Časť jedla určuje, koľko kalórií denne vstúpi do vášho tela. Avšak prekážkou, ktorá vzniká pri riadení porcií jedla, je spôsob merania zložiek potravín, ktoré sa líšia tvarom a hmotnosťou.
Napríklad z jedenia 100 gramov ryže môžete získať 175 kalórií. Ako však odmerať 100 gramov ryže bez váhy?
Existuje praktickejší spôsob, ako odmerať ryžu, prílohy alebo iné zložky jedla, aby ste mohli zjesť ideálnu porciu? Pozrite si nasledujúce informácie, aby ste odhalili trik.
Ako merať porcie jedla bez váhy
Porcie jedla možno merať podľa zoznamu vymenených potravinových prísad (DBMP). Podľa indonézskeho ministerstva zdravotníctva je DBMP zoznam obsahujúci názvy potravín, ich hmotnosť v gramoch, hmotnosť vo veľkosti domácnosti a ich energetický a nutričný obsah.
Pri meraní podielu zložiek potravín je potrebné venovať pozornosť veľkosti domácnosti (URT). URT je miera bežne používaná v domácnostiach, ako sú šálky, lyžice, plátky atď.
Napríklad 100 gramov ryže, ktorá obsahuje 175 kalórií, sa rovná jednej odmerke. Ak chcete získať 350 kalórií z ryže, môžete zjesť dve naberačky ryže, pretože váži ekvivalent 200 gramov ryže.
Rovnakú metódu možno použiť aj pri meraní porcie kuracieho mäsa alebo iných zložiek potravy. Napríklad jedna 40 gramová porcia kurčaťa zodpovedá jednému stredne veľkému kúsku kurčaťa.
Bez toho, aby ste museli používať váhu, môžete vypočítať, koľko jedla potrebujete zjesť.
Dávka zložiek potravy podľa skupiny
Každá zložka jedla má rôzny tvar a hmotnosť. Jedno kuracie vajce má napríklad určite inú váhu ako kačacie vajce. Ako potom vypočítať porciu jedla z toľkého jedla?
Indonézske ministerstvo zdravotníctva zoskupuje zložky potravín v Indonézii do ôsmich skupín. Z týchto skupín si ich môžete zapamätať na základe potravín, ktoré konzumujete najčastejšie.
Nasleduje dávka najčastejšie konzumovaného jedla podľa jeho skupiny.
1. Základné potravinové zdroje sacharidov (jedna porcia = 175 kalórií)
Existuje mnoho alternatív k základným potravinám okrem ryže. Kalórie v jednej odmerke ryže zodpovedajú 1 šálke balených suchých rezancov, 3 plátkom bieleho chleba a šálke rezancov. Ak hľadáte tradičnejšie jedlo, skúste 1 veľký kus maniok alebo taro.
Základné potraviny možno získať aj zo spracovanej múky, ale nezabudnite si najskôr pripraviť polievkovú lyžicu. Kalórie v jednej odmerke ryže sú približne ekvivalentné 5 lyžiciam pšeničnej múky a 8 lyžiciam ryžovej múky.
2. Potravinové zdroje živočíšnych bielkovín
Zdroje živočíšnych bielkovín sa delia na tri, a to nízkotučné bielkoviny (50 kalórií), stredne tučné (75 kalórií) a vysokotučné (150 kalórií). Ako zmerať potravinové zdroje bielkovín vo vašom jedle je pozrieť sa na kúsky takto:
- 1 stredne veľké kura bez kože
- stredne veľké ryby
- 1 kus hovädzieho mäsa v stredných štvorcoch
- 10 kusov mäsových guľôčok
- 1 veľké kuracie vajce
- 1 stredne veľké kačacie vajce
3. Potravinové zdroje rastlinných bielkovín (75 kalórií)
Potravinovým zdrojom rastlinných bielkovín dominujú orechy a výrobky z nich, pretože bielkovín v orechoch nie je o nič menej ako v zdrojoch živočíšnych bielkovín. Ak chcete odmerať porciu jedla z tejto skupiny, pripravte si najskôr polievkovú lyžicu.
Môžete získať 75 kalórií z 2 a pol polievkovej lyžice sójových bôbov, ako aj z 2 polievkových lyžíc zelenej fazule, fazule alebo arašidov. Počas spracovania môžete skonzumovať 1 veľké tofu alebo 2 stredne veľké kúsky tempehu.
4. Zelenina
Zelenina je rozdelená do troch skupín. Skupina A je zelenina s nízkym obsahom kalórií, takže ju možno voľne konzumovať, vrátane šalátu, uhoriek a paradajok.
Skupina B je zelenina, ktorá obsahuje 100 gramov 25 kalórií, ako je špenát, brokolica, mrkva a tekvica. Ako odmerať porciu konzumácie zeleniny skupiny A a B je použiť pohár. Jedna porcia zodpovedá jednému poháru.
Medzitým skupina C obsahuje zeleninu, ktorej 100 gramov obsahuje 50 kalórií, ako sú listy katuk, listy manioku a listy papáje.
5. Ovocie a cukor (50 kalórií)
Do tejto skupiny patrí všetko sladké ovocie. Ovocie vo veľkosti jabĺk, banánov a sapodilly je možné konzumovať jednotlivo. Jedna porcia pomarančov, salaku a rôznych guajav sa rovná dvom celým ovocím. Pre milovníkov manga je jedna porcia ekvivalentom ovocia.
6. Mlieko
Mlieko zvyčajne stačí na meranie v jednotkách skla. Každý druh mlieka však obsahuje kalórie v rôznych množstvách. Pohár odstredeného mlieka napríklad obsahuje 75 kalórií. Kým pohár kravského mlieka a šálka kozieho mlieka obsahuje 125 kalórií.
7. Oleje a tuky (50 kalórií)
Najvhodnejším spôsobom, ako odmerať olej v porcii jedla, je použiť čajovú lyžičku. Varením pomocou čajovej lyžičky môžete získať 50 kalórií:
- kukuričný olej,
- sójový olej,
- olivový olej,
- arašidový olej,
- kokosový olej, príp
- maslo.
8. Potraviny bez kalórií
Táto skupina obsahuje potraviny, ktoré sa konzumujú v malých množstvách a majú takmer nulové kalórie, ako je želatína, ocot a sójová omáčka. Preto stačí upraviť dávku vždy, keď budete jesť.
Meranie porcií jedla je jednoduchý spôsob, ako regulovať príjem kalórií, ktoré sa dostanú do vášho tela. Spočiatku to môže byť ťažké kvôli širokej škále ingrediencií, ale postupne to bude jednoduchšie, keď si na to zvyknete.