Nadváha môže byť problémom pre väčšinu ľudí. Mnoho ľudí robí rôzne veci, aby schudli, od diét, prísneho cvičenia až po užívanie drog alebo byliniek. Jednou z odporúčaných diét pre ľudí s nadváhou alebo obezitou je nízkokalorická diéta.
Nízkokalorická diéta, zdravý typ stravy na chudnutie
Nízkokalorická diéta je diéta, ktorá znižuje príjem kalórií, no zároveň kladie dôraz na konzumáciu dostatočného množstva vitamínov a minerálov. Navyše pribúdanie vlákniny hrá dôležitú úlohu v procese chudnutia.
Kalorické potreby každého človeka sa líšia v závislosti od veku, úrovne fyzickej aktivity, zdravotného stavu, pohlavia a duševného stavu – či už je alebo nie je v strese. Ale vo všeobecnosti sú kalórie potrebné pre dospelých v priemere 2000 kalórií.
Pretože každý má svoje vlastné potreby, ich potreby môžu byť menšie alebo viac ako 2000 kalórií.
Ale pre ľudí s nadváhou, či už ide o tuk alebo obezitu, je potrebné znížiť ich normálnu potrebu kalórií, aby sa ich hmotnosť vrátila do normálnych a ideálnych čísel.
Toto zníženie kalórií nie je jednoducho vykonané bez výpočtu, ale telo stále potrebuje energiu na vykonávanie všetkých telesných funkcií. To sa získava z naplnenia potreby kalórií.
Čo je cieľom nízkokalorickej diéty?
Nízkokalorická diéta je zameraná na chudnutie človeka a jeho normalizáciu. Ale tu to nekončí, tu sú ciele ďalších nízkokalorických diét:
- Dosiahnuť a udržať nutričný stav podľa veku, pohlavia a fyzických potrieb.
- Dosiahnutie ideálneho indexu telesnej hmotnosti 18,5-25 kg/m2
- Znížte energetický príjem, aby bolo možné dosiahnuť úbytok hmotnosti a odhaduje sa, že za týždeň sa hmotnosť zníži o cca 1 až kg.
Nielen to, tiež sa uistite, že to, čo z tela ubúda, sú tukové bunky, ktoré ukladajú tuk v tele, najmä v páse a bruchu.
Ako ísť na nízkokalorickú diétu?
Ak naozaj chcete vyskúšať nízkokalorickú diétu, aby ste schudli, potom podmienky, ktoré musíte splniť, sú nasledovné.
1. Jedzte menej kalórií
Ako už bolo spomenuté, príjem kalórií by sa mal znižovať postupne. Táto fáza je prispôsobená aj stravovacím návykom, kvalite a množstvu zjedenej stravy.
Aby ste schudli až o 1 kg za týždeň, potom je potrebné znížiť kalórie asi o 500 až 1000 kg/m2.
2. Jedzte trochu viac bielkovín
To je asi 1-1,5 g/kgBB/deň alebo ekvivalent 15-20% celkovej potreby. Ak držíte nízkokalorickú diétu 1500 kalórií, zjedzte 56 až 75 gramov bielkovín denne.
Táto o niečo vyššia bielkovinová porcia je určená na to, aby ste nehladovali, pretože bielkoviny môžu spôsobiť, že vaše pocity hladu budú trvať o niečo dlhšie.
Odporúčanými zdrojmi bielkovín sú chudé mäso, kuracie mäso bez kože, vajcia, údeniny, nízkotučné mlieko a syry, tempeh, tofu, sójové bôby a rôzne iné orechy podávané bez kuchynského oleja.
Čo sa týka typu bielkovín, ktorým sa treba vyhnúť, sú všetky potraviny s vysokým obsahom tuku, ako je kuracia koža, koza, vnútornosti a husté kokosové mlieko.
3. Tuky konzumujte s mierou
Spotreba tuku až 20-25% z celkovej potreby kalórií za deň. Takže, ak vaša nízkokalorická strava obsahuje 1500 kalórií, potom tuk, ktorý sa musí skonzumovať za deň, je približne 33 až 41 gramov tuku za jeden deň.
Nezabudnite sa však pozrieť na zdroj tuku, ktorý jete. Tu je najdôležitejší výber správneho tuku.
Snažte sa vyberať potraviny, ktoré obsahujú polynenasýtené tuky. Príkladmi zdrojov tuku, ktorým sa treba vyhnúť, sú kokosový olej, kokos a kokosové mlieko.
4. Komplexné sacharidy
Čo je nastavené nižšie ako bežná porcia za deň, čo je až 55-65% sacharidov.
Lepšie si vyberte komplexné sacharidy, ktoré sa v tele trávia dlhšie. Energia teda vydrží dlhšie a nie je ľahké spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Odporúčanými zdrojmi sacharidov sú ryža, sladké zemiaky, maniok, taro, zemiaky a obilniny. Zatiaľ čo jedlo sa neodporúča, je jesť jednoduché sacharidy, ktoré obsahujú vysoký cukor.
Čo by ste mali vedieť pred začatím nízkokalorickej diéty
Nízkokalorické diéty sú bezpečné, ak ich robíte správne. Pre tých z vás, ktorí majú určité zdravotné ťažkosti, ako je vysoký krvný tlak alebo cholesterol, je dobré si pred diétou urobiť vyšetrenie alebo sa najskôr poradiť.
Nezabudnite si stanoviť ciele. Dôležité je nielen stanoviť si cieľ na dosiahnutie určitej hmotnosti, ale aj zvážiť váš index telesnej hmotnosti a porovnať ho s ideálom.
Potom začnite pomaly znižovať kalórie. Môžete napríklad začať svoju diétu znížením až 200 kalórií. Keď si na to zvyknete, znížte to späť na 300 až 500 kalórií.
Pamätajte, že príliš neznižujte príjem kalórií. Uistite sa, že príjem kalórií, ktoré vstupujú, nie je nižší ako 1200. Je to dôležité, aby nedošlo k narušeniu metabolizmu tela.
Okrem znižovania kalórií urobte aj iné zdravé návyky tým, že začnete cvičiť alebo budete dodržiavať pravidelný režim spánku a odpočinku.
Ak máte stále otázky týkajúce sa stravovania alebo toho, aké potraviny možno konzumovať, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu, aby ste našli najlepšie riešenie.