Spánok je dôležitou potrebou pre každého. prečo? Dôvodom je, že spánok je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie buniek, orgánov a telesných tkanív. Preto si musíte udržiavať čo najlepšiu kvalitu spánku. Ako však vyzerá kvalitný spánok? Ako to dosiahnuť? Poďte, zistite odpovede na všetky tieto otázky v nasledujúcej recenzii!
Čo je dobrá kvalita spánku?
Dospelí by mali spať v priemere 7-9 hodín za noc, to sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Možno niekomu vyhovuje 8 hodín spánku, niekomu 6-7 hodín spánku a možno niekomu až 9 hodín. Sú aj ľudia, ktorí nemôžu, ak je ich spánkový režim narušený alebo sa zmení, zatiaľ čo iní si myslia, že to nie je problém.
Nasledujúce znaky môžu naznačovať, že máte dobrý spánok:
- Dokáže zaspať do 15-20 minút po tom, čo si ľahnete.
- Napĺňajte potrebu spánku 7-8 hodín denne pravidelne.
- Keď ste v posteli, môžete okamžite zaspať. Zaspať vám netrvá dlho.
- Zobuďte sa s pocitom sviežosti, akoby ste boli dobití a pripravení ísť na svoj deň a mohli ste počas dňa produktívne pracovať.
- Dobre sa vyspite, nechrápte, máte problémy s dýchaním, máte nepokoj alebo iné problémy so spánkom, ktoré vás udržujú hore uprostred noci.
Ako zlepšiť kvalitu spánku k lepšiemu
Existuje mnoho dôvodov, prečo si musíte udržiavať kvalitný spánok, ako uvádza Národná zdravotná služba. Po prvé, dostatok spánku udržuje váš imunitný systém silný, takže ľahko neochoriete. Po druhé, dostatok spánku vás tiež udržiava v dobrej nálade, čím vás chráni pred stresom a duševnými chorobami.
Po tretie, nedostatok spánku zabraňuje zápalom spojeným so srdcovými chorobami, hypertenziou a cukrovkou. To znamená, že uspokojenie potreby spánku môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení.
Nakoniec, ak budete dobre spať, môžete si pomôcť udržať zdravé sexuálne funkcie a metabolizmus. Aby ste získali všetky tieto výhody, musíte si udržať kvalitu spánku pomocou nasledujúcich krokov.
1. Pozor na jedlo a pitie pred spaním
Nespite, keď cítite hlad, môže to spôsobiť, že váš spánok bude menej pohodlný a môžete sa zobudiť uprostred noci len preto, že ste hladní.
Tiež nejedzte tesne pred spaním, pretože to môže spôsobiť, že žalúdočná kyselina stúpa do pažeráka a spôsobuje pocit pálenia na hrudníku (pálenie záhy), ktorý narúša spánok.
Najlepšie je jesť 4 hodiny pred spaním. Vďaka tomu je stav vášho žalúdka počas spánku pokojný, takže to nebude rušiť váš spánok. Okrem toho, udržanie kvality spánku môže byť aj obmedzením spotreby vody pred spaním.
Pitie príliš veľkého množstva vody pred spaním vás môže zobudiť uprostred noci a chcieť cikať. Vyhnite sa preto pitiu vody pred spaním.
Vyhnite sa tiež konzumácii potravín alebo nápojov, ktoré obsahujú kofeín, ako je káva, cola, čaj a čokoláda, ako aj pitiu alkoholu tesne pred spaním.
Káva môže zabrániť tomu, aby ste sa cítili ospalí v čase, keď by ste mali spať. Výsledkom je, že káva môže narušiť hodiny spánku. Alkohol vás síce môže zo začiatku uspávať, ale potom vás môže v noci zobudiť.
2. Urobte si podmienky v izbe čo najpohodlnejšie
Zvyčajne sa vám bude pohodlnejšie spať v prostredí, kde sa vám bude pohodlne spať. Tiché, tmavé a chladné prostredie vám môže pomôcť pohodlne spať.
Zatemnenie v izbe môže vášmu mozgu signalizovať, že je čas ísť spať. Tiež sa uistite, že spíte s pohodlným matracom a vankúšmi. Matrace sú zvyčajne menej pohodlné, keď sa používajú 10 rokov.
Ak zdieľate posteľ s partnerom, uistite sa, že máte dostatok miesta na spanie. Ak máte domáce zvieratá, skúste si nastaviť limity na to, ako často s vami spia alebo vôbec.
3. Pred spaním si urobte návyk
Kvalitný spánok dosiahnete zavedením určitých návykov pred spaním. To vášmu telu uľahčuje prechod z bdenia do zaspávania.
Pred spaním môžete robiť veci, ktoré vás uvoľnia, napríklad sa osprchovať, prečítať si knihu, počúvať hudbu pred spaním.
Buďte však opatrní pri používaní elektronických zariadení ako média, pretože produkované modré svetlo môže interferovať s hormónom melatonínom, ktorý je zodpovedný za to, že zaspíte.
Vyhnite sa stresu alebo stresovým činnostiam, ako je práca alebo diskusia o problémoch, ktoré môžu vyvolať vaše emócie. Činnosti, ktoré sú fyzicky a psychicky stresujúce, môžu spôsobiť, že vaše telo uvoľní stresový hormón alebo hormón kortizol, ktorý vás udrží v strehu a menej ospalý.
Ak ste zvyknutí myslieť na problémy pred spaním, je lepšie si ich zapísať do knihy, ako o nich len premýšľať.
4. Vytvorte si pravidelný režim spánku, a to aj cez víkendy
Ďalším krokom k udržaniu kvalitného spánku je ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. V skutočnosti vám môže deň voľna pomôcť ku kvalitnému spánku.
Cieľom je prestaviť biologické hodiny tela, aby vaše telo automaticky vedelo, kedy má spať a vstávať.
Ak nemôžete zaspať po 15 minútach pokusu o spánok, je dobré vstať a urobiť niečo, čo vás upokojí. Potom sa pokúste znova zaspať, ak sa cítite unavení alebo ospalí. Dlhotrvajúci pokus o spánok vás bude len frustrovať.
5. Obmedzte spánok alebo sa mu úplne vyhnite
Kvalita spánku môže byť dobrá alebo dokonca horšia kvôli spánku. Preto si treba všímať, či sú vaše spánkové návyky správne alebo nie.
Najprv zvážte, či si potrebujete zdriemnuť alebo nie. Ak potrebujete zostať hore celú noc alebo pracovať na nočnej zmene, určite si potrebujete zdriemnuť. Ak sa však potreba spánku naplnila nočným spánkom alebo máte poruchy spánku, ako je nespavosť, nemali by ste si zdriemnuť.
Ak máte problémy so spánkom a chcete použiť dvojfázovú metódu spánku, t. j. spať dvakrát za noc a deň, držte sa pravidla zdriemnutia. Skúste si zdriemnuť na 10-20 minút alebo nie viac ako 1 hodinu. Potom si zdriemnite nie popoludní, čo je po tretej hodine.
6. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a lepšie spať.
Dávajte si však pozor na čas cvičenia. Ak pred spaním vykonávate namáhavé cvičenie, môže to narušiť váš spánok. Dôvodom je, že namáhavé cvičenie môže stimulovať vaše telo k uvoľňovaniu stresových hormónov (kortizolu), ktoré môžu udržať vaše telo v bdelom stave a nie ospalé.
Odporúčame cvičiť večer aspoň 3 hodiny pred spaním alebo cvičiť ráno.