Pre tých, ktorí aktívne budujú svaly, push ups musí byť jedným z pohybov, ktoré by mali byť zahrnuté ako rutinné cvičenie. Pre začiatočníkov však môžu byť kliky ťažké. Tu sú tipy, ako robiť správne kliky pre tých z vás, ktorí práve začínajú.
Push up tipy pre začiatočníkov
push ups má rôzne výhody. push ups môže pomôcť posilniť svaly hornej časti tela, najmä triceps, prsné svaly a ramená. Výhody je možné pocítiť aj v bežnom živote. Niektoré činnosti, ako napríklad stláčanie niečoho, si vyžadujú aj svalovú schopnosť rúk, ktorú je možné trénovať push ups.
Môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek, nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Aj tak, push ups nemožno vykonať svojvoľne. Namiesto toho, aby vám to prospelo, môžete sa zraniť alebo dostať kŕče z toho, že to neurobíte správne. Tieto dva problémy sú bežnými problémami začiatočníkov push ups prvýkrát.
Ako tomu zabrániť? Najprv sa snažte poriadne zahriať. Zahriatie môže pomôcť aspoň tým z vás, ktorí nie sú zvyknutí držať záťaž príliš dlho.
Po druhé, pre začiatočníkov je dobré pripraviť si miesto push ups pohodlné, aby sa zabránilo zraneniu. Vyberte si miesto s rovným povrchom. Môžete tiež použiť podložku, napríklad podložku na jogu.
Keď začnete, položte si ruky pod ramená s rovnými dlaňami, aby ste predišli bolestiam zápästia. Nerob to push ups so zaťatými päsťami, aby nedochádzalo k napínaniu rúk.
Majte oči sklopené, aby ste sa vyhli bolestiam krku. Počas toho tiež nezabudnite narovnať svoje telo push ups.
Vždy pamätajte na to, aby ste svoje telo nepreťažovali. Do push ups Dobrý vyžaduje veľa energie a svalov, aby mohol pracovať. Na zníženie následkov bolesti môžete začať už s 5-krát push ups. Pokračujte v precvičovaní tela a zvyšujte záťaž, potom si telo začne zvykať.
Modifikácia pohybu push ups pre začiatočníkov
Nemusíte hneď robiť bežné kliky, tento pohyb má mnoho úprav, ktoré sú prispôsobené vašim schopnostiam. Ak push ups Pre tých z vás, ktorí sú začiatočníkmi, je to stále ťažké, možno nejaké úpravy push ups toto sa dá vyskúšať. Urobte pohyb push ups to pomôže vášmu telu zvyknúť si na to viac, keď sa začne pohybovať push ups tradičné.
Nástenné push up
zdroj: Healthline Jedna modifikácia, ktorá je pre začiatočníkov celkom jednoduchá, je nástenné kliky. Pohybové jadro nástenné kliky spolu s push ups bežné, ale rozdiel je v tom, že sa to robí položením na stenu alebo to môže byť aj na predmet s iným rovným povrchom, ako je skriňa alebo stôl.
push ups Pre začiatočníkov je to dosť jednoduché. Tu sú kroky:
- Položte dlane na stenu tak, aby boli medzi nimi na šírku ramien.
- Vráťte nohy späť o jeden až dva malé kroky, pričom ruky držte v polohe. Udržujte vzdialenosť medzi nohami paralelne s ramenami.
- Narovnajte svoje telo, ohnite lakte a pomaly posúvajte trup smerom k stene, pričom chodidlá držte rovno na povrchu.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Potom pomocou rúk pomaly zatlačte telo dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Pohyb opakujte niekoľkokrát.
Tlaky na kolená
Zdroj: Giphy Modifikácie pohybu push up, ktoré je možné vykonať pre začiatočníkov, sú: tlaky v kolenách. Okrem precvičovania svalov na tele od pása nahor môžu tlaky na kolená precvičiť aj silu a rovnováhu kolien. Tu sú kroky:
- Umiestnite telo smerom k podložke s rukami a kolenami položenými na podložke.
- Zarovnajte ruky pod ramenami a narovnajte ich. Udržujte pohodlnú vzdialenosť medzi rukami a kolenami.
- Pomaly ohnite lakte a spúšťajte hrudník smerom k podložke, až kým sa takmer nedotknete. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a vnímajte kontrakciu svalov jadra.
- Vytiahnite hrudník vzad vzpriamením rúk. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Pohyb opakujte niekoľkokrát.
Push up v sede
Zdroj: Healthline evidentne push ups Dá sa to robiť aj v sede. Pohyb push ups To je užitočné pre tréning sily ramien a rovnováhy. Push up v sede možno vyskúšať pre začiatočníkov, tu sú kroky:
- Posaďte sa s dlaňami po stranách podopierajúcimi lavicu. Položte nohy pohodlne na podlahu.
- Zatlačte na dlane nadol, aby ste zdvihli svoje telo a zároveň udržte polohu v sede. Mierne nadvihnite, kým sa vaše boky a zadok neoddelia od povrchu lavice.
- Pohyb opakujte niekoľkokrát.
Veľa štastia!