Hlasité chrápanie ruší nielen spánok iných ľudí, ale znižuje aj kvalitu vášho vlastného spánku. Našťastie, chrápanie je jeden spánkový zvyk, ktorému sa môžete vyhnúť. To znamená, že vy, ktorí máte vo zvyku počas spánku chrápať, ho môžete odstrániť. Avšak, ako? Nižšie nájdete úplné vysvetlenie, ako sa zbaviť chrápania.
Rôzne spôsoby, ako sa zbaviť zvyku chrápať počas spánku
Ak máte vy, váš partner alebo priateľ, ktorý s vami spí v jednej miestnosti, vo zvyku chrápať, existuje niekoľko spôsobov, ako sa tohto zlozvyku zbaviť, napríklad:
1. Zmena polohy pri spánku
Poloha pri spánku môže byť jedným z dôvodov, prečo máte zvyk chrápania. Preto spôsob, ako sa zbaviť chrápania, ktorý musíte vyskúšať, je zmeniť polohu spánku. Pri spánku na chrbte sa zvyčajne zvyšuje riziko chrápania počas spánku.
Keď ležíte na chrbte, váš jazyk bude mať tendenciu byť stiahnutý späť alebo bližšie k hrdlu. To zužuje dýchacie cesty, možno dokonca blokuje časť prúdenia vzduchu. Z tohto stavu sa objavilo hlasné chrápanie.
Skúste preto ako formu prevencie spať na boku. Môžete si kúpiť veľký vankúš na podporu tela. Táto položka vám môže pomôcť udržať polohu na boku počas spánku v noci. Riziko chrápania počas spánku sa tak zníži.
2. Vyčistite dýchacie cesty ako spôsob, ako sa zbaviť chrápania
Jednou z príčin chrápania počas nočného spánku je problém s dýchacími cestami, najmä nosom. Preto spôsob, ako sa zbaviť nočného chrápania, je prekonať rôzne nepríjemné dýchacie problémy.
Niektoré príklady sú alergie, sinusitída alebo upchatý nos. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto stavov, vaše dýchacie cesty cez nos môžu byť narušené. To vás prinúti dýchať ústami a zvýši potenciál chrápania.
Skúste sa preto poradiť s lekárom, ako tento stav riešiť. Zvyčajne lekár predpíše lieky, ako napríklad steroidný sprej na uvoľnenie dutín. A nielen to, môžete použiť aj dýchací prístroj, ktorý vám uľahčí dýchanie nosom.
V skutočnosti môžete tiež urobiť nasledujúce veci, aby ste sa zbavili chrápania riešením problémov s dýchaním, ako napríklad:
- Pred spaním sa okúpte teplou vodou.
- Používajte pásiky na nos (nosové pásiky) na otvorenie nosových dýchacích ciest.
- Uvoľnite dýchacie cesty pomocou spreja na lieky z lekárne alebo pomocou zvlhčovača vzduchu v miestnosti.
3. Schudnite
Príčinou toho, že počas nočného spánku často chrápete, je zrejme nadváha alebo obezita. Ako by to mohlo byť? Ľudia, ktorí vážia viac ako je normálny limit, majú tiež nadbytok tukového tkaniva v krku a môžu zvýšiť riziko chrápania.
Prebytočný tuk nachádzajúci sa okolo krku môže spôsobiť, že krk je stláčaný z rôznych strán. Niet divu, že sa vaše dýchacie cesty zúžia a spôsobí chrápanie počas spánku. Spôsob, ako sa zbaviť chrápania, sa preto dá urobiť aj chudnutím.
Áno, v tomto prípade vám chudnutie môže pomôcť znížiť návyk chrápania. V skutočnosti tým, že schudnete, návyk úplne odstránite.
4. Odvykanie od fajčenia
Fajčenie je nezdravý zlozvyk. V skutočnosti má tento zvyk veľa negatívnych dopadov na celkové zdravie tela. Jedným z nich je, že fajčenie môže zvýšiť riziko chrápania počas nočného spánku.
Dôvodom je, že fajčenie môže poškodiť membrány nachádzajúce sa v nose a hrdle, čím sa upchajú dýchacie cesty. Tento stav môže spôsobiť chrápanie počas spánku. V skutočnosti je tento zvyk jedným zo zvykov, ktorý má dostatočne veľkú úlohu ako príčina chrápania počas spánku.
Preto je jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť návyku chrápania, prestať fajčiť. To môže znieť ľahšie povedané, ako urobené. Prestať fajčiť je však jedným z najrýchlejších spôsobov, ako sa tohto zlozvyku chrápania zbaviť.
5. Vyhýbajte sa alkoholu a sedatívam
Ak máte vo zvyku konzumovať alkohol, mali by ste sa tomuto zvyku vyhnúť. Rovnako tak pri zvyku konzumovať sedatívne látky, ako sú prášky na spanie. Dôvodom je, že alkohol a sedatíva sú klasifikované ako svalové relaxanciá, ktoré môžu svaly uvoľniť.
Bohužiaľ, tento stav v skutočnosti zvyšuje riziko chrápania počas spánku. Stáva sa to preto, že keď sa svaly hrdla uvoľnia, uvoľní sa aj jazyk, čo môže zablokovať dýchacie cesty. Ak je to tak, vaše riziko chrápania v noci sa ešte zvyšuje.
S prevenciou a odstránením chrápania môžete začať tak, že sa budete čo najviac vyhýbať alkoholu a sedatívam. V skutočnosti, ak vám váš lekár odporúča užívať lieky na spanie, ktoré obsahujú sedatíva, povedzte lekárovi vopred, že máte vo zvyku chrápať.
Problém je v tom, že užívanie tabletiek na spanie môže spôsobiť, že budete pokojnejšie spať. Bohužiaľ, čím hlbšie spíte, tým silnejšie chrápanie môžete počas spánku spôsobiť.
6. Zvyknite si spať načas
Jedným z dôvodov, prečo v noci chrápete, je únava. Môže to byť spôsobené tým, že nemáte dostatok spánku. Keď sa cítite unavení, môžete rýchlo zaspať. Bohužiaľ, tento stav spôsobuje, že svaly hrdla sú uvoľnenejšie, takže hrdlo vydáva zvuk chrápania.
Preto, aby ste sa vyhli chaotickým vzorcom spánku, neistým hodinám spánku a rôznym návykom, ktoré môžu skrátiť hodiny spánku, je lepšie vytvoriť si dobrú spánkovú rutinu. To znamená, že musíte ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
Nielen to, ale musíte mať aj dostatok spánku, čo je sedem až deväť hodín každú noc. Takto si dostatočne oddýchnete. Túto metódu môžete urobiť, aby ste sa zbavili zvyku chrápať v dôsledku únavy.
7. Pravidelné cvičenie ako spôsob, ako sa zbaviť chrápania
Podľa HelpGuide je jedným zo spôsobov, ako sa zbaviť chrápania, zvyknúť si pravidelne cvičiť. Dôvodom je, že cvičenie vo všeobecnosti môže znížiť návyk na nočné chrápanie. Aj keď nemáte nadváhu, tieto zdravé návyky môžu znížiť chrápanie počas spánku.
Keď cvičíte, svaly v krku sú vyvinutejšie, čo zabraňuje chrápaniu počas spánku. Môžete tiež robiť špecifické cvičenia na posilnenie svalov v krku, ako napríklad:
- Opakujte niekoľkokrát, aby ste na tri minúty vyslovili samohlásky A-I-U-E-O nahlas a robte to niekoľkokrát denne.
- Umiestnite jazyk za horné zuby. Potom zatlačte jazyk dozadu a nechajte ho tri minúty odpočívať.
- Zatvorte ústa a držte pery spolu 30 sekúnd.
- S otvorenými ústami posuňte čeľusť doprava a držte ju 30 sekúnd. Urobte to isté doľava.
- Skúste spievať, pretože táto aktivita môže zvýšiť kontrolu nad svalmi hrdla a podnebia, takže môže znížiť zvyk chrápať kvôli príliš uvoľneným svalom.