Chia semienka sú drobné semienka rastliny šalvia hispánska, druh rastliny mäty. Farba chia semienok je rôzna: čierna, šedá, až čierna s bielymi škvrnami. Je oválneho tvaru s veľkosťou asi 1-2 milimetre (mm). V Indonézii dostanete chia semienka v supermarketoch a špecializovaných obchodoch, ktoré predávajú ingrediencie zdravej výživy. No naozaj, aký nutričný obsah majú chia semienka, ktoré sú zaradené medzi super potraviny resp superpotravina, a aké sú prínosy pre zdravie?
Nutričný obsah chia semienok
Chia semienka majú veľa výživného obsahu, ktorý môže poskytnúť výhody pre zdravie tela. Tu je nutričný obsah, ktorý môžete získať zo 100 gramov chia semienok:
- Voda: 6,96 g
- Energia: 534 kcal
- Bielkoviny: 18,29 g
- Tuk: 42,16 g
- Vláknina: 27,3 g
- Vápnik 255 miligramov (mg)
- Železo: 5,73 mg
- Horčík: 392 mg
- Fosfor: 642 mg
- Draslík: 813 mg
- Sodík: 30 mg
- Zinok: 4,34 mg
- Meď: 1,22 mg
- Selén: 25,4 mikrogramov
- Kyselina askorbová (vitamín C): 0,6 mg
- Riboflavín (vitamín B2): 0,161 mg
- Niacín (vitamín B3): 3,08 mg
- Vitamín B6: 0,473
- Folát: 87 mikrogramov
Nielen to, chia semienka obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny, rôzne antioxidanty a minerály.
Zdravotné benefity chia semienok
Rôzne nutričné obsahy, ktoré nájdete v chia semienkach, môžu skutočne poskytnúť zdravotné výhody, ako napríklad:
1. Zabraňuje poškodeniu buniek
Chia semienka sú potraviny bohaté na antioxidanty. Predpokladá sa, že antioxidanty bojujú proti produkcii voľných radikálov v tele, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres. Keď sa vyskytuje nepretržite, oxidačný stres môže spôsobiť molekulárne poškodenie buniek a urýchliť starnutie.
Nielen to, oxidačný stres spúšťa aj rakovinu. Obsah antioxidantov v chia semienkach má preto výhodu v prevencii poškodenia buniek, takže môžete zabrániť aj príliš rýchlemu procesu starnutia a riziku rakoviny.
2. Udržujte si ideálnu telesnú hmotnosť
Ak sa snažíte schudnúť, konzumácia chia semienok je jednou zo správnych možností, ako si udržať váhu na normálnej úrovni. Dôvodom je, že chia semienka majú pomerne bohatý obsah bielkovín.
Bielkoviny sú zvyčajne jednou z dôležitých živín, ktoré je potrebné konzumovať, keď ste na programe na chudnutie. Dôvodom je, že vysoký príjem bielkovín do tela pomáha znižovať chuť do jedla a túžbu jesť občerstvenie mimo jedla.
Nielen to, obsah vlákniny v chia semienkach má tiež tú výhodu, že sa budete cítiť dlhšie sýti. Napriek tomu je potrebné vykonať ďalší výskum týkajúci sa výhod tohto jedného chia semienka.
3. Znižuje riziko srdcových chorôb
Štúdia publikovaná v časopise Plant Foods for Human Nutrition v roku 2014 uviedla, že chia semienka majú výhody pri znižovaní krvného tlaku. Je účinný najmä u ľudí, ktorí už majú vysoký krvný tlak.
Áno, vláknina, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny v chia semienkach majú výhody pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Vzhľadom na to, že hypertenzia je rizikovým faktorom srdcových ochorení, konzumácia chia semienok môže tiež znížiť riziko vzniku ochorenia.
Štúdie na zvieratách v skutočnosti ukazujú, že semená chia môžu tiež pomôcť pri riešení niekoľkých ďalších rizikových faktorov. Patrí medzi ne zníženie hladiny triglyceridov v krvi, prekonanie zápalu, inzulínová rezistencia a redukcia tuku v brušnej oblasti.
4. Zlepšite zdravie kostí
Chia semienka obsahujú vysoké množstvo vápnika, fosforu, horčíka a bielkovín. Obsah týchto živín má dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia vašich kostí. V skutočnosti je obsah vápnika v chia semienkach považovaný za vyšší v porovnaní s rôznymi mliečnymi výrobkami.
Preto, ak si chcete zachovať zdravie kostí už od útleho veku, sú chia semienka tou správnou voľbou zdravej potraviny na konzumáciu. Pamätajte však, že chia semienka obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá môže do určitej miery znížiť vstrebávanie vápnika v tele.
5. Zníženie hladiny cukru v krvi
Nárast vysokej hladiny cukru v krvi po jedle môže byť rizikovým faktorom cukrovky 2. typu, o ktorom musíte vedieť. Predpokladá sa, že chia semienka majú výhody, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi v tele.
Niekoľko štúdií na zvieratách ukázalo, že chia semienka zvyšujú citlivosť tela na inzulín, čo môže pomôcť kontrolovať a stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle.
Udržiavanie hladiny cukru v krvi v tele môže znížiť riziko vzniku rôznych iných závažných ochorení, vrátane srdcových chorôb.
6. Zabraňuje chronickým zápalom
Ďalšou výhodou, ktorú môžete konzumáciou chia semienok získať, je prevencia chronických zápalov. Zápal je vlastne normálna reakcia organizmu na infekciu alebo poranenie. Zvyčajne sa zápal objaví vo forme opuchnutej alebo červenej kože.
Napriek tomu môže mať zápal alebo zápal tiež zlý dopad na vaše zdravie. Áno, chronický zápal môže zvýšiť riziko srdcových chorôb až po rakovinu. No, konzumácia chia semienok môže pomôcť predchádzať chronickým zápalom.
Ako používať chia semienka?
Chia semienka môžete konzumovať priamo alebo ich primiešať do jedla. Chuť chia semienok je podobná chuti orieškov, vďaka čomu sú vhodné do sladkých aj slaných jedál.
Chia semienkami môžete posypať cereálie, šaláty a dokonca aj ryžu. V skutočnosti môžete chia semienka pridať do smoothies, jogurtu alebo pudingu. Po zmiešaní s tekutinou sa chia semienka roztiahnu a zmenia sa na rôsolovitú štruktúru.
Pre tých z vás, ktorí sú vegetariáni alebo alergickí na vajcia, môžu chia semienka použiť aj ako náhradu vajec pri príprave cesta na koláč. Trik, zmiešajte 1 čajovú lyžičku (ČL) chia semienok s 2 polievkovými lyžicami (sdm) vody.
Jedna polievková lyžica zmesi chia semienok môže nahradiť 1 vajce. Pre tých z vás, ktorí majú alergiu na lepok, môžu byť alternatívou chia semienka, pretože chia semienka neobsahujú lepok.