Cvičenie by sa malo vykonávať, aj keď máte problémy so srdcom. Napriek tomu to neznamená, že všetky športy môžu robiť ľudia, ktorí majú problémy so srdcom. Na aké cvičenie pre srdce môže a je dobré?
Výhody cvičenia pre vaše srdce
Tu sú výhody cvičenia pre zdravie srdca:
- Posilnite svoje srdce
- Môže znížiť riziko srdcového zlyhania
- Zníženie krvného tlaku
- Urob ťa silnejším
- Pomáha vám dosiahnuť (a udržať si) vašu ideálnu váhu
- Pomáha zvládať stres
- Inovovať nálada a vašu dôveru
- Zlepšite kvalitu spánku
Váš kardiológ alebo kardiológ možno hovoril o tom, aké cvičenie je bezpečné pre ľudí so srdcovými problémami. Ak nie, je veľmi dôležité položiť mu tieto otázky predtým, ako začnete cvičiť. Opýtajte sa lekára na nasledujúce otázky:
- Koľko cvičení môžem robiť každý deň?
- Ako často môžem cvičiť každý týždeň?
- Aké druhy cvičenia môžem vyskúšať a akým športom sa mám vyhnúť?
- Musím počas pravidelného cvičenia užívať lieky v určitých časoch?
- Mám si kontrolovať pulz pri cvičení?
- Na aké zdravotné príznaky si mám dávať pozor pri cvičení?
Typy športov, ktoré môžete robiť
Váš cvičebný plán bude mať vo všeobecnosti 2 typy, ktoré sú nasledovné:
1. Kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenie
Cvičenie pre srdce tohto typu, najviac benefitov pre vaše srdce. Príklady ako chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, veslovanie a hodiny aerobiku môžu posilniť vaše srdce a pľúca.
Ak pravidelne cvičíte aeróbne cvičenie, môže vám to pomôcť kontrolovať krvný tlak a zlepšiť dýchanie, takže vaše srdce nemusí pri cvičení tak tvrdo pracovať.
2. Silový tréning
Silovým tréningom môžete vybudovať svaly. Môžete použiť činky alebo závažia telocvičňa. Zvyčajne budete robiť niekoľko sérií pre každý typ silového tréningu. Nezabúdajte však na odpočinok svalov a tela, 1-2 dni na okraj cvičebného plánu.
Ďalšie veci, ktoré treba zvážiť pri športovaní pre srdce
Význam vykurovania a chladenia
Zakaždým, keď cvičíte, musíte začať rozcvičkou. Zahriatie môže pomôcť telu prispôsobiť sa pohybu pomaly, od stuhnutia až po celkom ohybné vďaka zahrievaciemu pohybu.
Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je robiť rovnaké pohyby, aké ste si naplánovali pri cvičení, no v pomalšom tempe. Ak pocítite bolesť na hrudníku, ťažkosti s dýchaním alebo závraty, mali by ste okamžite prestať cvičiť a informovať svojho lekára o týchto príznakoch.
Po absolvovaní cvičenia pre zdravie srdca nezabudnite na ochladenie alebo uvoľnenie svalstva. Tento pohyb sa robí pomaly spomalením pohybu. Vyhnite sa zastaveniu a sedeniu hneď po tréningu! Sedenie, státie alebo ležanie po cvičení môže spôsobiť závraty alebo točenie hlavy a dokonca aj búšenie srdca.
Tipy na cvičenie pre srdce
American Heart Association odporúča, aby ste počas týždňa čo najviac cvičili. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budú výsledky a môže tiež prispieť k zlepšeniu vášho zdravia.
Ak s cvičením začínate, začnite postupne zvyšovaním času a hmotnosti cvičenia. Každých pár minút skontrolujte, či počas cvičenia stále dokážete plynulo rozprávať alebo dýchať. Ak to nedokážete, znamená to, že cvičíte príliš intenzívne. Je dobré to trochu zredukovať.
Tu sú tipy na cvičenie pre zdravie srdca:
- Dbajte na vyváženie cvičenia a odpočinku
- Vyhýbajte sa športom ako napr push ups a sit ups. Tieto športy môžu navzájom mučiť svaly.
- Necvičte vonku, keď je príliš chladno, horúco alebo vlhko. Vlhký vzduch vás môže rýchlo unaviť. Extrémne teploty môžu ovplyvniť krvný obeh, dýchavičnosť a bolesť na hrudníku. Skúste radšej aktivitu v interiéri, ako je prechádzka v obchodaku.
- Pite dostatok vody, aby ste boli dobre hydratovaní. Postupujte podľa pokynov lekára o tom, koľko tekutín môžete denne skonzumovať.
- Vyhnite sa kúpaniu v príliš horúcej alebo studenej vode alebo saune. Extrémne teploty môžu spôsobiť, že srdce bude pracovať ťažšie.
- Necvičte v hrboľatých kopcovitých oblastiach, pokiaľ ste sa neporadili so svojím lekárom. Ak je potrebné kráčať po strmých svahoch, robte to pri stúpaní pomaly, aby ste sa vyhli prepracovaniu.
Ak sa váš tréning oneskorí o viac ako niekoľko dní (napríklad kvôli chorobe, dovolenke alebo zlému počasiu), začnite odznova.
Okamžite zavolajte svojho lekára, ak po cvičení pocítite nasledujúce príznaky!
Prestaňte cvičiť a ihneď zavolajte svojho lekára, ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov:
- bolesť na hrudníku
- slabý
- točí sa hlava a hlava
- náhly prírastok hmotnosti alebo opuch v tele, tlak alebo bolesť na hrudi, krku, rukách, brade alebo ramenách
- Ďalšie príznaky, ktoré si vyžadujú pozornosť
Ak tieto príznaky pretrvávajú aj po ukončení cvičenia alebo sa zhoršia, okamžite zavolajte svojho lekára alebo choďte na pohotovosť do najbližšej nemocnice.
Cvičenie môže zo začiatku rozbolieť svaly. To je normálne a bolesť postupne ustúpi, keď si vaše telo zvykne na pohyb. Ak však náhle pocítite bolesť alebo iné príznaky, okamžite zastavte cvičenie.