Zmeny tela po pôrode niekedy prinútia dojčiace matky zvážiť diétu na zníženie hmotnosti. Otázkou je, či vlastne môžu mamičky držať diétu pri dojčení výlučne materského mlieka? Existuje zdravá, prirodzená strava pre dojčiace matky, ale stále schopná uspokojiť nutričné potreby dieťaťa?
Pred začatím diéty pre dojčiace matky najprv poznajte pravidlá, poďme na to!
Môžu matky počas dojčenia držať diétu?
Doslova diéta znamená reguláciu príjmu potravy v prospech zdravia.
Je to preto, že diéta sa zvyčajne používa, keď má niekto určité zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, obličky, cukrovka, a chce si regulovať príjem potravy.
Medzitým pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť, znamená diéta zameraná na chudnutie.
No, chcieť okamžite vrátiť sa na pôvodnú váhu ako pred tehotenstvom je zvyčajne dôvodom pre dojčiace matky, aby začali s diétnym programom na chudnutie.
Aj keď v tomto období netreba napĺňať len výživové potreby dojčiacich matiek, ale aj výživové potreby bábätiek.
Inými slovami, na podporu tvorby mlieka vlastne ešte potrebujete veľa živín.
Ak nie sú správne splnené nutričné potreby matky, prídete o peniaze, pretože telo to obíde tak, že odoberie zásoby živín na produkciu materského mlieka.
Pozor aj na stravu dojčiacich mamičiek, aby ste si mohli vybrať, aké potraviny je dobré počas dojčenia jesť.
Skrátka, vzhľadom na dôležitosť príjmu živín z potravy pre matky a ich deti počas výlučného dojčenia je lepšie ho odložiť, ak chcete držať diétu.
Vlastne, pokiaľ je diéta ako snaha schudnúť robená tým správnym a zdravým spôsobom, tak je to samozrejme jedno.
Ide len o to, že sa bojíte, že pri dojčení zájdete priďaleko a príliš extrémnu diétu, aby ste riskovali zlý dopad na seba a bábätko.
Vezmime si napríklad, že vaše telo zoslabne kvôli nedostatku jedla, takže je ťažké postarať sa a starať sa o dieťa.
Aké sú nutričné potreby dojčiacich matiek?
Diéta pre dojčiace matky sa neodporúča, pretože existuje obava, že naruší plnenie nutričných potrieb, ktoré sa v súčasnosti zvyšujú.
Podľa vyhlášky ministra zdravotníctva Indonézskej republiky číslo 28 z roku 2019 o miere nutričnej primeranosti (RDA) sú nutričné potreby dojčiacich matiek nasledovné:
Dojčiace matky vo veku 19-29 rokov
Napriek tomu, že sa snažíte držať diétu, nutričné potreby dojčiacich matiek vo veku 19-29 rokov počas prvých 6 mesiacov sú nasledovné:
- Energia: 2590 kcal (kcal)
- Bielkoviny: 80 gramov (g)
- Tuk: 67,2 g
- Sacharidy: 405 g
- Vláknina: 37 g
- Voda: 3150 mililitrov (ml)
Nasledujú nutričné potreby dojčiacich matiek vo veku 19-29 rokov a 6 mesiacov:
- Energia: 2650 kcal
- Bielkoviny: 75 g
- Tuk: 67,2 g
- Sacharidy: 415 g
- Vláknina: 38 g
- Voda: 3000 ml
Dojčiace matky vo veku 30-49 rokov
Nasledujú nutričné potreby dojčiacich matiek vo veku 30-49 rokov počas druhých 6 mesiacov:
- Energia: 2480 kcal
- Bielkoviny: 80 g
- Tuk: 62,2 g
- Sacharidy: 385 g
- Vláknina: 35 g
- Voda: 3150 ml
Nasledujú nutričné potreby dojčiacich matiek vo veku 30-49 rokov počas druhých 6 mesiacov:
- Energia: 2550 kcal
- Bielkoviny: 75 g
- Tuk: 62,2 g
- Sacharidy: 395 g
- Vláknina: 36 g
- Voda: 3000 ml
Namiesto zníženia príjmu potravy, keď chcú držať diétu, aby schudli, sa matkám, ktoré dojčia, dôrazne odporúča, aby neobmedzovali jedenie.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) potrebujú dojčiace matky väčší príjem kalórií ako keď sú tehotné a nedojčia.
Ako viesť zdravú výživu pre dojčiace matky?
V skutočnosti, keď dojčíte, telo spálilo pomerne veľa kalórií.
Nepriamo vám teda dojčenie pomáha aj pri chudnutí, najmä ak dojčíte výlučne 6 a viac mesiacov.
Ak chcete počas dojčenia držať diétu na chudnutie, mali by ste postupovať podľa týchto pokynov, aby ste sa uistili, že je to bezpečné pre vás a vaše dieťa:
1. Vyhnite sa prílišnému obmedzovaniu konzumácie potravín
Príliš prísna diéta na chudnutie nie je dobré robiť, kým matka ešte dojčí.
Predtým bolo vysvetlené, aké nutričné potreby musia spĺňať dojčiace matky, aby váš denný nutričný príjem nebol nižší ako toto číslo.
Je to preto, že splnenie kalórií pod týmto číslom je ohrozené inhibíciou tvorby materského mlieka pre vaše dieťa.
Aspoň chudnete len o 0,5-1 kg za týždeň a nie viac ako toto.
Ak schudnete viac ako toto, môže to tiež ovplyvniť produkciu materského mlieka, ktorá bude nižšia ako zvyčajne.
2. Znižujte príjem potravy postupne
Zníženie porcie jedla, ktoré sa robí drasticky a náhle, môže tiež znížiť produkciu materského mlieka.
Náhly veľký pokles príjmu kalórií môže spôsobiť, že to vaše telo bude vnímať ako hlad.
Výsledkom je, že telo na to reaguje znížením produkcie mlieka.
Bolo by lepšie znižovať porciu jedla po troškách a postupne, pokiaľ sa dojčiace matky snažia schudnúť.
Matky však musia zabezpečiť, aby ich príjem živín z potravy nebol nižší ako odporúčaný vek na dojčenie.
3. Po pôrode sa s diétou neponáhľajte
Matkám sa neodporúča držať diétu na chudnutie v počiatočných štádiách dojčenia, teda po pôrode.
Dôvodom je, že potrebujete veľa živín, aby ste urýchlili zotavenie tela po pôrode.
Keď sa v tomto čase pustíte do diéty na chudnutie, môže to samozrejme spôsobiť, že obdobie zotavenia tela bude dlhšie a budete sa cítiť viac unavení.
Po spustení zo stránky Baby Center, ak chcete držať diétu počas dojčenia, mali by ste tak urobiť aspoň 6-8 týždňov po narodení dieťatka.
4. Dojčite čo najčastejšie
Čím častejšie svoje dieťatko dojčíte, tým viac mlieka sa vám vytvorí.
Podporí sa tak plynulé dojčenie, aby boli schopné poskytovať výlučné dojčenie bábätkám celých 6 mesiacov.
Aby ste boli pohodlnejšie, môžete si nájsť najvhodnejšiu polohu pri dojčení pre vás a vaše dieťa.
Okrem dojčenia priamo z prsníka môžete použiť aj odsávačku mlieka, ktorá pomôže zvýšiť tvorbu mlieka.
Nezabudnite na správny spôsob skladovania materského mlieka, aby kvalita zostala dobrá až do neskoršieho podávania dieťatku podľa plánu dojčenia.
Pravidelné výlučné dojčenie môže zvýšiť chudnutie, ak chce matka počas dojčenia držať diétu.
Dúfame, že sa tak budete môcť vrátiť k pôvodnej veľkosti tela, aká bola pred tehotenstvom.
Zaujímavé je, že výhradné dojčenie môže pomôcť zabrániť tehotenstvu alebo takzvanej metóde laktačnej amenorey.
Táto metóda môže byť ďalšou možnosťou okrem plánovania rodičovstva, ktoré je bezpečné pre dojčiace matky, ak chcete po pôrode oddialiť pôrod.
5. Jedzte zdravé jedlo
V snahe dojčiť pri chudnutí môžete zmeniť spôsob prípravy jedla.
Napríklad zvyk jesť vyprážané jedlá môžete nahradiť varenými. To môže znížiť časť kalórií, ktoré získate z oleja.
Okrem toho zvýšte konzumáciu ovocia a zeleniny, jedzte veľa potravín s vlákninou, vyberajte si bielkoviny, ktoré obsahujú málo tuku a pite veľa vody.
Namiesto konzumácie sladkých nápojov, ktoré obsahujú ďalšie kalórie, by ste mali radšej piť zdravšiu vodu.
Tieto rôzne metódy sa považujú za účinnejšie pri regulácii príjmu potravy ako snaha o udržanie zdravého a prirodzeného stravovania matiek počas výlučne dojčenia.
6. Cvičte pravidelne
Zníženie malého príjmu dojčiacich matiek je dôležité ako diétna snaha schudnúť.
Čo je však dôležité aj pre mamičky, je pravidelné cvičenie.
Je to lepšie ako len držať prísnu diétu.
Nielenže pomáha pri chudnutí, cvičenie môže mamičkám pomôcť odbúrať stres a lepšie spať.
Aby ste schudli, nemusíte robiť namáhavé cvičenie. Stačí len ľahké cvičenie, ako napríklad pokojná prechádzka tlačením kočíka.
Táto aktivita je schopná pomôcť vašim svalom pracovať. Cvičte aspoň 150 minút týždenne alebo 30 minút denne.
Nezabudnite, že pred začatím tejto redukčnej diéty pre dojčiace matky sa tiež najskôr poraďte so svojím lekárom.
Máte závraty po tom, čo ste sa stali rodičmi?
Pridajte sa k rodičovskej komunite a nájdite príbehy od iných rodičov. Nie si sám!