Keď máte cukrovku, možno vám je známy pojem glykemický index. Áno, glykemický index sa často používa ako referencia v strave na kontrolu vysokej hladiny cukru v krvi (glukózy). Pochopenie glykemického indexu potraviny vám uľahčí kontrolu nad cukrovkou. Aké potraviny teda majú správny glykemický index pre diabetikov?
Aký je glykemický index potravín?
Ako je opísané v štúdii uverejnenej v časopise Živinyglykemický index (GI) je číslo (od 1 do 100), ktoré udáva, ako rýchlo sa sacharidové potraviny v tele spracujú na glukózu.
Čím vyššia je hodnota GI potraviny, tým rýchlejšie sa sacharidy v potravine spracujú na glukózu. To znamená, že čím rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi.
Hodnota glykemického indexu v potravinách
Na základe veľkosti glykemického indexu sú potraviny rozdelené do troch rôznych skupín, a to:
- Potraviny s nízkym GI: menej ako 55
- Potraviny so stredným GI: 56-69
- Potraviny s vysokým GI: viac ako 70
Nie všetky potraviny majú GI. Mäso a tuk sú niektoré z príkladov, pretože neobsahujú sacharidy.
Nasleduje niekoľko príkladov potravín na základe ich glykemického indexu, a to:
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
- Sójové bôby (GI: 16)
- Jačmeň (IG: 28)
- Mrkva (IG: 34)
- Plnotučné mlieko (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Dátumy (IG: 42)
- Pomaranče (IG: 43)
- banán (IG; 50)
- Soun
- Vaječné rezance
- Makaróny
- Celozrne
Potraviny so stredným glykemickým indexom
- Sladká kukurica (IG: 52)
- Ananás (IG: 59)
- Med (GI: 61)
- Sladké zemiaky (IG: 63)
- Tekvica (IG: 64)
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
- Ryžové krekry (IG: 87)
- Varené zemiaky (IG: 78)
- Vodný melón (IG: 76)
- Biely chlieb (GI: 75)
- Biela ryža (GI: 73)
- kukuričné cereálie/kukuričné lupienky (IG: 81)
- cukor (GI: 100)
Faktory, ktoré ovplyvňujú GI potravín
Glykemický index v potravinách nie je vždy fixný. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžu zmeniť hodnotu GI potraviny.
Je možné, že potraviny, ktoré mali predtým vysoký GI, znížia svoju hodnotu, ak budú spracované určitým spôsobom. Zmeny v hodnote GI môžu byť ovplyvnené aj úrovňou zrelosti, dĺžkou spracovania a formou potraviny.
Tu sú konkrétne príklady niektorých vecí, ktoré môžu ovplyvniť GI potraviny:
- Nízka hodnota GI niektorých druhov ovocia, ako sú banány, sa môže počas dozrievania ovocia zvyšovať.
- Spracovanie potravín môže zvýšiť alebo znížiť hodnotu GI. Odšťavené ovocie má vyšší glykemický index ako nespracované ovocie. Rovnako tak zemiaková kaša má vyšší GI ako celé pečené zemiaky.
- Trvanie alebo dĺžka varenia jedla môže znížiť hodnotu GI určitých potravín, ako sú surové cestoviny, ktoré majú nižší GI ako cestoviny uvarené do mäkka.
- Obsah tuku a bielkovín môže znížiť GI. Čokoláda je klasifikovaná ako potravina s nízkym GI kvôli vysokému obsahu tuku, rovnako ako mlieko s vysokým obsahom bielkovín a tukov.
- Tvar potravinového zdroja sacharidov ovplyvňuje aj hodnotu GI. Biela ryža s menšími a kratšími zrnami má vyšší GI ako hnedá ryža s pretiahnutejším tvarom.
Výber ryže a zdravých zdrojov sacharidov, ktoré nahradia ryžu pri cukrovke
Glykemický index pri diabetickej diéte
Vo všeobecnosti bude kontrola hladiny cukru v krvi pri cukrovke uprednostňovať potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Cieľom je, aby sa hladina cukru v krvi náhle nezvýšila. Aj tak to neznamená, že potraviny s vysokým glykemickým indexom musíte nechať len tak.
Diabetická diéta musí stále spĺňať plnohodnotnú a vyváženú výživu. Ako vysvetlil Diabetes UK, ak sa príliš sústredíte na GI, vaša strava bude obsahovať viac tuku a kalórií, čím sa zvýši riziko priberania.
Nadváha je rizikovým faktorom cukrovky. Táto nevyvážená strava môže v skutočnosti zhoršiť príznaky cukrovky a zvýšiť riziko komplikácií cukrovky.
Ďalšie úvahy
Je tiež dôležité si uvedomiť, že nie všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom sú škodlivé pre ľudí s cukrovkou. Niektoré potraviny s vysokým GI sú stále potrebné pre zdravie ľudí s cukrovkou.
Naopak, nie všetky potraviny s nízkym GI sú bezpečné aj pre cukrovku, ako napríklad orechy, ktoré môžu zvýšiť cholesterol alebo čokoláda s nízkym GI, ale vysokým obsahom cukru. Rovnako tak s množstvom sacharidov v týchto potravinách.
Cestoviny majú nižšiu hodnotu GI ako vodný melón. Množstvo uhľohydrátov v cestovinách je však väčšie, takže jedenie väčšieho množstva cestovín prispeje ku glukóze v porovnaní s jedením vodného melónu.
Stále môžete jesť potraviny s vysokým GI, pokiaľ sú v menších porciách a sú kombinované s inými potravinami, ktoré majú nízky GI. Základom je vyvážená strava.
Žiadna cukrovka, treba dávať pozor na GI?
Venovanie pozornosti príjmu potravy na základe glykemického indexu síce pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, ale diabetický jedálniček musí stále dodržiavať úplné a vyvážené pravidlá výživy.
Takáto strava je veľmi nápomocná pri zlepšovaní zdravotného stavu diabetikov, najmä cukrovky 2. typu, ktorej liečba spočíva v zmene zdravého životného štýlu. Mali by teda ľudia, ktorí nie sú diabetici, dodržiavať diétu založenú na glykemickom indexe, aby predišli cukrovke?
Rovnako ako u diabetikov, dávať pozor na GI potravín môže pomôcť pri plánovaní zdravých jedál na deň. Nemali by ste ho však používať ako hlavnú referenciu, pretože najdôležitejšie je dodržiavať diétu s kompletnou a vyváženou výživou.
Jedna vec, ktorá je často nepochopená, je, že sa predpokladá, že glykemický index priamo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI však nie sú vždy lepšie ako potraviny s vysokým GI.
Ak je množstvo sacharidov väčšie, potraviny s nízkym GI môžu tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi ako potraviny s vysokým GI. Väčšie sacharidy budú produkovať aj viac glukózy. Okrem GI si teda musíte dávať pozor aj na množstvo sacharidov.
Žijete vy alebo vaša rodina s cukrovkou?
Nie si sám. Pridajte sa ku komunite pacientov s cukrovkou a nájdite užitočné príbehy od iných pacientov. Prihlásiť sa teraz!