Keď vstúpite do vzpieračskej miestnosti, môžete čeliť mnohým otázkam, ako napríklad „Koľko váhy mám zdvihnúť?“, „Koľko opakovaní mám urobiť?“ alebo „Je moja pozícia správna?“
Ako začiatočník je dôležité, aby ste hľadali viac informácií o silovom tréningu. Hlavným kľúčom je zvládnutie cvikov správnou technikou. Je to preto, aby ste získali výhody cvičenia a vyhli sa riziku zranenia pri športe.
Sprievodca vzpieraním pre začiatočníkov
Vzpieranie je určené na zlepšenie zdravia a kondície celého tela. Štúdia v Journal of Strength And Conditioning Research v roku 2012 tiež ukázali, že krátkodobý silový tréning môže pomôcť zvýšiť silu a výkon.
Obaja ľudia, ktorí nikdy nedvíhali činky alebo ktorí sú skúsení, môžu toto cvičenie vykonávať pravidelne. Pre začiatočníkov je k dispozícii posilňovňa s posilňovňou. Okrem dostupnosti náradia s rôznymi závažiami môžu začiatočníkom pomáhať aj inštruktori, aby určili fázy silového tréningu.
Ak priamo používate voľné závažia, ako napr činky alebo činka, pravdepodobne budete cítiť tlak na kĺby, stratíte rovnováhu v jadre, ktoré podporuje vaše telo, a zvýšite riziko zranenia už pri prvom vyskúšaní.
Tu sú pokyny na cvičenie s vlastnou váhou pre začiatočníkov, ktorým musíte venovať pozornosť.
1. Vykurovanie
Pred tréningom by ste sa mali rozcvičiť aeróbnymi aktivitami, ako napr jogging , švihadlo, príp skákací zdvihák na pár minút.
Rozcvička má za cieľ zvýšiť prietok krvi do svalov, vyhnúť sa riziku zranenia a zároveň zlepšiť váš športový výkon.
2. Najprv zvoľte ľahkú záťaž
Ako začiatočník začnite s ľahkými váhami, ktoré dokážete zdvihnúť 8-12 opakovaní so správnou technikou. Potom môžete urobiť dve série po 8-12 opakovaní pomaly.
3. Dohodnite si cvičebný program
Vzpieranie má dva ciele, a to pre zdravie a kondíciu. Pre zdravie vám stačí cviky robiť v jednej sérii 8-12 opakovaní až do vyčerpania tela. Stav unavených svalov naznačuje, že záťaž je pre vaše telo dostatočne veľká.
Medzitým, pre kondíciu, robíte dve série cvičení s 8-12 opakovaniami, kým sa telo nevyčerpá. Pred druhou sériou si môžete oddýchnuť 30-90 sekúnd.
Tiež sa uistite, že vám bude trvať 4-5 sekúnd na dokončenie jedného opakovania cez kompletnú sériu pohybov pomalým a kontrolovaným spôsobom.
4. Obmedzte trvanie cvičenia
Odporúčame vám obmedziť trvanie cvičenia na 45 minút, vrátane cvičenia s vlastnou váhou a odpočinku. Dlhšie tréningy nemusia priniesť významné výsledky, ale môžu zvýšiť riziko vyhorieť a svalová únava.
5. Natiahnite sa
Po cvičení sa nezabudnite schladiť pomocou strečingových techník, ktorých cieľom je zvýšiť flexibilitu, uvoľniť svalové napätie a znížiť riziko zranenia.
6. Nastavte si rutinu
Cvičte s činkami aspoň dvakrát týždenne, aby ste dosiahli výrazné výhody v oblasti sily a kondície. Medzi tréningami si nechajte jeden alebo dva dni oddychu, vaše svaly tak získajú čas na zotavenie pred ďalším tréningom.
Keď si osvojíte vzpieranie pre začiatočníkov, váš pokrok bude závisieť od vašich cieľov. Možno máte problém so svalovou nerovnováhou, preto vykonajte toto cvičenie, aby ste to napravili a podporili svoje slabé miesta.
Nezabúdajte na zvýšenie hmotnosti asi o 5 až 10 percent, ak si už zvykáte na cviky pre začiatočníkov. Poraďte sa s inštruktorom o zmene časti cvičenia počas nasledujúcich 6-8 týždňov, potom by ste mali robiť pokroky.
Časté chyby pri zdvíhaní závažia
Ak počas tréningu urobíte chyby, môže to zvýšiť riziko zranenia a znížiť účinnosť výhod. Niektoré z bežných chýb, ktoré začiatočníci robia pri nácviku zdvíhania závažia, sú uvedené nižšie.
- Nadmerné a predčasné používanie bremien. To vám umožní podporiť niečo väčšie, než je kapacita vášho tela. Ak držíte váhu, ktorá je ťažšia, ako dokážete zvládnuť, tento stav môže zvýšiť potenciál zranenia a znížiť efektivitu svalovej skupiny, na ktorú sa zameriavate.
- Použitie príliš nízkej záťaže. V zmysle použitia závažia hlboko pod schopnosti vášho tela, takže to nebude mať vplyv na vaše svaly. Najlepšie je to urobiť so správnou váhou. Ak dokážete vydržať 30 opakovaní s prvou váhou, potom môžete túto váhu zvýšiť o 5 percent oproti predchádzajúcej váhe.
- Opakovanie pohybu, ktorý je príliš rýchly. Je ťažké získať výhody silového tréningu, ak to robíte príliš rýchlo. Najlepšie je dvíhať závažie pomaly a kontrolovane. Je tiež užitočný na zníženie rizika traumy svalového tkaniva a kĺbov.
- Nedostatočná alebo príliš dlhá doba odpočinku. Tieto dve podmienky môžu byť zabijakom vášho tréningu. Dobrý čas na odpočinok je 30-90 sekúnd medzi sériami a 1-2 minúty medzi tréningami.
Nejaká etiketa pri zdvíhaní činiek v posilňovni
Zdvíhanie závaží pre začiatočníkov vo všeobecnosti používa fitness zariadenia v telocvični. Pri jeho používaní existuje niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať pri podstupovaní vzpieračských cvikov ako sú nasledovné.
- Keď cvičíte, noste so sebou vždy dva uteráky. Prvým uterákom je utrieť náradie, lavičky a cvičebné náčinie predtým, ako ich použijete. Zatiaľ čo druhým uterákom si utriete pot.
- Nezabudnite resetovať všetky závažia na zariadení a vymeňte všetky činky alebo činky, ktoré používate.
- Neodpočívajte na spotrebiči príliš dlho, pretože za vami môže čakať niekto iný.
- Nechajte telefón v skrinke alebo aute. Ak nie, nastavte telefón do tichého režimu, aby nerušil činnosť ostatných návštevníkov telocvične.
Dvíhanie závažia je typ cvičenia, ktoré so sebou nesie vysoké riziko zranenia, takže začiatočníci potrebujú asistenciu inštruktora, ak to skúšajú prvýkrát.
Ak máte zdravotné problémy, ako sú bolesti chrbta alebo iné svalové a kĺbové poruchy, pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom.