou 100 kg prejde túto vzdialenosť behom, môže spáliť asi 150 kalórií. Pre človeka s hmotnosťou 54 kg dokáže spáliť približne 82 kalórií. To znamená, že čím lepšie je vaše telo, tým menej kalórií spálite na rovnakú vzdialenosť.
4. Mýtus: „Musím piť športové nápoje po alebo počas cvičenia“
Športové nápoje obsahujú kalórie a elektrolyty, ktoré pomáhajú pri behu. Dôvodom je, že obsah v nápoji nahradí stratené telesné tekutiny a zabráni tak únave a slabosti organizmu.
Tento typ nápoja je však najvýhodnejší pri bežeckých reláciách, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu. Ak beháte len 30 minút alebo menej ako 1 hodinu, najlepšou voľbou je obyčajná voda. prečo?
Energia, ktorú spotrebujete na 30 minútový beh, nie je dostatočne premrhaná, takže nie je potrebné piť športové nápoje s vysokým obsahom kalórií.
5. Mýtus: „Nie je potrebné sa pred tréningom rozcvičovať“
Beh je druh športu s pomerne vysokou intenzitou. Preto sa veľmi odporúčajú správne zahrievacie cvičenia. Odporúčané zahrievacie alebo strečingové cvičenia však nie sú statický strečing, čo je spôsob, ako uvoľniť svaly niekoľkosekundovým podržaním pohybu.
Na beh sú lepšie zahrievacie cviky, robte ich aspoň 5 až 10 minút. To dáva vašim svalom viac času na prispôsobenie sa tréningu neskôr. Tieto sú známe ako dynamické strečingové cvičenia, ktoré pozostávajú z výpady, hojdačky nôh, alebo kopy do zadku.
6. Mýtus: „Je bezpečné behať každý deň“
„Takže cvičte pravidelne“, túto radu môžete často počuť od lekárov alebo z reklám na zdravotníctvo. Aj keď je to pravda, veľa ľudí to nechápe. Robí sa pravidelne, neinterpretuje sa to tak, že sa robí každý deň, ale robí sa nepretržite alebo nepretržite.
Takže, môžete behať každý deň? Radšej nie, nieto ešte robiť začiatočníkmi. Musíte vedieť, že pri cvičení dochádza k poškodeniu niektorých svalov v tele. Aby sa svaly zotavili, potrebujú čas.
Ak chcete, aby sa vám tento cvik oplatil, urobte ho tiež krížový tréning. Beh nezahŕňa len opakované pohyby nôh; vaše svaly a vytrvalosť sa musia zvýšiť, aby ste mohli prekonať dlhšie vzdialenosti. Na to skúste skombinovať cvičenie s plávaním, bicyklovaním, zdvíhaním závažia alebo inými druhmi cvičenia.
Výhody behu, ktoré je škoda minúť
Okrem toho, že beh nevyžaduje určité vybavenie, je skutočne zdravý pre telo ako celok. Aké sú výhody? Nasledujú výhody behu podľa viacerých štúdií, ako napr.
1. Zdravé srdce
Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kyslíka potrebujete. No, kyslík bude prúdiť s krvou a pumpovaný srdcom do celého tela.
Okrem plynulého krvného obehu dokáže beh podľa štúdií znížiť aj hladinu zlého cholesterolu v krvi (hladinu LDL) a dokáže zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu tak, aby bol pre srdce zdravý.
2. Svaly na nohách sú stále silnejšie
Podľa rovnakej štúdie beh zlepšuje aj funkciu a silu svalov nôh. Čím rýchlejšie pôjdete, tým pružnejšie budú vaše svaly. Okrem toho sa zvýši aj schopnosť svalov stretávať sa so zásobou kyslíka počas cvičenia.
3. Zvládajte stres
Pitie kávy popoludní alebo večer vám sťažuje spánok. Nie je to však jediný dôvod. Mnohí si neuvedomujú, že stres často spôsobuje problémy so spánkom v noci. Či už ide o zaspávanie veľmi neskoro v noci, časté prebúdzanie sa počas spánku a ťažkosti so zaspávaním, ak sa zobudíte uprostred noci.
Aby ste zlepšili spánok, musíte sa samozrejme vedieť vyrovnať so stresom, však? Jedným zo spôsobov je podstúpiť aeróbne cvičenie, napríklad pravidelný beh.
Štúdia ukázala, že tínedžeri, ktorí behali každé ráno 30 minút po dobu 3 týždňov, zaznamenali zvýšenie ich psychologických funkcií. Okrem toho v noci ľahšie zaspávajú. Účinok ich tiež robí menej ospalými a koncentrovanejšími počas dňa a lepšou náladou.
4. Udržujte váhu
Ak ste leniví pohybovať sa alias mager, kalórie z jedla, ktoré konzumujete, sa budú hromadiť. V dôsledku toho môžete pribrať. Ak nie je začiarknuté, aplikácia "Sedavý spôsob života" to môže zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka.
Výber športov, ako je beh, vám môže pomôcť spáliť nevyužité kalórie. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť hromadeniu tuku a extra kalóriám a vaša hmotnosť bude lepšie kontrolovaná.
Veci, ktoré si treba pripraviť pred behom
Ako každý šport, aj beh môže spôsobiť zranenie. Najmä ak ste začiatočník, musíte sa pripraviť a venovať pozornosť niekoľkým veciam, než začnete toto aeróbne cvičenie, a to:
1. Vyberte si správnu obuv
Aké sú niektoré z najčastejších sťažností, ktorým bežci čelia? Okrem bolestí tela určite niektorí z vás pociťovali boľavé a boľavé nohy. Vedieť prečo? Áno, problémom môžu byť vaše topánky.
Pri behu sa veľmi spoliehate na silu svojich nôh, ktoré podopierajú váhu tela a tlak chodidiel na zem. Na to si nevyberajte topánky ledabolo, pripravte si topánky, ktoré sú určené na beh. Potom pred použitím skontrolujte gumené dno. Ak je príliš tenká, je načase, aby ste topánky vymenili za nové.
Okrem správneho typu topánok dbajte aj na to, aby veľkosť topánok nebola príliš úzka alebo príliš veľká. Úzke topánky zvyšujú riziko pľuzgierov na nohách. Namiesto posilňovania svalov nôh sa vám kvôli úzkym topánkam stane nepríjemná chôdza pre pľuzgiere. Na druhej strane, ak sú topánky príliš veľké, ľahšie spadnete. Veľmi nebezpečné, však?
2. Počas dňa necvičte
Kedy je najlepší čas na cvičenie? Ráno alebo večer je pre vás tou najlepšou voľbou na cvičenie, vrátane aeróbneho cvičenia. Nikdy teda necvičte počas dňa mimo domu.
Horiace slnko neprinesie telu dobré výhody. Okrem spálenia pokožky môže teplo spôsobiť, že sa vaše telo bude viac potiť.
V dôsledku toho sa tekutina v tele veľmi zníži a môže dôjsť k dehydratácii. Ak máte v úmysle vykonávať toto aeróbne cvičenie počas dňa, mali by ste sa rozhodnúť pre bežecký pás.
3. Nezabúdajte na odpočinok
Snažiť sa udržiavať svoje telo zdravé behaním vás určite vzrušuje, však? Aj keď ste do cvičenia veľmi zanietení, nenechajte sa tlačiť. Ak sa cítite unavení, doprajte si čas na odpočinok a uvoľnenie svalov.
Príliš dlhý beh môže spôsobiť zranenie hamstringov. Toto zranenie spôsobí, že oblasť od stehna až po lýtko bude cítiť bolesť. Nielen, že v niektorých vážnych prípadoch môžu zranenia hamstringov spôsobiť, že človek nemôže stáť a musí odpočívať, kým sa jeho stav nezotaví.
4. Uspokojte nutričné potreby
Cvičenie si vyžaduje veľa vytrvalosti. Preto si nenechajte vyprázdniť žalúdok, keď chcete cvičiť. To môže spôsobiť únavu, nízku hladinu cukru v krvi a bolesti hlavy. Vždy pripravujte jedlo na zásobovanie energiou, ako napríklad:
- Miešané vajcia s pohárom mlieka
- Pečené alebo dusené sladké zemiaky a pohár mlieka
- Jogurt s ovocím a orechmi
- Zeleninový sendvič s chudým kuracím mäsom
Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku, ako sú vyprážané banány alebo hranolky, ako aj jedlám s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica alebo karfiol. Potom popri aeróbnom cvičení si vždy pripravte pitnú vodu, snack bary, alebo banány na doplnenie energie a zamedzenie únavy.
5. Nezabudnite sa rozcvičiť
Okrem hľadania správnej obuvi a oddychu medzi športmi sa treba aj zahriať, aby ste sa nezranili. Zranenia hamstringov môžu nastať aj preto, že náhle bežíte bez uvoľnenia svalov tela. Dynamický strečing je najlepšou voľbou pred behaním.
Tento strečing pomáha pripraviť svaly pred behom. Toto cvičenie robte 10 minút. Niektoré z odporúčaných pohybov pred vykonaním tohto cvičenia nôh zahŕňajú:
1. Chôdza výpady
Tento pohyb otvára hlavné svaly používané pri behu, najmä svaly okolo stehien a bokov. Ak chcete tento pohyb precvičiť, postupujte takto:
- Umiestnite telo vzpriamene
- Potom vykročte jednou nohou vpred
- Potom ohnite koleno prednej nohy na 90 stupňov a zadné koleno sa takmer dotýka vašej ruky
- Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do rovnej polohy tela
- Opakujte pohyb s inou nohou 10-krát (5-krát pravou nohou a 5-krát ľavou nohou)
2. Natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu na kolenách
Ak celý deň strávite veľa času sedením, svaly okolo vašich bokov stuhnú. To vám niekedy spôsobuje bolesti chrbta. Aby ste tomu predišli behom, je najlepšie urobiť najskôr strečing ohýbačov bedrového kĺbu na kolenách. Postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- Umiestnite svoje telo vzpriamene
- Vykročte jednou nohou vpred pod uhlom 90 stupňov
- Nenechajte druhú nohu za vami pokrčiť, nechajte ju ťahať dopredu.
- Udržujte svoje telo v rovnováhe zdvihnutím oboch rúk nahor
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte pohyb s inou nohou 10-krát (5-krát pravou nohou a 5-krát ľavou nohou)
3. bočný strečing
Beh bez zahrievania môže spôsobiť bolesť tela, ktorá mu zabráni v pohybe bočný strečing. Ako? Postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- Urobte polohu tela v stoji
- Nasmerujte ruky nahor, tesne vedľa uší
- Potom zatlačte hornú časť tela smerom doprava, potom ruky v rovnakom smere a hlavu zakloňte
- Spodnú časť tela držte rovno
- Vydržte dva hlboké nádychy a výdychy
- Potom to urobte rovnakým pohybom doľava
4. Kruh bokov
Bedrové kosti podopierajú telo pri behu. Takže, aby sa zabránilo zraneniu kostí a kĺbov v tejto oblasti bedrové kruhy. Postupujte podľa krokov na precvičenie tohto pohybu, a to:
- Postavte sa vysoko
- Položte ruky na boky a roztiahnite nohy na šírku ramien
- Potom sa otočte v páse do kruhu, ako keby ste hrali hula hop
- Najprv otočte jedným smerom a potom druhým smerom
- V každom smere urobte 6 až 10 kôl