Osteoporóza je často synonymom pre starších ľudí (starších ľudí). Toto ochorenie úbytku kostnej hmoty však môže v skutočnosti zažiť každý, od detí až po dospelých. Zdravie kostí preto nemožno podceňovať. Rôzne preventívne opatrenia proti chorobám, ktoré narúšajú pohybový systém u ľudí, je potrebné vykonať včas. Čo teda môžete robiť, ak nechcete mať osteoporózu? Pozrite si celé vysvetlenie nižšie.
Opatrenia na prevenciu osteoporózy
Určite chcete mať zdravé a pevné kosti, najmä keď vstúpite do staroby. Navyše, čím vyšší je vek, tým vyššie je riziko vzniku tejto jedinej muskuloskeletálnej poruchy. Precvičte si preto niektoré rady, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli osteoporóze a zároveň si udržali silné kosti.
1. Pravidelne cvičte
Prevenciu osteoporózy je možné dosiahnuť pravidelným cvičením. Čím aktívnejšie sa budete pohybovať a cvičiť, tým sa zvýši hustota a sila vašich kostí.
Preto sa fyzická aktivita počas detstva a dospievania dôrazne odporúča, pretože je to opatrenie na udržanie silných kostí v budúcnosti. Vo veku 30 rokov dosahuje hustota kostí svoj maximálny vrchol.
Jedným z najlepších spôsobov cvičenia na prevenciu osteoporózy je cvičenie s vlastnou váhou.zaťažovanie) a odporový tréning. Tento typ cvičenia sa môže vykonávať na prevenciu osteoporózy u detí až po dospelých.
Silový tréning je cvičenie, ktoré sa vykonáva tak, že hmotnosť tela pôsobí proti gravitácii. Beh, aerobik, turistikaa tenis je typ silového tréningu, ktorý sa dá robiť.
Medzitým je odporový tréning športom, ktorého cieľom je posilniť svaly a vybudovať kosti. Keď máte silné svaly, vaša telesná rovnováha bude zachovaná, čím sa minimalizuje riziko pádu a zranenia. Zdvíhanie závaží je jedným z príkladov odporového tréningu, ktorý môžete vyskúšať.
Pre deti sú pripravené aj športové možnosti ako chôdza, beh a lezenie pre deti do 6 rokov. Deti vo veku 6 rokov a viac sa môžu bežne venovať rôznym športovým aktivitám, od skákania cez švihadlo, loptových športov, lezenia po skalách až po športy s raketami alebo tancom.
Môžete tiež použiť zdravé cvičebné pohyby pre ľudí s mŕtvicou. Hoci to robia ľudia, ktorí zažili mozgovú príhodu, nie je nič zlé na tom, ak sa v rámci prevencie použije zdravé cvičenie.
2. Zvýšte príjem vápnika
Vápnik je dobrou živinou na udržanie zdravých a silných kostí a na prevenciu zlomenín v dôsledku osteoporózy. Nedovoľte, aby vám v tele chýbal vápnik. Aspoň uspokojte svoju dennú potrebu vápnika.
Ak patríte do vekovej skupiny 18-50, vaše telo potrebuje 1000 miligramov (mg) vápnika každý deň. Keď ženy dosiahnu vek 50 rokov a muži 70 rokov, vaša potreba vápnika sa zvyšuje, čo je až 1200 mg denne.
Potreby vápnika v rámci prevencie osteoporózy môžete uspokojiť konzumáciou potravín bohatých na vápnik, ako sú:
- Rôzne nízkotučné mliečne výrobky.
- Mandľový orech.
- Zelená zelenina.
- Konzervovaný losos a sardinky.
- Obilniny majú vysoký obsah vápnika.
- Pomarančový džús.
- Spracované sójové produkty, ako je tofu.
Môžete tiež užívať doplnky vápnika, ak máte pocit, že nedokážete pokryť svoje potreby vápnika z potravy. Je však lepšie použiť tento doplnok najskôr po konzultácii s lekárom.
3. Konzumácia vitamínu D
Vitamín D môže zvýšiť schopnosť tela absorbovať vápnik a tiež zlepšiť zdravie kostí. Jedným zo spôsobov, ako uspokojiť potreby vitamínu D, je pravidelne sa vyhrievať na slnku približne 10-15 minút. Uistite sa však, že vždy používate opaľovací krém „pred“ slnkom, áno.
Okrem slnečného žiarenia môžete príjem vitamínu D na prevenciu osteoporózy získať aj konzumáciou jedla alebo doplnkov. Denná potreba vitamínu D pre vek 51-70 rokov je 600 medzinárodných jednotiek (IU). Medzitým, po dosiahnutí veku 70 rokov a viac, sa potreba zvyšuje na 800 IU.
Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu D, sú ryby ako losos a tuniak. Okrem toho vám môžu pomôcť zvýšiť príjem tohto vitamínu aj huby, vajcia, mlieko a cereálie. Medzitým sa opýtajte svojho lekára na užívanie doplnkov vitamínu D na prevenciu osteoporózy.
Nedostatok vitamínu D môže byť faktorom, ktorý prispieva k úbytku kostnej hmoty. Preto je možné predchádzať osteoporóze, aby sa uspokojila každodenná potreba vitamínu D v tele.
4. Uspokojte potreby bielkovín
Asi 50 percent kostí tvoria bielkoviny. No, ak chcete, aby kosti zostali zdravé a silné, musíte uspokojiť svoje denné potreby bielkovín.
Nízky príjem bielkovín môže znížiť vstrebávanie vápnika v kostiach. V dôsledku toho je proces tvorby kostí brzdený a kosti sa stávajú krehkými.
Takže, ak chcete predchádzať osteoporóze, naplňte svoje denné potreby bielkovín konzumáciou kvalitných zdrojov bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia, syr, mlieko atď. Diéta s vysokým obsahom kalórií a bielkovín vám tiež môže pomôcť schudnúť pri zachovaní kostnej hmoty.
5. Udržujte si zdravú váhu
Okrem konzumácie výživných jedál a cvičenia je pre udržanie zdravia kostí nemenej dôležité aj udržiavanie hmotnosti. Dôvodom je, že ľudia, ktorí vážia menej, sú ohrození osteopéniou a osteoporózou.
Nízka telesná hmotnosť je hlavným faktorom spôsobujúcim zníženú hustotu kostí a stratu kostnej hmoty. Zvyčajne sa to deje u žien, ktoré prešli menopauzou v dôsledku poklesu hormónu estrogénu.
Udržujte si preto ideálnu telesnú hmotnosť na ochranu zdravia kostí. Vaša ideálna hmotnosť sa dá určiť pomocou BMI kalkulačky alebo na bit.ly/bodymass index.
6. Vyhnite sa fajčeniu
Podľa National Osteoporosis Foundation môže fajčenie zvýšiť riziko osteoporózy. Preto, ak ste fajčiar, je lepšie prestať a praktizovať zdravý životný štýl pre kosti, ako je konzumácia potravín na posilnenie kostí.
Nečakajte, kým sa objavia príznaky osteoporózy, aby ste žili zdravo a prestali fajčiť. Samozrejme je lepšie predchádzať, ako podstupovať liečbu pórovitých kostí.