Intervalový tréning je jednoduché a efektívne cvičenie na udržanie fyzickej kondície. Tento typ cvičenia je vhodný pre tých z vás, ktorí majú len málo času, no chcú z cvičenia vyťažiť maximum. Jedným z populárnych intervalových tréningov je 7-minútové cvičenie aka cvičenie po dobu 7 minút. Sprievodcu nájdete v nasledujúcej recenzii.
Rôzne cvičenia v 7-minútovom tréningu
Počnúc fitness aktivistami až po bežných ľudí, zdá sa, že tento pojem už poznajú 7-minútové cvičenie. Brett Klika a Chris Jordan prvýkrát predstavili „7 minútový tréning“ prostredníctvom štúdie v Časopis American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal v máji 2013.
Výskumný tím z The Human Performance Institute so sídlom v Orlande na Floride opísal intervalový tréning, ktorý študovali, ako kombináciu 12 cvičení vykonávaných po dobu 30 sekúnd, preložených 10 sekundami odpočinku medzi jedným cvičením a druhým.
Zdroj: MedicalDaily Aj keď toto cvičenie robíte len sedem minút, metóda 7-minútové cvičenie môže vás vyviesť z vašej komfortnej zóny. Čím viac si na to zvyknete, budete musieť postupne zvyšovať náročnosť.
Ako alternatívu k cvičeniu doma je tu návod na cvičenie 7-minútové cvičenie ktoré si môžete ľahko precvičiť.
1. Skákacie zdviháky
Skákacie zdviháky alebo hviezdny skok dobré pre kardiovaskulárny tréning a silu tela. Pohyb kývania rúk nad hlavou a naťahovanie nôh môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a stimulovať prietok krvi v celom tele.
Nižšie je uvedený postup, ako vykonať pohyb skákadlá čo je dobré a pravdivé.
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe a zatlačte rukami na pravú a ľavú stranu tela.
- Potom skočte nohami doprava a doľava, až kým nebudete mať chodidlá široko od seba. Súčasne zdvihnite ruky nad hlavu, akoby ste tlieskali.
- Pri pristávaní sa okamžite vráťte do pôvodnej polohy a robte to znova a znova.
2. Nástenné sedenie
cvičenie sedenie na stene veľmi dobré na budovanie sily a vytrvalosti v svaloch spodnej časti tela, najmä v oblasti stehien a nôh. Tento pohyb je účinný aj na budovanie chrbtových svalov, ak ho robíte pravidelne.
Urobiť pohyb sedenie na stene , môžete postupovať podľa krokov uvedených nižšie.
- Začnite tak, že sa postavíte asi pol metra od steny chrbtom k stene.
- Posuňte chrbát nadol a pritlačte ho k stene, kým nebudete mať kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Uistite sa, že máte ramená, hornú časť chrbta a zadnú časť hlavy rovno pri stene.
- Chodidlá by mali byť rovné na zemi s rovnomernou hmotnosťou.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd alebo dlhšie podľa schopností vášho tela.
3. push ups
push ups stať sa jedným z cvikov na zvýšenie sily vnútorných svalov rúk 7-minútové cvičenie. cvičenie push ups má tú výhodu, že tonizuje svaly vašich rúk, hrudníka, tricepsu a prednej časti ramien.
Aj keď sa pohyby zdajú triviálne, musíte ich urobiť push ups správne, aby ste predišli riziku zranenia.
- Začnite v polohe na bruchu na podlahe s rukami mierne širšími, ale stále v súlade s vašimi ramenami. Tiež sa uistite, že máte nohy blízko pri sebe.
- Zdvihnite svoje telo rukami a nechajte svoju váhu podopierať rukami a spodkami prstov na nohách. Ak na to nie ste zvyknutí, môžete ako oporu použiť aj kolená.
- Držte si brucho čo najpevnejšie a uistite sa, že vaše telo tvorí priamku od ramien po členky.
- Pomaly spúšťajte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Uistite sa, že máte lakte pritiahnuté k trupu.
- Na chvíľu zastavte a potom zatlačte oboma dlaňami späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Tento pohyb robte 30 sekúnd podľa schopností svojho tela.
4. Kŕčanie brucha
Kŕčanie brucha je dobré cvičenie na vybudovanie silných brušných svalov. Ak tento pohyb robíte správne a pravidelne, chrumkať môže tiež pomôcť odstrániť brušný tuk a zlepšiť telesnú rovnováhu.
Ako urobiť pohyb brušné kŕče správne je nasledovné.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rovnými nohami pod uhlom 90 stupňov.
- Položte si ruky na zadnú časť hlavy a nezablokujte si prsty ani netlačte hlavu nahor.
- Zatlačte chrbát do podlahy, aby ste zapojili brušné svaly.
- Mierne posuňte bradu tak, aby medzi bradou a hrudníkom zostal malý priestor.
- Začnite zdvíhať ramená asi 10 cm od podlahy a držte spodnú časť chrbta na podlahe.
- Držte chvíľu v polohe tela na vrchole a potom sa pomaly vráťte nadol.
5. Vystúpte na stoličku
Pri práci potrebujete aj jednoduchý nástroj v podobe stoličky 7-minútové cvičenie. Toto cvičenie hore a dole na stoličke môže mať pozitívny vplyv na zadnú časť tela a tiež posilniť vaše bedrové svaly.
Nasleduje sprievodca pohybom vystúpiť na stoličku čo musíte urobiť opatrne, aby ste predišli riziku pádu.
- Ak chcete začať toto cvičenie, položte chodidlo pravej nohy na lavičku alebo stoličku.
- Pri vystupovaní na stoličku zatlačte cez pätu svojej pravej nohy a zároveň zdvihnite ľavú nohu.
- Keď stojíte na stoličke, vráťte sa do východiskovej polohy spustením pravej nohy a potom ľavej tak, aby boli obe chodidlá opäť na podlahe.
- Tento pohyb opakujte 30 sekúnd, neponáhľajte sa a sledujte každý svoj krok, aby ste predišli riziku podvrtnutia nôh alebo pádu.
6. Squat
Drepy sú skvelé cvičenie na precvičenie spodnej časti tela a svalov jadra. Ak toto cvičenie robíte pravidelne, potom tento pohyb môže byť prospešný pre tonizáciu svalov stehien a zadku, ako aj pre zvýšenie tráviaceho obehu.
Pohyb drepy To, čo je dobré a správne, si môžete nacvičiť podľa nasledujúcich krokov.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov.
- Znížte svoje telo tak ďaleko, ako môžete, zatlačte boky dozadu. Pamätajte, netlačte kolená dopredu.
- Natiahnite ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Squat môžete to urobiť aj držaním oboch rúk pred hrudníkom.
- Spodná časť tela, najmä horná časť stehien, by mala byť rovnobežná s povrchom. Poloha hrudníka by mala byť von, ale nie prehnutá.
- Zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy a potom robte tento pohyb znova a znova.
7. Tricepsový ponor na stoličke
Tento pohyb je pre začiatočníkov dosť náročný, preto naň netreba príliš tlačiť. Tricepsový dip Je veľmi dobrý na budovanie tricepsového svalu, spevnenie chrbta a hornej časti tela a celkové zníženie tuku.
Môžete postupovať podľa cvičných krokov tricepsový dip s pomocným zariadením vo forme stoličky, ako je uvedené v príručke nižšie.
- Lavičku tlačte oboma dlaňami a polohu tela chrbtom k lavičke.
- Roztiahnite ruky na šírku ramien, potom položte dlane a prsty dopredu.
- Natiahnite nohy dopredu tak, aby sa podlahy dotýkali iba päty.
- Pomaly spúšťajte telo, kým ramenné kĺby nie sú pod lakťami.
- Zatlačte sa späť nahor, kým nebudete mať lakte takmer rovné, a potom zopakujte pohyb hore a dole tak dlho, ako len môžete.
8. Plank
Plank pomáha vám budovať silu v jadre, hornej a dolnej časti tela. Okrem toho, ďalšie výhody plankov môžu tiež zvýšiť flexibilitu natiahnutím svalov a zároveň zlepšiť rovnováhu a držanie tela.
Ak chcete získať všetky výhody pre zdravie, tu je návod, ako to urobiť doska so správnou technikou.
- Začnite stláčaním rúk, nie dlaní, na podlahu tak, aby vaša váha spočívala na rukách.
- Pre podporu ohnite prsty na nohách. Uistite sa, že vaše telo by malo tvoriť priamku od ramien po členky.
- Držte a napnite brušné svaly a zároveň pokračujte v normálnom dýchaní.
- Robte túto pozíciu 30 sekúnd alebo toľko, koľko môžete.
9. Vysoké kolená bežia na mieste
Beh na mieste zahŕňa aj kardio cvičenia, ktoré môžu zvýšiť rytmus dýchania a zrýchliť srdce, aby pumpovalo krv. Ak ho robíte pravidelne, dokáže tento cvik zvýšiť aj pružnosť a silu dolných končatín.
Ako bežať na mieste s vysokým švihom kolena okrem iného aj takto.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Pozerajte sa rovno pred seba a ruky viste po bokoch.
- Robte striedavé skoky z jednej nohy na druhú, pričom kolená dvíhajte tak vysoko, ako len dokážete, alebo aspoň tak vysoko ako boky.
- Rovnako ako pri behu, aj ruky sa musia kývať, aby sledovali pohyb nôh.
- Tiež sa uistite, že sa bruškami chodidiel dotýkate podlahy alebo zeme.
10. Výpady
Výpady je jedným z jednoduchých fyzických cvičení, ktoré má rôzne výhody pre vaše telo. Počnúc posilňovaním svalového tkaniva, formovaním dolnej časti tela, poskytovaním flexibility bokom a pomáhaním posilňovať svaly stredu tela.
Pohyb výpady otestuje odolnosť vášho tela, tu je návod, ako to urobiť v sérii cvičení 7-minútové cvičenie.
- Položte si ruky na boky, potom stiahnite ramená dozadu a postavte sa rovno s nohami od seba.
- Vykročte pravou nohou dopredu a pomaly spúšťajte telo, kým koleno nevytvorí 90-stupňový uhol.
- Pokrčte ľavé koleno tiež v 90-stupňovom uhle, ale nedotýkajte sa podlahy.
- Čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie sa vytlačte späť do východiskovej polohy, potom zopakujte s druhou nohou.
11. Push up a rotácia
Push up a rotácia je vlastne variáciou pohybu push ups ktorý má viac-menej rovnaké výhody. Toto cvičenie však bude mať väčší vplyv na váš hrudník, ramená, paže a svaly stredu tela.
cvičenie push up a rotácia môžete začať sledovaním pohybu, ako je uvedené nižšie.
- Urobte počiatočnú pozíciu push-up ako zvyčajne a potom spustite telo nadol.
- Keď sa zdvihnete, otočte trup doprava alebo doľava narovnaním rúk.
- Vráťte sa do polohy push-up a znížte svoje telo, potom ho zdvihnite späť hore otočením tela na opačnú stranu. Opakujte 30 sekúnd, koľko môžete.
12. bočná doska
bočná doska je variácia planku na precvičenie brušných svalov, ktorá dokáže zlepšiť aj stabilitu chrbtice a hornej časti tela. Tento pohyb má tiež výhodu v zlepšení celkovej telesnej rovnováhy.
Robiť bočná doska správne môžete sledovať nasledujúce pohyby.
- Technika je takmer rovnaká ako pri bežnom planku, ale budete spočívať iba na jednej strane ruky.
- Ak spočívate na ľavej ruke, poloha tela by mala smerovať doprava a naopak.
- Spodná časť paže, od zápästia po lakeť, slúži ako opora. Medzitým poloha ruky na druhej strane drží pás.
- Robte túto pozíciu 30 sekúnd alebo toľko, koľko môžete.
Štúdia v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testovali účinnosť 7 minút cvičenia počas 6 týždňov na telesnú hmotnosť a zloženie tela. Výsledkom bolo, že toto cvičenie ukázalo zníženie obvodu pása účastníkov aj bez zmeny stravy.
Šport 7-minútové cvičenie vyžaduje, aby ste cvičili s vysokou intenzitou počas krátkej doby. Výsledkom je, že toto cvičenie nezvládne každý. Tí, ktorí majú problémy s kĺbmi, poranenia chrbta a tehotné ženy, by sa mali pred cvičením poradiť s lekárom.
Okrem toho, ak vaše telo nie je dostatočne fit alebo cvičíte len zriedka, je pre vás lepšie najskôr cvičiť mierne, kým nedosiahnete dostatočnú kondíciu. Vyvážte to príjmom potravy a zdravým životným štýlom, aby ste získali väčšie výhody.