Chcete znížiť riziko predčasného úmrtia na všetky druhy chorôb o 15 percent len jednou malou zmenou vo svojom jedálničku? Začnite jesť celozrnnú pšenicu.
Možno vám môžu pomôcť niektoré ďalšie informácie o tom, čo je celozrnná pšenica a aké sú jej prínosy pre telo. Tu je niekoľko faktov o celozrnnej pšenici.
Celá pšenica je celé zrno
Zrná sú semená a plody obilnín, ako je pšenica, raž (raž), ryža, ovos, pohánka (pohánka), hnedá alebo hnedá ryža a jačmeň, ktoré sú základnou potravinou ľudstva po tisíce rokov.
Táto skupina obilnín zahŕňa rastliny, ktoré sú účinné pri premene slnečného žiarenia, hnojív, vody a kyslíka na makroživiny. Konečným výsledkom je trvanlivé semeno, ktoré možno skladovať dlhú dobu.
V predindustriálnych časoch sa toto zrno zvyčajne konzumovalo celé (celá pšenica). Avšak pokroky v technológii mletia a spracovania surovín spôsobujú, že tieto zrná musia prejsť procesom separácie vo veľkom meradle.
Proces zahŕňa sploštenie, lámanie, nafukovanie alebo jemné brúsenie. To všetko môže odstrániť šupku alebo otruby, ktoré sú prichytené k semenu, ktoré je najvýživnejšou časťou semena.
Výsledkom tohto procesu je produkt z pšeničnej múky alebo bielej múky, ktorý bežne nájdete v najbližšom supermarkete alebo stánku. Výrobok pozostáva iba zo škrobu.
Za výrobky z bielej múky (ako je biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, pochutiny a sušienky) sa považujú rafinované obilie.
Poznáte celozrnné a rafinované zrno, čo je zdravé?
V procese výroby múky sa stráca viac ako polovica komplexu vitamínov B (B1, B2, B3), vitamínu E, kyseliny listovej, vápnika, fosforu, zinku, medi, železa a vlákniny.
O celozrnnej pšenici možno povedať, že je celozrnná, iba ak má semeno:
- klíčky (vnútorná časť semena, ktorá obsahuje dobré mastné kyseliny),
- endosperm (stredná vrstva, alias telo semena, ktoré je obohatené o sacharidy a bielkoviny a následne pokryté šupkou), alebo
- otruby (najvrchnejšia vrstva s množstvom vlákniny, vitamínov a minerálov).
Celé zrná môžu byť samostatné jedlo, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža, džem alebo pukance. Používa sa tiež ako prísada do potravín, ako je celozrnná múka v označených chleboch a cereáliách "celé zrniečka".
Obsah živín v celých zrnách
American Heart Association odporúča jesť šesť až osem porcií celozrnných potravín, najmä celozrnných verzií, denne. Celozrnná pšenica je pre telo dôležitá z viacerých dôvodov. Pozrite sa na výhody celých zŕn nižšie.
1. Obsah výživnej vlákniny
Pšenica je bohatá na vlákninu, ktorá je koncentrovaná v otrubách, kým rafinovaná pšeničná múka neobsahuje takmer žiadnu vlákninu. Obsah celozrnnej vlákniny sa pohybuje od 12 – 15 % z celkovej sušiny.
Vysoký obsah vlákniny v ovse robí celozrnnú pšenicu sýtejšou. Čiastočne je to preto, že musíte zrná žuť energickejšie, takže vám ich zjedenie trvá dlhšie.
To znamená, že váš žalúdok má viac príležitostí povedať vášmu mozgu, že ste sýti, čo môže pomôcť znížiť riziko prejedania sa.
Najbežnejšou vlákninou nachádzajúcou sa v pšeničných otrubách je arabinoxylán (70 %), čo je typ hemicelulózy. Zvyšok tvorí väčšinou celulóza a beta-glukán. Všetky tieto druhy vlákniny sú nerozpustná vláknina.
Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim systémom takmer neporušená, niektoré z nich tiež živia priateľské baktérie v čreve, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti stolice.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny konzumácia celých zŕn prispieva k pravidelnejšiemu vyprázdňovaniu. Konzumácia potravín s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny môže ženám tiež pomôcť vyhnúť sa žlčovým kameňom.
Vyššie uvedené výhody vlákniny sú dôvodom, prečo diéta, ktorá uprednostňuje celozrnné výrobky, môže ľuďom pomôcť udržať si zdravú váhu.
Nízky príjem vlákniny je spojený s množstvom ochorení, ako sú zápcha, hemoroidy, apendicitída, divertikulitída, polypy a rakovina.
3 druhy potravín, ktoré dokážu vyčistiť vaše črevá
2. Obsah základných vitamínov a minerálov
Jedným z dôležitých minerálov v celozrnnej pšenici je horčík. Horčík využíva viac ako 300 enzýmov v ľudskom tele, vrátane enzýmov, ktoré sa podieľajú na využívaní glukózy a sekrécii inzulínu. Horčík je tiež dôležitý pre zdravie srdca, mozgu a kostí.
Celú pšenicu telo absorbuje pomaly a potom sa postupne metabolizuje, zatiaľ čo spracovaná pšeničná múka sa absorbuje telom rýchlo, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny inzulínu a cukru v krvi.
Tento faktor je dôvodom, prečo pravidelná konzumácia celozrnných obilnín znižuje aj riziko cukrovky 2. typu.
Celé zrná môžu tiež priniesť výhody pre vaše zdravie očí.
Nízky glykemický index ovsa môže pomôcť znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie, ktorá je hlavnou príčinou ťažkej straty zraku u ľudí starších ako 60 rokov.
Okrem toho vitamín E, zinok a niacín, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, môžu tiež pomôcť zlepšiť celkové zdravie očí.
Riziká konzumácie celozrnnej pšenice
Spracované potraviny (ako celozrnná múka, pšeničná múka alebo obohatené celozrnné cereálie) sú často obohatené o kyselinu listovú, zatiaľ čo celozrnné pečivo nie.
Pri prechode na celozrnné výrobky sa môžete stretnúť s nedostatkom kyseliny listovej a vitamínov skupiny B. Nezabudnite si skontrolovať štítok s informáciami o výživovej hodnote na obale produktu, aby ste sa uistili, že tieto potraviny obsahujú kyselinu listovú.
Na druhej strane, ovos obsahuje malé množstvo rozpustnej vlákniny (fruktánov), ktorá môže spôsobiť tráviace problémy u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS). U ľudí s vysokou toleranciou rozpustnej vlákniny sa však tento efekt neprejavuje.
Pšenica tiež obsahuje pomerne vysoký obsah bielkovín, najmä vo forme lepku a lektínov. Lepok môže mať vedľajšie účinky u ľudí s celiakiou alebo precitlivenosťou či alergiou na lepok.
Medzitým môžu lektíny spôsobiť plynatosť. Konzumácia orechov a celých zŕn v surovej forme môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie a hnačku. K tejto poruche trávenia dochádza, pretože lektíny môžu poškodiť výstelku čriev.
U ľudí s Crohnovou chorobou alebo syndrómom dráždivého čreva (IBS) sa výstelka črevnej steny stáva citlivejšou na lektíny v potravinových zdrojoch, čo môže korelovať s presakovaním čreva.
Avšak zlúčeniny lektínu v celej pšenici sa stanú neaktívne, keď sú vystavené teplu, a stanú sa nulovými, keď celá pšenica prejde procesom varenia alebo praženia.
Účinky dietetických lektínov trvajú len tak dlho, kým sú v tele, a účinkom sa dá čeliť konzumáciou rôznych druhov ovocia, zeleniny (nie jedného druhu stále) a potravín s dobrými baktériami (napríklad jogurty). ).