Proteín je jednou z makroživín, ktoré telo potrebuje. Proteín slúži na stavbu buniek a tkanív, hrá úlohu v imunitnom systéme, opravuje poškodené bunky a nachádza sa v rôznych častiach tela, ako je koža, kosti, svaly, vlasy atď. Okrem toho je proteín zodpovedný aj za tvorbu enzýmov a hormónov používaných na udržanie telesných funkcií.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Existuje najmenej 10 tisíc rôznych druhov bielkovín, ktoré telo potrebuje na udržanie zdravia. V súlade s vekovou skupinou ministerstvo zdravotníctva rozdeľuje dennú potrebu bielkovín do niekoľkých vekových skupín, a to:
- 0 – 6 mesiacov: 12 gramov
- 7 – 11 mesiacov: 18 gramov
- 1 – 3 roky: 26 gramov
- 4 – 6 rokov: 35 gramov
- 7 – 9 rokov: 49 gramov
- 10 – 12 rokov: 56 gramov (chlapci), 60 gramov (dievčatá)
- 13 – 15 rokov: 72 gramov (muži), 69 gramov (dievčatá)
- 16 – 80 rokov: 62 až 65 gramov (muži), 56 až 59 gramov (dievčatá)
Približne 20 % ľudského tela tvoria bielkoviny. Keďže sa bielkoviny v tele neukladajú, je potrebný dostatočný príjem bielkovín, aby si nevyvolali rôzne ochorenia. Proteín sa podľa zdroja delí na dva, a to na bielkoviny zo živočíšnych zdrojov a bielkoviny z rastlinných zdrojov. Ktorý z týchto dvoch je lepší? Je pravda, že živočíšne bielkoviny sú lepšie? Alebo je to naopak?
Živočíšne bielkoviny sú lepším zdrojom aminokyselín
Aj keď ide o bielkoviny, obsah aminokyselín a štruktúra živočíšnych bielkovín a rastlinných bielkovín sú odlišné. Keď sa bielkoviny skonzumujú a dostanú sa do tela, bielkoviny sa priamo rozložia na aminokyseliny, čo sú jednoduchšie formy bielkovín. Telo si v skutočnosti dokáže produkovať svoje vlastné aminokyseliny, ale to, čo sa produkuje, sú neesenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny telo potrebuje zo zdrojov bielkovín.
Aminokyseliny prítomné v živočíšnych bielkovinách sú kompletné esenciálne aminokyseliny a ich štruktúra je takmer podobná aminokyselinám, ktoré sa nachádzajú v tele. Zdroje živočíšnych bielkovín sú preto pre telo dobrým zdrojom aminokyselín.
Kým rastlinné bielkovinové potraviny, nemajú kompletné esenciálne aminokyseliny ako živočíšne bielkoviny. Aminokyseliny, ktoré v živočíšnych zdrojoch bielkovín chýbajú, sú aminokyseliny metionín, tryptofán, izoleucín a lyzín. Aby aminokyseliny lepšie absorbovali živočíšne bielkoviny.
Ďalšie vitamíny a minerály nachádzajúce sa v živočíšnych bielkovinách
Potravinové zdroje, ktoré obsahujú bielkoviny, neobsahujú len bielkoviny. Niektoré potraviny, ktoré sú zdrojom živočíšnych bielkovín, obsahujú vitamíny a minerály, ktoré rastlinné bielkoviny nemajú. Tu sú niektoré druhy vitamínov a minerálov, ktoré sú pomerne bohaté na živočíšne bielkoviny, ale majú nízky obsah rastlinných bielkovín:
Vitamín B12 , zvyčajne obsiahnuté v rybách, hovädzom mäse, kuracom mäse a rôznych mliečnych výrobkoch. Ľudia, ktorí sa vyhýbajú alebo nejedia živočíšne bielkoviny, sú náchylní na nedostatok vitamínu B12.
Vitamín D, aj keď najväčším zdrojom vitamínu D je slnko, ale tento vitamín sa nachádza aj v rôznych potravinových zdrojoch živočíšnych bielkovín, ako je rybí olej, vajcia a mlieko.
DHA alebo kyselina dokosahexaenová je typ omega 3 mastných kyselín obsiahnutých v rybom tuku DHA je dobrá pre vývoj mozgu detí a nenachádza sa v rastlinách.
Žehlička hemového typu , je priemer železa obsiahnutého v zdrojoch živočíšnych bielkovín, najmä v hovädzom mäse. Hemové železo sa v tele vstrebáva ľahšie ako železo z rastlín.
zinok resp zinok je minerálna látka, ktorá hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme, raste a oprave tkanív. Zinok sa nachádza v hovädzom mäse, hovädzej pečeni a baranine. Zinok obsahujú aj niektoré druhy tmavozelenej listovej zeleniny, no vstrebávanie nie je také dobré ako u živočíšnych zdrojov bielkovín.
Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín však môžu spôsobiť srdcové choroby
Červené mäso, ako napríklad hovädzie, je pre telo dobrým zdrojom bielkovín. Mnohé štúdie však ukázali, že konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice a dokonca aj úmrtia mladých ľudí.
Nedávny výskum naznačuje, že problémom nie je červené mäso, ale skôr červené mäso, ktoré prešlo procesom spracovania alebo spracované potravinové produkty. Výskum zahŕňajúci 448 568 účastníkov ukázal, že spracované mäso sa spája so zvýšeným rizikom predčasnej smrti.
Medzitým ďalšia štúdia, ktorú sledovalo 34 000 žien, dokázala, že konzumácia príliš veľkého množstva červeného mäsa má vyššiu šancu na rozvoj srdcového zlyhania.
Iné zdroje bielkovín, ako napríklad kuracie mäso bez kože, však môžu znížiť riziko rôznych srdcových ochorení až o 27 %. Preto je lepšie vyberať si čerstvé a chudé zdroje živočíšnych bielkovín, ako je chudé alebo chudé hovädzie mäso, ryby, kuracie mäso bez kože.
Výhody konzumácie živočíšnych a rastlinných bielkovín
Dobrý vplyv na zdravie bude mať aj výber dobrých živočíšnych bielkovín. Ako vo výskume uskutočnenom The Nurses' Health Study, ktorý uvádza, že konzumácia nízkotučného kuracieho mäsa, rýb a mliečnych výrobkov je silne spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Nielen to, štúdia zahŕňajúca 4000 mužov tiež zistila, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň jednu porciu týždenne, majú o 15 % nižšie riziko vzniku rôznych srdcových chorôb.
Rovnako ako živočíšne bielkoviny, aj rastlinné majú množstvo benefitov a dobrých účinkov na zdravie. Ako sa ukázalo v niekoľkých štúdiách, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí často jedia zeleninu, majú nižšiu hladinu cholesterolu ako ľudia, ktorí zeleninu jedia len zriedka.
Nielen to, rôzne zdroje rastlinných bielkovín, ako sú sójové bôby, fazuľa a rôzne iné orechy, sa tiež považujú za schopné znížiť riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu, udržať váhu a znížiť riziko srdcových ochorení.
Sú teda lepšie živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?
Oba druhy bielkovín sú rovnako dobré a potrebné pre telo. Treba si však uvedomiť, že niektoré zdroje živočíšnych bielkovín majú vysoké množstvo tuku, čo zvyšuje možnosť vzniku srdcových a iných degeneratívnych ochorení. Výber správneho zdroja bielkovín a vyvážené množstvo môže urobiť telo zdravším a telesné funkcie môžu fungovať normálne.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Prečo pacienti s ochorením obličiek potrebujú znížiť bielkoviny
- 7 najlepších zdrojov sacharidov pre tých z vás, ktorí sú na diéte
- 10 najlepších výživových náhrad za mäso, ak ste vegetarián