Po cvičení musí telo pociťovať únavu a nedostatok energie. Telo potrebuje látky, ktoré dokážu napraviť prípadné poškodenie svalových buniek, potrebuje nahradiť spotrebované zásoby energie, a tiež nahradiť tekutiny a minerály kvôli množstvu potu, ktorý vychádza. Preto je potrebné nahradiť príjem, ktorý je rýchlo stráviteľný a bohatý na živiny. Smoothies sú zdravým nápojom po tréningu, na ktorý sa môžete spoľahnúť, že vám obnoví energiu. Tu je niekoľko receptov na smoothie, ktoré môžu pomôcť vášmu telu zotaviť sa po cvičení.
1. Mango Smoothie
Pomarančové ovocie a zelenina majú vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže pomôcť opraviť poškodené bunky po cvičení. Medzitým je kokosová voda tiež prírodným elektrolytom, ktorý nahrádza telesné tekutiny a minerály, ktoré sa stratili potením počas cvičenia.
Proteín z jogurtu je tiež užitočný ako zložka, ktorá opravuje poškodené svaly a je základnou zložkou pre budovanie nových svalových buniek. Toto smoothie je nápoj po tréningu, ktorý obsahuje zdroj sacharidov. Takže tento nápoj môže pomôcť nahradiť energiu, ktorá bola vyčerpaná počas cvičenia, takže regenerácia nastane rýchlejšie.
Potrebné materiály:
- 1 šálka špenátu. Objem pohára je cca 240 ml.
- 1 šálka manga, ktoré bolo nakrájané a zmrazené
- šálka nakrájanej mrkvy
- pohár kokosovej vody
- pohár pomarančového džúsu
- pohár bieleho jogurtu
Ako spraviť:
Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri do hladka a potom nalejte do pohára.
Obsah živín:
1 porcia mangového smoothie môže poskytnúť 364 kcal, 12 gramov bielkovín, 80 gramov sacharidov, 12 gramov vlákniny, 2,5 gramu tuku, 321 mg sodíka.
2. Broskyňové smoothie
Ďalším nápojom po tréningu je smoothie z broskyne a špenátu. Nebojte sa, špenátovú príchuť v tomto smoothie zamaskuje broskyňová príchuť. Špenát tiež dodáva železo potrebné pre telo po cvičení.
Aby ste boli výživnejší, môžete do tohto smoothie pridať kokosovú vodu a cuketu, ktoré môžu byť dobrým zdrojom minerálov, ktoré nahradia minerály stratené v tele potom. Banány a broskyne poskytujú sacharidy spolu s jogurtom. Jogurt tiež prispieva bielkovinami do tela na regeneráciu svalov.
Potrebné materiály:
- 2 šálky špenátu
- 1 šálka nakrájaných a mrazených broskýň
- ovocie cukety
- banán
- pohár kokosovej vody
- pohár bieleho jogurtu
Ako spraviť:
Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri. Mixujte do hladka a smoothie je pripravené na podávanie.
Obsah živín:
1 porcia tohto smoothie poskytuje 312 kcal, 15 gramov bielkovín, 60 gramov sacharidov, 4 gramy tuku, 37 gramov cukru.
3. Banánovo-arašidové smoothie
Banánovo-arašidové smoothie je najvhodnejšou kombináciou nápojov po cvičení, pretože je bohaté na vlákninu, draslík a vitamíny skupiny B, ktoré sú telu prospešné. Jogurt a mlieko poskytujú extra bielkoviny a vápnik po tréningu. Arašidové maslo tiež pomáha uspokojiť vaše potreby sacharidov, ktoré sa vyčerpajú po cvičení.
Potrebné materiály:
- pohár bieleho jogurtu
- pohár mlieka
- 1 banán
- 1 lyžica arašidového masla
- 1 hrsť špenátu
- lyžička vanilky
Ako spraviť
Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri. Mixujte do hladka a smoothie je pripravené na podávanie.
Obsah živín
1 porcia tohto smoothie v pohári poskytuje 249 kcal energie, 12 gramov bielkovín, 45 gramov sacharidov, 29 gramov cukru, 3,5 gramu tuku.
4. Avokádové čučoriedkové smoothie
Toto vrstvené semoothie je vhodné nielen na pitie po cvičení, ale má aj krásny tvar, takže po tréningu upúta. Toto výživné smoothie zo sacharidov, bielkovín, vitamínu C, dobrých tukov a minerálov môže byť po tréningu tou správnou voľbou pre milovníkov avokáda. V 1 pohári tohto vrstveného smoothie sú 2 recepty na smoothie.
Použité materiály:
Spodná vrstva:
- 1 zrelé avokádo
- 1 šálka bieleho jogurtu
- citrón
- 3 lyžice medu
Vrchná vrstva:
- 1,5 šálky mrazených a nasekaných čučoriedok
- 3 lyžice arašidového masla
- 1 šálka bieleho jogurtu
- 80 ml mlieka
Ako spraviť:
Spodná vrstva
Všetky ingrediencie zmiešame a vytlačíme z citróna. Zmiešajte všetky ingrediencie spodnej vrstvy do hladka. Potom vložte do pohára. S týmto receptom si môžete pripraviť 4 smoothie porcie v pohári. Vložte ho do pohára len do polovice.
Horná vrstva
Zmiešajte všetky ingrediencie na vrchnú vrstvu do hladka. Po rozmixovaní do hladka nalejte smoothie do vopred naplneného pohára tak, aby smoothie vyzeralo, že má 2 vrstvy rôznych farieb. S týmto receptom môžete pripraviť asi 4 porcie smoothies.
Obsah živín
1 pohár tohto smoothie môže poskytnúť 308 kcal energie, 11 gramov bielkovín, 19 gramov tuku, 28 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny.
5. Smoothie z jahodovej repy
Ďalším nápojom po tréningu, ktorý si pripravíte celkom jednoducho, je smoothie z jahôd a červenej repy. Repa je ovocie bohaté na dusičnany, tvrdí Glyn Howaston, Ph.D., riaditeľ výskumu a inovácií v športovom oddelení v Nothumbria. Tieto zlúčeniny majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal alebo poškodenie buniek, ku ktorým dochádza po intenzívnom cvičení.
Sacharidy ako náhradu za zásoby energie stratené po cvičení možno získať aj z jahôd, cvikly a trochu aj z jogurtu, ktorý je tiež bohatý na bielkoviny.
Potrebné materiály:
- 4 repy
- 2 šálky kokosovej vody
- 2 šálky mrazených jahôd
- pohár bieleho jogurtu
- 1 vytlačený citrón (akýkoľvek pomaranč)
Ako spraviť:
Zmiešajte všetky potrebné ingrediencie v mixéri spolu s pomarančovým džúsom. Keď majú smoothie rovnomernú štruktúru, nalejte ich do pohára. Z 1 tohto receptu môžete vyrobiť 2 poháre smoothies.
Obsah živín
Jedna šálka tohto smoothie poskytuje 147 kcal, 4 gramy bielkovín, 1 gram tuku, 34 gramov sacharidov, 332 gramov sodíka a 8 gramov vlákniny.
6. Mätové čokoládové smoothie
Ďalšie smoothie recepty môžu byť tiež vyrobené z čokoládového mlieka. Čokoládové mlieko je nápoj po cvičení, ktorý má vysoký obsah bielkovín a sacharidov. Výskum ukazuje, že čokoládové mlieko obsahuje pre telo veľmi presný pomer zloženia sacharidov a bielkovín. Obsah bielkovín uhľohydrátov je veľmi dôležitý pre proces regenerácie športovca, niet divu, že čokoládové mlieko patrí medzi nápoje, ktoré sa športovcom často odporúčajú. Čokoládové mlieko má navyše cenu, ktorá býva lacnejšia a ľahko sa nájde.
Potrebné materiály:
- 4 polievkové lyžice práškovej mliečnej čokolády
- 2 lyžice vlašských orechov
- 1/2 banánu
- 1 lyžica kakaového prášku
- 2 lístky mäty
- 1 šálka vody
- Kocky ľadu podľa chuti
Ako spraviť:
Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri. Všetko rozmixujte do hladka. 1 z tohto receptu môžeme podávať na 1 veľký pohár.