Puberta počas dospievania je dôležitým obdobím rastu. V tomto čase rast kostí dosiahne svoj vrchol. Na podporu rastu a vývoja kostí je potrebných veľa vitamínov a minerálov, ako je vápnik, vitamín D, fosfor, vitamín C, horčík a mnohé ďalšie.
Nedostatok príjmu niektorých z vyššie uvedených živín môže spôsobiť, že rast kostí nebude optimálny a z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť osteoporózu. Ak vy alebo vaše dieťa prechádzate pubertou, mali by ste konzumovať potraviny, ktoré obsahujú tieto vitamíny a minerály na podporu rastu kostí. Aké sú teda potraviny, ktoré obsahujú vitamíny a minerály, ktoré kosti potrebujú?
Potrava pre rast kostí
Niektoré z nasledujúcich potravín obsahujú živiny potrebné pre rast a vývoj kostí.
1. Mlieko
Mlieko je zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré sú dôležité pre rast kostí. Jeden pohár mlieka obsahuje asi 30% vápnika, ktoré vaše telo potrebuje, podľa Úradu pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia. Okrem vápnika sa do mlieka zvyčajne pridáva aj obohatenie alebo obsah vitamínu D. Tieto dve látky, vápnik a vitamín D, skutočne napomáhajú rastu a vývoju kostí, najmä na vrchole rastu kostí. 99% vápnika v tele sa nachádza v kostiach, takže počas rastu kostí je nevyhnutné jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa vápnika.
Niektoré štúdie tiež zistili, že existuje hormón, ktorý podporuje rast v mlieku, nazývaný inzulínu podobný rastový faktor-1 (IGF-1). Na základe výskumu Bonjour, et al, 2001, IGF-1 je dôležitým faktorom pre rast dĺžky kostí. Konzumácia potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, ako je mlieko, môže zvýšiť hladiny IGF-1 v tele.
2. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky, ako je jogurt a syr, môžu tiež podporovať rast a vývoj kostí. Jogurt a syr obsahujú veľa vápnika. 8 uncí nízkotučného jogurtu obsahuje 42 % dennej potreby vápnika. Medzitým 1,5 unce syra čedar obsahuje viac ako 30 % dennej potreby vápnika. Typ syra, ktorý obsahuje najviac vápnika, je typ syra mozzarella. Niektoré jogurtové a syrové výrobky boli tiež obohatené o vitamín D.
3. Zelená listová zelenina
Niektoré zelené listové zeleniny obsahujú vápnik, ktorý kosti potrebujú, ako napríklad brokolica, kel, šalát, a golierové zelené. Zelená listová zelenina obsahuje okrem vápnika aj vitamín K. Vitamín K má dôležitú úlohu pri regulácii vápnika a tvorbe kostí. Nízka hladina vitamínu K v tele súvisí s nízkou hustotou kostí. Konzumujte 1 alebo viac porcií brokolice, kelu, šaláta golierové zelené môže pomôcť pokryť potreby vitamínu K za deň, čo je 120 mcg/deň pre mužov a 90 mcg/deň pre ženy.
Nie každá zelená listová zelenina je však dobrá pre rast kostí. Rovnako ako špenát, hoci obsahuje vápnik, obsahuje aj kyselinu šťaveľovú, ktorá môže inhibovať vstrebávanie vápnika. Najlepšie je vyhnúť sa konzumácii jedál bohatých na vápnik a špenátu súčasne.
4. Mastné ryby
Mastné ryby ako losos a sardinky obsahujú vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. A ak budete jesť lososa alebo sardinky v konzerve s kosťami, dostávate aj vápnik. Ďalší druh rýb, ktorý obsahuje vitamín D, a to tuniak. 3 unce konzervovaného tuniaka obsahuje 154 IU alebo 39 % vitamínu D. Okrem vitamínu D obsahuje tuniak aj draslík, horčík a omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny tiež zohrávajú úlohu pri tvorbe štruktúry, funkcie a vývoja kostí. Mastné kyseliny sú tiež potrebné pre metabolizmus vápnika a sú dôležitými zložkami všetkých membrán, ako sú membrány chrupaviek a kostí.
5. Vaječný žĺtok
Vajcia tiež obsahujú vitamín D, ktorý môže pomôcť pri raste kostí. Avšak pre tých z vás, ktorí majú radi iba vaječné bielka, vajcia nemusia byť schopné zabezpečiť potreby potrebné pre kosti, pretože iba žĺtky obsahujú vitamín D. Vaječné žĺtky poskytujú asi 6% vitamínu D, ktoré telo potrebuje denne .
6. Ovocie
Niektoré druhy ovocia môžu pomôcť rastu a vývoju kostí. Papája, pomaranče, ananás a jahody obsahujú vitamín C. Tento vitamín C funguje pri syntéze kolagénu, hlavnej bielkoviny v kostiach.
7. Červené mäso
Mäso, najmä červené, obsahuje fosfor a horčík, ktoré kosti potrebujú. Viac ako polovicu kostnej hmoty tvorí minerál fosfor. Nedostatok fosforu môže interferovať s mineralizáciou kostí. Okrem toho je minerál horčík potrebný aj na tvorbu kostí. Horčík môže pomôcť zvýšiť pevnosť kostí. A tiež horčík hrá úlohu v metabolizme mnohých minerálov.
Ďalšími zdrojmi potravy, ktoré obsahujú fosfor, sú morské plody, orechy, pšenica, zemiaky a kukurica. Zatiaľ čo potravinové zdroje, ktoré obsahujú horčík, sú tofu, pšenica, orechy, ako sú mandle a kešu.
8. Mrkva
Mrkva je bohatým zdrojom vitamínu A. Vitamín A je potrebný pre normálny rast kostí. Nedostatok vitamínu A môže zvýšiť riziko abnormálneho rastu kostí. Príliš veľa vitamínu A však negatívne ovplyvňuje aj zdravie kostí. Preto konzumujte vitamín A v dostatočnom množstve a mali by ste sa vyhnúť užívaniu doplnkov vitamínu A, ak nie sú potrebné.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ
- Prečo naše telo potrebuje vápnik (nielen kosti)
- 4 tipy, ako uspokojiť nutričné potreby detí, ktoré sú alergické na kravské mlieko
- Čo potrebujete vedieť o teste hustoty kostí
Máte závraty po tom, čo ste sa stali rodičmi?
Pridajte sa k rodičovskej komunite a nájdite príbehy od iných rodičov. Nie si sám!