Odporúčaná dĺžka spánku je 7-8 hodín. Niekedy je však ťažké splniť odporúčanie, ak je ich veľa Konečný termín pracovné projekty, ktoré sa musia splniť, nehovoriac o iných triviálnych veciach, s ktorými sa stretávate každý deň, v skutočnosti stres ešte viac vyvrcholia.
Keď sa ráno po prebudení cítite veľmi unavení, nasleduje ostrá bolesť hlavy a dokonca aj zaspávate počas dňa, je to znamenie, že s vašou spánkovou rutinou nie je niečo v poriadku. V tomto článku nájdete tipy a triky, ako si dopriať dostatok a zároveň zdravý spánok.
1. Nejedzte večeru pred spaním
Trávenie trvá dlho a po jedle si samozrejme nechcete hneď ľahnúť. Ihneď po jedle ísť spať môže zvýšiť hladinu žalúdočnej kyseliny a vyvolať pálenie záhy. Niekedy môže spôsobiť aj pocit pálenia v žalúdku, hrudníku a hrdle. Medzi večerou a spaním si nechajte dostatočný priestor.
2. Pred spaním si dajte teplú sprchu
V noci klesá telesná teplota a začíname sa cítiť unavení, ospalí a letargickí. Čím je telesná teplota nižšia, tým máme menšiu motiváciu vykonávať dôležité činnosti, ako je dýchanie a pumpovanie krvi.
Ochladzovanie tela je jedným z prirodzených spôsobov, ako dať telu signál, že sme pripravení spať. Nočné ochladzovanie však môže potrápiť, ak sa nachádzame v horúcom a vlhkom prostredí, kde má vzduch tendenciu zostať pri izbovej teplote alebo ešte horúcejšom.
Teplá sprcha pred spaním môže pomôcť vášmu telu znížiť prirodzenú teplotu a tiež uvoľniť svaly tela, takže sa ráno zobudíte svieži.
3. Nastavte izbovú teplotu
Ideálna izbová teplota pre dobrý spánok je 20-23°C
4. Nehrajte si na mobil alebo notebook v posteli
Melatonín, telu prirodzený hormón produkovaný hypofýzou, ktorý vám pomáha spať, je prítomný iba v noci. Takže, keď zhasnete svetlá v spálni a prestanete sa pred spaním hrať s telefónom, váš mozog a oči začnú vysielať signály do epifýzy, aby začala produkovať melatonín.
Ak patríte k ľuďom, ktorých nemožno oddeliť od svojho modulu gadget, Inštalácia aplikácie ako F.Lux, ktoré dokážu znížiť vlny modrého svetla z vášho zariadenia.
5. Joga alebo meditácia pred spaním
Ľahké cvičenie spojené s krátkym oddychovým sedením 10 – 20 minút pred spaním vám môže pomôcť zdravšie zaspať, ale nepreháňajte to, pretože vaše telo bude v skutočnosti unavenejšie a môže byť vyrušené zo spánku.
Jóga alebo meditácia môžu byť účinným prostriedkom proti nespavosti, nielen na upokojenie mysle od pracovného stresu, ale aj na prípravu tela na kvalitný spánok.
6. Vytvorte si jednoduchú večernú rutinu
Pred desiatou hodinou vypnite svetlo, pite teplý čaj pred spaním alebo si pred spaním prečítajte ľahkú knihu. Nech je to akokoľvek, zvyknúť si na malú rutinu v noci má za cieľ dať vášmu mozgu vedieť, že sa blíži čas spánku, takže začne vysielať signály do celého tela, aby ste sa pripravili na spánok.
7. Držte budík ďalej od vás
Ak nemôžete zaspať alebo sa v noci zobudíte a uvidíte, ako čas plynie, akoby vás prenasledoval, bude vás to znervózňovať a znepokojovať a bude pre vás ťažšie začať alebo pokračovať v spánku.
8. Pred spaním si pripravte oblečenie a aktovku
Rozhodovanie o tom, čo si na deň obliecť, môže byť časovo náročná úloha, nehovoriac o tom, že príprava môže trvať dlho. Nezriedka sa kancelársky dress code stáva záťažou pre myseľ pred spaním. Omyl, oblečenievaša kancelária vás vlastne robí náladový celý deň.
Ušetrite si ráno čas, aby ste si mohli trochu oddýchnuť tým, že si večer pred spaním pripravíte všetky svoje potreby na ďalší deň, vrátane obeda a raňajok.
9. Prestaňte piť kávu a alkohol popoludní
Pre kvalitný spánok vylúčte kofeín v akejkoľvek forme (čaj, káva, energetické nápoje, sóda, dokonca aj čokoládové bonbóny) a alkohol najmenej osem hodín pred spaním.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- 6 zlých účinkov príliš dlhého spánku
- Výkonný spôsob, ako nastaviť budík bez rušenia spánku
- 10 spôsobov, ako prestať byť lenivý cvičiť