Ak chcete začať cvičiť a vybrať si telocvičňu ako aktivitu, pre začiatočníkov existuje niekoľko tipov na cvičenie.
Posilňovňa je jednou z možností aktivít, ktoré môžu udržiavať vaše zdravie a kondíciu. Michael R. Bracko, EdD, FACSM, predseda výboru pre spotrebiteľské informácie American College of Sports Medicine, povedal. WebMD , hovorí, že cvičenie je pre vás ako magická pilulka.
„Cvičenie môže skutočne vyliečiť choroby, ako sú niektoré typy srdcových chorôb. Cvičenie malo vplyv na to, že pomáha ľuďom predchádzať určitým druhom rakoviny alebo sa z nich zotavovať. Cvičenie pomáha ľuďom trpiacim artritídou. Cvičenie pomáha ľuďom predchádzať depresii a prekonávať ju,“ povedal Michael.
Je nepopierateľné, že veľa ľudí, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, chudne. To sa samozrejme deje len vtedy, ak sa telocvičňa robí správne a pravidelne. Ale pre tých z vás, ktorí sú stále začiatočníci, nemusíte hneď absolvovať ťažký rozvrh v posilňovni.
„Akýkoľvek malý úžitok z fyzickej aktivity podporí chudnutie a vy sa budete cítiť lepšie,“ hovorí Rita Redberg, MSc, predsedníčka Vedeckého poradného výboru American Heart Association pre program Choose to Move.
Aké sú tipy na návštevu telocvične pre začiatočníkov?
Pri každom športe myslite na to, že je dôležité, aby ste si boli vedomí rizík zranenia. Nezabudnite to tiež nepreháňať. Ako bolo oznámené Každodenné zdravie , existuje 5 tipov na posilňovňu pre začiatočníkov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa nezranili a získali optimálne výhody.
1. Začnite pomaly
„Keď s posilňovňou práve začínate, neskočte do nej 5 dní v týždni rovno, môže to byť pre vás katastrofa,“ hovorí John Higgins, MD, riaditeľ fyziológie cvičenia na University of Texas Health Science Center. v Houstone.
"Začnite pomaly. Bolo by lepšie, keby ste cvičenie robili postupne každých pár dní. Odporúčania odborníkov dnes bežne cvičia 2-3 dni v týždni, minimálne 30 minút denne. Ale pre začiatočníkov to môžete urobiť 1-2 dni v týždni, “povedal Dr. Higgins.
2. Nezabúdajte na strečing
DR. Higgins hovorí, že okrem rozcvičky nezabudnite pred a po cvičení v posilňovni natiahnuť svaly. Zahriatie a strečing zníži riziko zranenia počas cvičenia.
„Keď sa zahrejete, musíte si natiahnuť svaly a držať ich asi 15 sekúnd. Zraneniu sa vyhnete, ak to budete robiť poriadne a správne,“ povedal.
3. Nerobte len jedno pole
Pri cvičení v posilňovni môžeme vykonávať akúkoľvek aktivitu podľa zdravotných a kondičných cieľov, ktoré chceme dosiahnuť. Podobne ako pri cvičení doma alebo vonku môžete kombinovať rôzne športy, ktoré máte radi. V jeden deň teda nerobte len to isté, ale striedajte s inými aktivitami.
„Nebehaj každý deň. Budete sa nudiť. Skúste niečo iné a bude sa vám to páčiť,“ povedal Dr. Higgins.
Stále povedal Dr. Higgins, nezabúdaj na rôzne športy, ktoré môžeš robiť pre fyzickú kondíciu, ako je aerobik, silové (odporové) cvičenie, flexibilita (vrátane jogy) a cvičenie na rovnováhu. Podobne, keď absolvujete silový tréning, nezameriavajte sa len na jednu oblasť tela, ako sú ruky alebo hrudník. Venujte rovnakú pozornosť všetkým oblastiam svojho tela, ako sú žalúdok, lýtka, ramená, chrbát atď.
4. Poznať hmotnosť bremena a správny spôsob používania posilňovacích zariadení
Väčšina ľudí je zmätená, keď prvýkrát vstúpia do telocvične, hovorí Dr. Higgins, no väčšina z nich sa len bála požiadať o pomoc. Preto tipy na posilňovňu pre začiatočníkov sú poznať hmotnosť.
„Ak nevieš, spýtaj sa. V posilňovni je veľa ľudí, ktorí vám pomôžu s vaším fitness programom s vybavením v telocvični a kladenie otázok vám pomôže vyhnúť sa zraneniu, ktoré si spôsobíte vy,“ povedal Dr. Higgins.
Pretože leniví sa pýtať, začiatočníci, ktorí okamžite začnú trénovať s tými najťažšími váhami, aké dokážu zdvihnúť. Aj keď by sa malo začať najskôr od najľahšieho. DR. Higgins radí nezvyšovať hmotnosť najskôr každý týždeň, aby ste sa nezranili a mohli získať tie najlepšie výhody z kondície.
Väčšina telocviční má v pohotovosti veľa zamestnancov, ktorí vám pomôžu vysvetliť, ako správne používať konkrétne zariadenie, a tiež vám povedať, čo robí.
5. Vedieť, kedy odpočívať
Možno si myslíte, že chodiť do posilňovne každý deň je dobré. Napriek tomu podľa Dr. Higgins, aj my potrebujeme oddychovať, aby sme vyrovnali čas cvičenia, pretože ak nie je čas na oddych, telo a svaly nemajú čas na zotavenie. Posledným tipom pre začiatočníkov v posilňovni je vedieť, kedy odpočívať.
"Ak nedáte svojmu telu čas na zotavenie a opravu, vaša výkonnosť klesne a budete mať problém sa úplne zotaviť," hovorí Dr. Higgins.
Ak po vstupe do posilňovne pociťujete bolesti alebo bolesti (nie kvôli zraneniu), je to v poriadku, pretože to znamená, že vaše svaly začínajú pociťovať účinky. DR. Higgins neodporúča užívať lieky proti bolesti a dovoliť jej prirodzené vyliečenie.