Zdravé pľúca umožňujú telu ukladať veľké množstvo vzduchu. Vďaka veľkej kapacite zásobníka vzduchu sa telo len tak neunaví a neunaví plne unavený. Bohužiaľ, s pribúdajúcim vekom sa kapacita pľúc znižuje, nehovoriac o tom, ak máte ochorenie dýchacích ciest, ako je astma alebo CHOCHP. Preto je potrebné pravidelne cvičiť niektoré dýchacie techniky na udržanie a zvýšenie kapacity pľúc.
Dýchacie cvičenia pre pľúca
Ľudia, ktorí majú problémy s pľúcami, sú vystavení riziku zníženej funkcie pľúc. Niekoľko faktorov, ktoré môžu spôsobiť, že osoba zažije zníženú funkciu pľúc, zahŕňa:
- fajčiť
- astma
- rakovina pľúc
- CHOCHP
- emfyzém
Pri zníženej funkcii pľúc to môže viesť k množstvu respiračných problémov.
Našťastie, správnym dychovým cvičením sa môže zlepšiť funkcia pľúc a telo si môže ukladať kyslík, ktorý potrebuje viac. Ako vyzerajú dychové cvičenia? Poďte, pozrite si recenzie nižšie.
1. Bránicové dýchacie cvičenia
Toto dýchacie cvičenie zahŕňa bránicu a brucho. Hovorí sa, že táto technika vám môže pomôcť zmierniť vaše úsilie pri nádychu.
Pri tomto dýchaní privádzajúci vzduch úplne naplní žalúdok, takže sa roztiahne, zatiaľ čo hrudník sa príliš nehýbe. Toto cvičenie robte aspoň 5 minút denne.
Tu sú kroky pre túto dýchaciu techniku:
- Posaďte sa a relaxujte.
- Položte jednu ruku na brucho a druhú na hrudník.
- Nadýchnite sa nosom na dve sekundy a cíťte, ako sa vzduch pohybuje, aby naplnil váš žalúdok. Cíťte, ako je vaše bruško plnšie a väčšie. Váš žalúdok by sa mal pohybovať viac ako hrudník.
- Vydýchnite na dve sekundy mierne pootvorenými perami, pričom cítite stiahnutie žalúdka.
- Opakujte 10-krát. Počas celého opakovania majte ramená uvoľnené a pri tomto cvičení bránicového dýchania majte vystretý chrbát.
2. Cvičenie dýchanie so zovretými perami
Správa zo stránky COPD Foundation, táto dýchacia technika je vysoko odporúčaná pre tých z vás, ktorí trpia chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP). Naučili ste sa znižovať počet nádychov a výdychov a udržiavať dýchacie cesty dlhšie otvorené.
Aby ste to precvičili, jednoducho sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami čo najdlhšie so zovretými perami.
Tu je návod, ako robiť dychové cvičenia s technikou dýchanie so zovretými perami:
- Pomaly sa nadýchnite nosom a uistite sa, že máte zatvorené pery.
- Pomaly vydýchnite cez zovreté pery alebo veľmi malé otvorené pery. Vydýchnite čo najpomalšie, dlhšie ako pri nádychu.
- Opakujte znova. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede.
3. Cvičenie natiahnutie rebier
Táto technika dychových cvičení je pomerne jednoduchá. Kľúčom k tomuto cvičeniu je udržať v pľúcach čo najviac vzduchu na 10-25 sekúnd.
Táto technika môže pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc, ak budete pravidelne cvičiť aspoň raz denne. Pre efektívnejšie výsledky by sa toto dychové cvičenie malo vykonávať trikrát denne. Cvičenie môžete prevádzať 2-5 minút každé sedenie.
Tu sú kroky pre dychové cvičenia s metódou: natiahnutie rebier:
- Postavte sa rovno a telo rovno.
- Vydýchnite všetok kyslík z pľúc.
- Pomaly sa nadýchnite a naplňte si pľúca čo najviac vzduchu.
- Zadržte dych na 10-15 sekúnd.
- Ak nedokážete zadržať dych tak dlho, najskôr ho zadržte na 6 alebo 7 sekúnd. Postupne zvyšujte, kým si nezvyknete zadržať dych na 10-15 sekúnd.
- Po 10-15 sekundách opäť vydýchnite, kým sa všetok kyslík z pľúc neminie.
4. Cvičenie očíslované dýchanie
Toto dychové cvičenie môže byť užitočné pre každého, kto chce zvýšiť kapacitu pľúc. S touto technikou dychového cvičenia musíte vykonať výpočet až 8-krát bez zastavenia.
Ako urobiť dýchaciu techniku očíslované dýchanie, je:
- Postavte sa vzpriamene so zatvorenými očami a potom sa zhlboka nadýchnite.
- Pri nádychu si predstavte číslo 1.
- Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom vydýchnite.
- Znova sa nadýchnite a predstavte si číslo 2.
- Znovu zadržte dych na 3 sekundy a potom vydýchnite.
- Znova sa nadýchnite a predstavte si číslo 3.
- Robte tak, kým si nepredstavíte číslo 8.
5. Pranayama silový tréning pľúc
Táto technika dychového cvičenia sa vykonáva v sede striedavým používaním pravej a ľavej nosnej dierky.
Spôsob, ako vykonať toto cvičenie na silu pľúc pránájámy, je tiež celkom jednoduchý:
- Posaďte sa so skríženými nohami s rovným chrbtom.
- Zatvorte ľavú nosnú dierku prstom.
- Zhlboka a pomaly sa nadýchnite s otvorenou pravou nosnou dierkou.
- Keď sa maximálne nadýchnete, zatvorte pravú nosovú dierku a zároveň otvorte ľavú nosovú dierku, aby ste pomaly vydýchli.
- Maximálne vydýchnite z ľavej nosnej dierky.
- Znova sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou.
- Potom opäť zatvorte ľavú nosovú dierku a vydýchnite pravou nosovou dierkou. Vytiahnite ho pomaly.
- Robte to nepretržite striedavo až 10-krát.
6. Dýchacie cvičenie s meditáciou
Je známe, že meditácia je účinná pri uvoľnení mysle. Vedeli ste však, že aj meditácia môže pomôcť zlepšiť dýchanie? Existujú dva druhy meditácie, a to meditácia s jedným zameraním a meditácia s dvoma bodmi
Meditácia s jediným ohniskom
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte túto meditáciu na bezpečnom a tichom mieste. Sústreďte sa iba na dych 15-20 minút.
Počas dýchania vyslovujte slová ako „mier“, „láska“ alebo „nádej“, aby ste vo svojej mysli vyvolali pokojnú myseľ. Po vykonaní tejto meditácie si všimnete okamžité výhody dýchacej techniky a váš pokoj.
Meditácia s dvoma ústrednými bodmi
Táto meditácia je meditačná prax, ktorá sa zameriava na váš dych a myseľ súčasne. Ľudia, ktorí majú ťažkosti s dýchaním, sú veľmi náchylní na stres, takže myseľ sa stáva nepokojnou. Tento typ meditácie môže byť riešením, ktoré pomôže upokojiť myseľ a upokojiť emócie. Meditáciu je možné vykonávať v uvoľnenom sedení alebo na okraji denných aktivít.