Dá sa povedať, že bežecké pásy sú obľúbeným nástrojom pre aktivistov v posilňovniach, pretože sa veľmi ľahko používajú. Môžete mať aj vy doma svoj vlastný bežecký pás. Ak však hodiny behania na koberci bežiaceho pásu nepriniesli výsledky, môže to byť spôsobené tým, že neoptimalizujete spôsob používania bežeckého pásu. Áno, aj keď beh na bežeckých kolesách vyzerá jednoducho, existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Nasleduje niekoľko tipov, ako používať lepší bežecký pás, aby vaše cvičebné úsilie nebolo márne.
Rôzne spôsoby použitia bežiaceho pásu na zefektívnenie vašich tréningov
1. Bežte do kopca s funkciou sklonu
Spálené kalórie pri behu do kopca budú určite iné ako pri chôdzi či behu na rovnej dráhe. Ale ak ste začiatočník, nenechajte sa okamžite horlivo použiť tento režim.
Začnite postupne chôdzou alebo joggingom na bežiacom páse po dobu 15-30 minút dva až tri dni v týždni. Ak vám už táto rutina vyhovuje, zasuňte beh do stúpania. Na svojom bežeckom páse by ste si mali zabehnúť aspoň raz týždenne s behom do kopca.
V súčasnosti už mnohé z najnovších bežeckých pásov majú funkciu sklonu. Režim sklonu vám umožňuje zmeniť dráhu bežiaceho pásu na dráhu do kopca. Môžete použiť túto funkciu a nastaviť stupeň sklonu na 1% až 2%. Sklon bežiaceho pásu môžete nastaviť aj manuálne. Potom sa snažte počas cvičenia udržiavať normálne tempo chôdze alebo chôdze. Pokračujte 20 až 30 minút na bežiacom páse.
2. Zmeňte rýchlosť chodu
Ak ste behali priemerným tempom bez akýchkoľvek zmien, skombinujte beh na bežeckom páse s intervalovým behom. Intervalový beh je kombináciou pomalého behu (vaše zvyčajné tempo) a rýchleho behu (tak rýchlo, ako len môžete za daný čas), pričom ich kombinuje s regeneračným behom (beh na krátke vzdialenosti a nízka rýchlosť).
Intervalové jazdy môžu byť krátke alebo dlhé, v závislosti od vašich potrieb. Intervalový beh je dobrý na zlepšenie bežeckého výkonu a celkovej vytrvalosti. Väčšina bežeckých pásov má programovateľnú možnosť, ktorá zahŕňa intervalový tréning, alebo si môžete vytvoriť svoj vlastný. Po desaťminútovom zahrievacom behu bežte čo najrýchlejšie po dobu 30 až 60 sekúnd. Po 60 až 90 sekundách zotavenia zopakujte interval znova. Na precvičenie tohto intervalového behu si vyhraďte jeden beh týždenne. Celé cvičenie by malo trvať 30 až 45 minút, vrátane 10-minútového zahriatia a ochladenia.
3. Dlhodobé behanie
Ako už z názvu vyplýva, dlhodobý beh by mal trvať dlho, aspoň by mal byť dostatočne dlhý na to, aby ste sa cítili unavení. Dlhodobý beh je určený na budovanie vašej vytrvalosti. Vzdialenosť, ktorú prebehnete, bude závisieť od vašej kondície a môže sa meniť, keď sa vaša vytrvalosť zvyšuje.
Raz týždenne pridajte dlhý beh, ktorý je približne dvakrát dlhší ako vaša bežná rutina. Vaša rýchlosť behu bude určite nižšia, ale pokračujte v behu, kým sa relácia neskončí.
4. Nebehajte držiac sa madla
Niektorí ľudia si myslia, že držanie zábradlia pri behu je správny spôsob, ako používať bežiaci pás. To nie je pravda. Zábradlia slúžia len na to, aby vám pomohli bezpečne nastupovať a vystupovať z bežiaceho pásu. Pri behu na bežiacom páse zapracujte hornú časť tela do správnej polohy pri behu držaním rúk v 90-stupňovom uhle, ako keby ste bežali po ulici.
Tiež sa uistite, že vaše telo je rovné. Nie je potrebné sa nakláňať dopredu, pretože bežiaci pás vám stiahne nohy dozadu. Pred pohybom pásu budete musieť stiahnuť nohy z koberca. Ak sa príliš predkloníte, môžete trpieť bolesťami krku a chrbta.
5. Použite fitness tracker
Funkcia monitorovania srdcového tepu zabudovaná do fitness trackera vám umožňuje sledovať zmeny vášho srdcového tepu. Niektoré najnovšie bežecké pásy však už majú v stroji naprogramovaný merač srdcovej frekvencie.Ak je to váš bežecký trenažér, vždy dávajte pozor na čísla uvedené na obrazovke monitora. Ak vaša srdcová frekvencia ešte nie je zvýšená, môžete zvýšiť intenzitu zvýšením rýchlosti a zvýšením uhla trate s režimom sklonu (ale neprekračujte sklon 7 %), aby ste predišli únave a zraneniu.
Ak nie je žiadny indikátor, môžete si vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou vzorca 220 mínus váš aktuálny vek. Pre tých z vás, ktorí sú s používaním bežiaceho pásu noví, skúste nastaviť srdcovú frekvenciu medzi 50 – 65 % maximálnej srdcovej frekvencie, ktorú ste vypočítali vyššie. Pre tých z vás, ktorí majú skúsenosti, je 80 % dobré číslo.
6. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť
Rozcvička je dôležitá vec pri každom športe. Predídete tak zraneniu alebo silnej bolesti svalov a kĺbov. Samozrejme, musíte to urobiť aj pred a po bežeckom páse. Rozcvička je jedným z dôležitých bodov pri používaní bežiaceho pásu.
Pred nástupom na bežiaci pás sa odporúča vykonať ľahké statické a dynamické strečingy, aby boli svaly pripravené nepretržite pracovať počas behu na bežiacom páse. Ako už viete, pri behu zapojíte celé telo.
Potom, keď začnete jazdiť na kolesách bežiaceho pásu, nezabudnite začať chôdzou na niekoľko minút, kým začnete behať vysokou rýchlosťou. Použite funkcie na zvýšenie rýchlosti od chôdze, joggingu až po beh. Toto pomalé zvyšovanie rýchlosti má zabrániť tomu, aby sa vaše telo zľaklo.
To isté platí, keď sa rozhodnete svoj beh dokončiť. Použite funkciu chladenia, ak ju váš bežecký pás má. Len stlačením jedného tlačidla sa rýchlosť bežiaceho pásu pomaly zníži. Budete vyzvaní, aby ste šli 2-3 minúty, kým sa bežiaci pás úplne zastaví. Ochladzovanie sa robí preto, aby vaše svaly neboli šokované drastickou zmenou intenzity, ak sa len okamžite zastavíte.