Okrem toho, že výživné zemiaky majú nízky obsah tuku a kalórií, prinášajú vitamíny, minerály a fytonutrienty, ktoré sú prospešné pre zdravie. Vedeli ste však, že spôsob varenia zemiakov môže ovplyvniť ich nutričnú hodnotu a chuť?
Tieto potraviny bohaté na sacharidy sú často vyprážané v rastlinnom oleji. Bohužiaľ, techniky spracovania, ako je táto, môžu skutočne eliminovať výhody samotných zemiakov. Aký je teda najlepší spôsob varenia zemiakov?
Prečo sú vyprážané zemiaky škodlivé pre zdravie?
Jedna malá porcia hranolčekov vrátane hranolky , hash brown , alebo kučeravé hranolky obľúbeného rýchleho občerstvenia obsahuje v priemere 200 – 340 kalórií. Medzitým veľká porcia hranolčekov v štýle reštaurácie rýchle občerstvenie môže obsahovať 370-730 kalórií.
Z tejto kalorickej hodnoty sa zvyčajne ukladá okolo 8-17 gramov tuku, s asi 1,5-3,5 gramu nasýteného tuku na malú porciu hranolčekov. Veľká porcia hranolčekov obsahuje asi 11 – 37 gramov tuku, z toho 4,5 – 8 gramov nasýtených tukov.
Okrem toho existuje veľa reštaurácií rýchleho občerstvenia, ktoré spracovávajú hranolky namáčaním do rastlinného oleja. Nezriedka sa ako rastlinný olej používa čiastočne hydrogenovaný olej, ktorý obsahuje veľa trans-tukov.
Ukázalo sa, že potraviny, ktoré boli vyprážané na trans oleji, sú škodlivé pre zdravie. Mnohé štúdie ukazujú, že dlhodobý príjem trans-tukov môže zvýšiť riziko chronických ochorení dvoma spôsobmi.
Po prvé, trans-tuky zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi bez toho, aby ho kompenzovali dobrým cholesterolom. To môže urýchliť tvorbu plaku v krvných cievach, čo zvyšuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb.
Po druhé, varenie zemiakov pri vysokých teplotách môže poškodiť olej. Oleje, ktorých štruktúra a kvalita bola poškodená, môžu vo vašom tele spustiť zápal. Zápal je prekurzorom obezity, mŕtvice a cukrovky 2. typu.
Ako uvariť zdravšie zemiaky
Pri správnej technike varenia si stále môžete pochutnať na lahodných zemiakoch bez obáv z rizika zdravotných problémov. Nižšie sú uvedené niektoré spôsoby spracovania zemiakov, ktoré môžete urobiť.
1. Naparovanie
Zemiaky v pare môžu znieť nevýrazne a nudne. V skutočnosti existuje veľa spôsobov, ako urobiť toto jedlo chutnejším. Napríklad posypte trochou soli, korenia alebo čili prášku na obohatenie chuti.
Okrem toho môžete použiť aj čerstvé bylinky. Listy bazalky, petržlenu alebo tymiánu nasekajte nahrubo a posypte nimi uvarené zemiaky. Na dodanie hĺbky chuti použite aj čierne korenie, rascu alebo podobné korenie.
2. Varenie do polievky
Varenie zemiakov varením môže byť zdravou alternatívou. Namiesto použitia čistej vody na varenie skúste použiť zeleninový vývar alebo nízkotučný kurací vývar. Potom pridajte ďalšie kúsky zeleniny, ako je brokolica a mrkva.
Jesť polievku má veľa zdravotných výhod. Podľa štúdie v British Journal of Nutrition Tieto potraviny poskytujú príjem bielkovín a vlákniny, udržia vás dlhšie sýtymi a pomáhajú udržiavať váhu.
3. Príprava zemiakovej kaše
Zemiaková kaša obsahuje všetky živiny, ktoré potrebujete, bez pridaných trans-tukov alebo kalórií. Vďaka svojej ľahkej a jemnej textúre je zemiaková kaša vhodná aj ako jedlo pre ľudí zotavujúcich sa z choroby.
Jednoducho uvarte niekoľko stredne veľkých zemiakov do mäkka a potom ich roztlačte do hladka. Pridajte trochu mlieka, soľ, korenie, cesnak a tri polievkové lyžice olivového oleja. Všetko premiešajte, kým zemiaková kaša nebude chutiť rovnomerne.
4. Pečenie
Ak vás už omrzeli varené alebo dusené zemiaky, tento spôsob varenia je pre vás. Skúste nakrájať niekoľko zemiakov a pridať chuť zo salsy omáčky, jogurtu alebo nasekaných čerstvých byliniek.
Ochutené zemiaky zabaľte do hliníkovej fólie a pečte v rúre, kým sa neuvaria. Pečte zemiaky so šupkou, aby ste zvýšili príjem vlákniny, vitamínov a minerálov.
5. Urobte zemiakový šalát
Jesť zemiaky je už vlastne zdravé. Je zaujímavé, že stará štúdia zistila, že konzumácia zemiakov v chladných podmienkach je prospešná pre imunitný systém. Jednou z najobľúbenejších úprav studených zemiakov je zemiakový šalát.
Zemiakový šalát je pomerne jednoduchý na prípravu, má dobrú štruktúru pre tráviaci systém a obsahuje prospešné zložky. Zemiaky sa varia aj varením, takže táto technika varenia nepoškodí ich nutričný obsah.
Zemiaky majú pre telo veľa výhod. Technika varenia zemiakov smažením však môže zmeniť nutričnú hodnotu zemiakov, ktoré boli predtým prospešné. V skutočnosti to môže dokonca zvýšiť riziko obezity, mŕtvice a srdcových chorôb.
Tí z vás, ktorí radi jedia zemiaky, nezabudnite použiť iné techniky varenia alebo pripraviť iné prípravky bez použitia veľkého množstva oleja. Táto metóda sa považuje za zdravšiu, pretože nutričná hodnota zemiakov sa veľmi nemení.