Stalo sa vám niekedy, že po zdvíhaní ťažkých váh bolo ťažké rozhýbať kĺby alebo sú vaše lýtka po niekoľkých kolách behu tvrdé ako betón? Ak áno, problém nemusí byť v technike, ale skôr v tom, že vám chýba dôležitá výhoda zahriatia pred cvičením.
Toto jednoduché a často časovo náročné zahrievacie cvičenie síce nespáli stovky kalórií ani nezrýchli proces budovania vášho vysnívaného sixpacku, no má dôležitý predtréningový cieľ.
Bez ohľadu na to, akú úroveň atletických zručností ovládate, vždy by ste mali začať so športom poriadnou rozcvičkou. Pozrite si niektoré z nasledujúcich dôležitých výhod.
Rôzne výhody zahriatia pred cvičením
Rozcvička pred cvičením je krátke sedenie, ktoré prebieha predtým, ako sa pustíte do fyzickej aktivity. Citované z Mayo Clinic, zahriatie pomáha telu pripraviť sa na aeróbnu alebo kardio aktivitu. Táto aktivita zvyšuje vašu telesnú teplotu, čím zvyšuje prietok krvi do svalov.
Zvyčajne tento typ zahrievania pozostáva z ľahkého kardiovaskulárneho cvičenia v kombinácii so strečingom. Väčšina zahrievacích sedení je krátka, medzi 5 až 10 minútami alebo viac, v závislosti od typu aktivity, ktorú plánujete robiť ďalej.
Cieľom predtréningového zahrievania je v podstate predchádzať zraneniam a zlepšiť výkon. Existujú aj rôzne iné zdravotné ciele, ako napríklad nasledujúce.
1. Zabraňuje riziku zranenia
Jednou z najdôležitejších výhod zahriatia pred cvičením je predchádzanie zraneniam. Svaly tela za normálnych okolností bývajú studené a stuhnuté. Táto aktivita môže zvýšiť prietok krvi do svalov a zvýšiť teplotu, takže svaly sa stanú pružnejšími.
To znamená, že môžete minimalizovať potenciál pre svalové kŕče, vyvrtnutia a slzy, ak počas tréningu urobíte náhle, tvrdé pohyby, ako je napríklad vysoký kop alebo náhly pád.
Ak máte zranenie, najmä natrhnutie svalu, môže to byť vážne a dlho sa bude liečiť. Okrem toho, pocit, ktorý cítite, je tiež veľmi bolestivý a môže dokonca vyžadovať stehy.
Cvičíte už usilovne, ale žalúdok tiež nie Six Pack? Toto je dôvod
2. Udržujte stabilnú srdcovú frekvenciu
Zahrievanie má tiež za cieľ zlepšiť srdce a krvný cievny systém (kardiovaskulárny) postupne pred cvičením. Srdcová frekvencia, ktorá sa náhle zvýši pri cvičení bez zahrievania, môže byť v niektorých kruhoch riskantná.
Štúdia ukazuje, že fyzické cvičenie s vysokou intenzitou má náhle vplyv na stav srdca človeka. Štúdia skúmala 44 ľudí, ktorí bežali ďalej bežecký pás pri vysokej intenzite 10 až 15 sekúnd bez zahrievania.
Údaje z elektrokardiogramu (EKG) ukázali, že 70 percent subjektov zaznamenalo abnormálne zmeny vo funkcii srdca, ktoré spôsobili minimálny prísun krvi do srdcového svalu. Tieto abnormálne zmeny nesúviseli s vekom alebo úrovňou zdatnosti a každý účastník nemal príznaky koronárnej choroby srdca.
3. Zlepšiť športový výkon
Zahriatie pred cvičením zvýši prekrvenie rôznych svalov, vďaka čomu budú pružnejšie. Zvýšený prietok krvi a zároveň prísun väčšieho množstva kyslíka do všetkých častí tela.
To tiež zvýši svalovú energiu a rozšíri reflexy a rozsah pohybu. Zlepší sa aj kvalita vášho športového výkonu, vďaka čomu bude vaše telo cvičiť dlhšie alebo tvrdšie.
Spolu so zvýšením prietoku krvi, ktoré prichádza, dochádza aj k zvýšeniu teploty svalov. Tento stav tiež prispieva k rýchlejšiemu uvoľneniu a natiahnutiu svalov. Zvyšuje sa nervový prenos a metabolizmus svalov, takže svaly tela pracujú efektívnejšie.
4. Udržujte zdravé kosti a kĺby
Účel rozcvičky môže ovplyvniť aj zdravie kostí a kĺbov. Journal of Exercise Rehabilitation uvedené zahriatie môže zvýšiť rozsah pohybu kĺbov pri zachovaní, zlepšení výkonu a flexibility. Okrem svalov sú tieto dve časti časti tela, ktoré sú tiež náchylné na zranenie pri cvičení.
Zahriatie pomôže vášmu telu aplikovať viac lubrikačnej tekutiny na kĺby, vďaka čomu budú hladšie a pružnejšie. Športy, ktoré zaťažujú kolená, ako je beh alebo futbal, by sa mali vopred zahriať.
Naťahovanie a predlžovanie platničiek pri zahrievaní pred cvičením je tiež účinné pri prevencii rizika vážneho zranenia chrbta.
5. Pripravte sa psychicky a znížte stres
Rozcvička je dobrou príležitosťou na to, aby sa človek psychicky pripravil na to, aby pri ťažkých fyzických cvičeniach vždy vydal všetky svoje schopnosti. Nielen svaly a kĺby, zahrievacie aktivity tiež pomáhajú prekrviť mozog.
To vám môže pomôcť zvýšiť vašu pozornosť a bdelosť. Dokonca aj publikovaná štúdia Časopis funkčnej morfológie a kineziológie ukazuje výhody zahriatia pred cvičením, ktoré môže pomôcť znížiť stres.
Predpokladá sa, že mentálna príprava pred fyzickým cvičením môže zlepšiť techniku, zručnosti a koordináciu. Taktiež pripraví športovcov na prípadné nepohodlie, keď sa stretnú s náročnými situáciami alebo súťažami.
Ak sú myseľ a myseľ pripravené vysporiadať sa s nepohodou, telo môže generovať vyššiu rýchlosť. Ak však myseľ nie je ochotná čeliť tlaku, fyzická výkonnosť bude určite obmedzená.
Pred cvičením sa musíte dostatočne zahriať, aby ste pocítili výhody pre telo. Stačí sa zahriať krátkym trvaním a nízkou intenzitou, pretože cvičenie s vysokou intenzitou môže skutočne spôsobiť zranenie.
Potom môžete začať so športovými aktivitami podľa potreby. Tiež je dobré ukončiť tréning ochladením, aby ste si pomohli obnoviť tep, krvný tlak a znížili svalovú únavu po tréningu.