Hlad sa zvyčajne objaví každé 3-4 hodiny po jedle a časom sa zvýši, ak nič nezjete. Sú však chvíle, kedy pocítite rýchly hlad, hoci ste práve jedli.
Existuje mnoho dôvodov, prečo vám často škvŕka v žalúdku, hoci ste práve jedli. Čo spôsobuje, že človek rýchlo vyhladne?
Príčiny opätovného hladovania po jedle
Hlad nie vždy znamená, že potrebujete jedlo. To je to, čo robí z vášho jedálnička často neporiadok, pretože to vždy zaženie vašu túžbu po hlade.
V skutočnosti to môže byť tak, že váš hlad nie je spôsobený tým, že jete málo. Niektoré z ďalších príčin návalov hladu sú popísané nižšie.
1. V dôsledku dehydratácie dostanete rýchlo hlad
Smäd a hlad je niekedy ťažké rozlíšiť. Smäd je často mylne považovaný za hlad. Takže namiesto hľadania vody hľadáte jedlo. "Vaše telo potrebuje iba tekutiny," hovorí Alissa Rumsey, RD, hovorkyňa Americkej akadémie výživy a dietetiky.
Podľa Alissy dochádza k zmätku v hypotalame (časť mozgu, ktorá reguluje chuť do jedla a smäd). Aby ste predišli tomuto zmätku, uistite sa, že máte splnený príjem tekutín.
Ak pociťujete hlad a v ten deň ste toho veľa nevypili, skúste vypiť pohár vody a počkajte 15-20 minút, aby ste zistili, či je hlad skutočne to, čo cítite.
2. Máte nedostatok spánku
Nedostatok spánku môže viesť k prudkým nárastom hladín ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla, ako aj k zníženiu hladín leptínu, hormónu, ktorý spôsobuje pocity plnosti, hovorí Rumsey.
Trochu spánku spôsobuje, že sa po prebudení cítite unavení. Výsledkom je, že systém vo vašom tele, ktorý skutočne potrebuje energiu, spúšťa túžbu konzumovať cukor.
3. Príliš veľa sacharidov
Sacharidy ako ryža, cestoviny, pečivo, sušienky a rezance rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a potom tiež rýchlo klesajú. Tento pokles hladiny cukru v krvi spôsobuje pocit hladu.
4. Ste v strese
Keď ste napätí, vaše telo zvyšuje produkciu stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Zvýšené hladiny hormónov oklamú systémy vášho tela, aby si mysleli, že je pod útokom a potrebuje energiu.
Vďaka tomu začne vaša chuť do jedla stúpať. Stres tiež znižuje hladiny chemického serotonínu v mozgu, čo spôsobuje, že máte hlad, keď nespíte.
5. Chýbajú vám bielkoviny
„Proteín nielenže zostáva vo vašom žalúdku a zvyšuje pocit plnosti, ale ukázalo sa, že je účinný aj pri potláčaní chuti do jedla,“ hovorí Alissa. Indonézsky nutričný štítok uvádza, že priemerná denná potreba bielkovín Indonézanov je 60 gramov denne.
6. Nekonzumujete dostatok tuku
Rovnako ako bielkoviny, aj nenasýtené tuky sú spojené s pocitom plnosti. „Keď ste po jedle spokojní, je pravdepodobnejšie, že budete počúvať svoje signály hladu a nebudete jesť, kým nebudete skutočne hladní,“ hovorí Alissa.
Pridajte zdravé tuky, ako sú orechy, semená a avokádo. Odborníci odporúčajú dospelým obmedziť príjem tukov na 20 až 35 % celkových denných kalórií.
7. Vynechávaš jedlá
Keď vynecháte jedlo a váš žalúdok je príliš dlho prázdny, zvyšuje to hormón hladu, ghrelin, čím sa zvyšuje vaša chuť do jedla.
Snažte sa nevynechávať jedlá. Nenechávajte svoj žalúdok nenaplnený dlhšie ako 4-5 hodín.
Ako môžeš byť dlhšie sýty?
Nemusíte jesť viac, aby ste mali žalúdok dlhšie plný a menej hladný. Vyskúšajte nasledujúce metódy:
1. Vyberte si správne jedlo
Vaše telo oceňuje zdravé jedlo konzumované v správnych porciách. Jedlo, ktoré sa skonzumuje, môžete rozdeliť na raňajky, obed a večer, ako aj na občerstvenie. Porciu jedla si môžete odmerať aj praktickým spôsobom.
Dôležité je venovať pozornosť aj výberu potravín. Nekonzumujte nadmerné zdroje uhľohydrátov, konzumujte dostatok bielkovín, zdravých tukov podľa odporúčania a zvýšte vlákninu, ako sú sójové bôby, ovocie a zelenina.
2. Obmedzte sacharidy!
Jedenie zdrojov sacharidov, ako je ryža, cestoviny, rezance, šišky, koláče a sušienky, vás ľahko vyhladne. Znížte preto príjem. Metóda?
Stačí to obísť konzumáciou občerstvenie zdravé občerstvenie, ako je občerstvenie obsahujúce sóju asi 2 hodiny pred jedlom.
Vysoký obsah bielkovín a vlákniny v sójových pochutinách spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýty, čím sa zníži túžba jesť sacharidy počas veľkých jedál ráno, popoludní a večer.
3. Doprajte si dostatok spánku
Kvalitný spánok vám môže pomôcť schudnúť. Koľko hodín spánku sa považuje za dobrý?
Na základe rád od National Sleep Foundation potrebujú dospelí spať 7-9 hodín denne. Medzitým rodičia nad 65 rokov potrebujú spať 7-8 hodín denne.
4. Pred konzumáciou si prečítajte nutričné štítky potravín
Čítanie nutričných štítkov je rovnako dôležité ako konzumácia samotného jedla. Ak poznáte tieto informácie, môžete si zmerať, koľko sacharidov, bielkovín a vlákniny konzumujete.
Preto, keď ste v obchode s potravinami, mali by ste si skontrolovať štítok a potvrdiť, aký druh tuku obsahuje alebo koľko vlákniny.
Veľa štastia!