Okrem pravidelného cvičenia je aj udržiavanie kvalitného spánku cestou k udržaniu optimálneho zdravia tela. Naopak, ak je váš spánkový režim chaotický, zhorší sa aj váš zdravotný stav. Ak ste osoba, ktorá má zlý spánkový režim, postupujte podľa nižšie uvedených krokov, aby ste zlepšili svoj spánkový režim. Týmto spôsobom budete vždy nadšení čeliť dňu a vyhnúť sa rôznym rizikám chorôb.
Ako zlepšiť chaotický spánkový režim k lepšiemu
Spánkové vzorce či návyky z hľadiska spánku vo veľkej miere ovplyvňujú biologické hodiny, ktoré regulujú naše bdenie a spánok počas 24 hodín. K tejto zmene spánkového režimu zvyčajne dochádza preto, že v noci zostávate dlhšie hore alebo ste dlho hore.
To má vplyv na spánkové návyky a posuny biologických hodín, čo spôsobuje, že sa hodiny spánku menia a sú chaotické. Z krátkodobého hľadiska je účinok vo forme ospalosti a ťažkostí so sústredením. Z dlhodobého hľadiska si však môžete spôsobiť nedostatok spánku a telo nefunguje optimálne.
Spustenie webovej stránky National Health Service, negatívne účinky zlého spánkového režimu spočívajú v tom, že môže oslabiť imunitný systém, priberať na váhe, znižovať sexuálne a duševné zdravie a zvyšovať riziko chronických ochorení.
Skúste prehodnotiť, je váš spánkový režim dobrý alebo zlý? Ak nie, postupujte podľa týchto niekoľkých tipov na nápravu.
1. Vytvorte si rutinu pred spaním
Normálnym spánkovým návykom je byť schopný spať v noci asi 7-8 hodín. U niektorých ľudí však trvanie spánku nie je správne dodržané.
Ak spíte kratšie ako toto obdobie, pokúste sa zaviesť dobrý spánkový režim, aby sa zlepšil aj váš spánkový režim. Identifikujte a vysporiadajte sa s faktormi, ktoré vás trápia, aby ste si dostatočne oddýchli.
Nastavte si hodiny spánku a bdenia rovnako každý deň, aj keď sú sviatky. Robte to postupne tak, že pôjdete skôr spať a ráno vstanete o 5 až 15 minút skôr, kým si zvyknete na čas vstávania.
2. Buďte v súlade s rutinou pred spaním
Dôslednosť je kľúčová, ak chcete napraviť zlý spánkový režim. To znamená, že si musíte vytvoriť návyk na zaspávanie, ako aj čas ísť spať a vstávať v rovnakom čase.
Toto by sa malo vykonať počas jedného týždňa vrátane víkendov. Možno bude pre vás ťažké držať sa rutiny. K rutine sa však treba prinútiť, aby si telo zvyklo.
3. Vyhnite sa stláčaniu tlačidla odložiť ráno
Ak chcete zlepšiť zlý spánkový režim, nestláčajte ráno tlačidlo odloženia budíka. Dôvodom je, že stlačenie tlačidla odloženia budíka môže predĺžiť čas vášho ranného spánku. V dôsledku toho sa váš režim bdenia opäť zmení.
Inými slovami, cyklus budenia sa zmení a časom môže dôjsť k posunu v čase spánku. Ak pracujete na zlepšení času spánku k lepšiemu, zobuďte sa podľa svojho plánu.
4. Pozor na jedlo a pitie pred spaním
Okrem toho, že budete v súlade so svojou rutinou, tí z vás, ktorí chcú zmeniť svoj spánkový režim k lepšiemu, musia venovať pozornosť jedlu a nápojom, ktoré jete pred spaním. Dôvodom je, že niektoré druhy jedál a nápojov vám môžu brániť v skoršom zaspávaní alebo narúšať váš pokojný spánok.
Nasleduje zoznam jedál a nápojov, ktorým by ste sa mali vyhnúť pred spaním.
- Čaj, káva, šumivé nápoje alebo energetické nápoje, ktoré obsahujú kofeín a nútia vás neustále močiť.
- Alkohol môže narušiť telesný proces zdravého spánku.
- Kyslé a korenené jedlo, z ktorého je zle od žalúdka.
Namiesto toho sa rozhodnite piť vodu v noci. Nerobte to však tesne predtým, ako sa dostanete do postele. Môžete si vybrať aj ovocie, pohár teplého mlieka alebo jogurt.
5. Vytvorte si v spálni pohodlné prostredie
Ďalším krokom k implementácii dobrého spánkového režimu je vytvorenie pohodlnej spálne, ako:
- Znížte alebo eliminujte hluk z domáceho aj vonkajšieho prostredia. Vyhnite sa opakujúcim sa zvukom, ako je hluk motora z ventilátora. Ak nemôžete minimalizovať zdroj hluku, použite na spanie pomocné zariadenia, ako sú napríklad štuple do uší.
- Nastavte teplotu v miestnosti tak, aby zostala chladná, príliš teplo alebo príliš chladno ovplyvní kvalitu vášho spánku, skúste spať okolo 18.° Celzia .
- Uistite sa, že zaspávate v pohodlnej polohe s podpornou posteľnou bielizňou, ako sú čisté vankúše a prikrývky.
6. Upravte osvetlenie miestnosti
Svetelné podnety ľahko ovplyvňujú biologické hodiny tela. Ak chcete zlepšiť zlý spánkový režim k lepšiemu, skúste znížiť vystavovanie sa svetlu v noci zo svetiel alebo počítačových monitorov.
Ráno naplňte svoju izbu slnečným žiarením aj svetlom. Svetlá miestnosť niekomu uľahčí vstávanie.
7. Dodržujte pravidlo zdriemnutia
Príliš dlhý spánok môže spôsobiť problémy so spánkom v noci. V dôsledku toho sa hodiny spánku menia a vzorce spánku sa zhoršujú, ak budete pokračovať v týchto návykoch.
Preto, aby ste obnovili lepší spánok, dodržiavajte pravidlá spánku. Skúste si zdriemnuť len na 2o minút alebo nie dlhšie ako hodinu a urobte to popoludní, teda po 15-tej hodine. Potom si po jedle nezdriemnite.
8. Robte aktivity, ktoré vás v noci uvoľnia
Ťažkosti so zaspávaním v noci sú zvyčajne ovplyvnené stresom a príliš veľkým množstvom myšlienok v dôsledku toho brainstorming pred spaním. Ak sa to stane, vstaňte z postele.
Robte aktivity, ktoré vás uvoľnia. Urobte pre svoju myseľ a telo prioritu relaxovať predtým, ako sa pokúsite zaspať. Svoje telo a mozog môžete uvoľniť meditáciou alebo dychovými cvičeniami.
9. Nastavte si správny rozvrh fyzickej aktivity
Dobrý spánok môžete získať, ak budete pravidelne cvičiť. Táto fyzická aktivita môže pomôcť znížiť stres tým, že sa budete cítiť lepšie.
Ak máte vo zvyku cvičiť, robte túto aktivitu pravidelne a skúste to ráno. Ak to neurobíte ráno, je najlepšie to urobiť približne 4-5 hodín pred spaním, pričom si pred spaním doprajte približne hodinu na relaxáciu od fyzickej aktivity.