Všetci sa zhodnú na tom, že cvičenie je dôležité pre udržanie fyzickej kondície, pre udržanie ideálnej telesnej hmotnosti. Cvičenie má rôzne výhody, vrátane toho, že vám pomôže udržať si vyvážené telo. Aký druh cvičenia je teda užitočný ako cvičenie rovnováhy? Pozrite si nasledujúci článok, kde nájdete odpoveď.
Rôzne športové pohyby na trénovanie rovnováhy tela
Aj keď to vyzerá triviálne a jednoducho, vaše telo skutočne potrebuje rovnováhu, aby ste mohli vykonávať rôzne aktivity, dokonca aj len pri chôdzi, potrebujete rovnováhu.
Podľa Robbieho Ann Darbyho, certifikovaného osobného trénera American Council on Exercise z New Yorku, ako cituje SELF, udržiavanie rovnováhy tela je dôležité pre zlepšenie celkovej pohybovej schopnosti. Vďaka tomu udržíte telo fit pri každodenných aktivitách.
Preto vyskúšajte niektoré z nasledujúcich cvičebných pohybov, ktoré vám môžu pomôcť udržať rovnováhu tela a ktoré môžete ľahko vykonávať.
1. Póza stojaceho stromu
Zdroj: SELF Na začiatok začnite cvičebnými pohybmi, ktoré sú pre vás dosť jednoduché ako prvé. Jedna z týchto základných jogových pozícií má za cieľ posilniť svaly členku a zároveň zlepšiť rovnovážnu funkciu tela.
Tento pohyb môžete vykonávať na podlahe, na podložke alebo na podložke na cvičenie. Tu sú kroky pohybu, ktoré musíte dodržiavať.
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe a vystretými rukami.
- Pomaly zdvihnite pravú nohu, potom ju pripevnite na ľavú stranu lýtka, pričom udržujte rovnováhu tela. Môžete tiež ohýbať koleno, kým sa chodidlo nedotkne vnútorného stehna ľavej nohy.
- Potom zdvihnite ruky ako vetvu stromu alebo ich prilepte pred hrudník.
- Vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd, potom striedajte s ľavou nohou.
2. Mŕtvy ťah jednej nohy
Zdroj: SELF Ak chcete robiť pohyby na trénovanie rovnováhy tela a zároveň posilňovať svaly stehien a zadku, potom mŕtvy ťah jednej nohy môže byť správnou voľbou. V skutočnosti sú vaše brušné svaly tiež trénované, pretože ich úlohou je pomáhať udržiavať rovnováhu.
Ako obmenu môžete toto balančné cvičenie robiť s činkami alebo nie. Tu sú kroky, ktoré môžete nasledovať.
- Stojte s jednou nohou vpredu, zatiaľ čo druhá noha smeruje dozadu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
- Zamerajte svoj pohľad dopredu, pričom telo pomaly ohýbajte priamo dole. Vykonajte pohyb, ako keby sa vaše ruky dotkli podlahy.
- Uistite sa, že váš chrbát je rovnobežný s podlahou. Udržujte polohu chodidla vpredu, aby zostala stabilná, pretože slúži ako oporný bod tela.
- Potom zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy, pričom cíťte napnutie svalov hamstringov, zadku a žalúdka.
- Opakujte tento pohyb niekoľkokrát a zmeňte polohu druhej nohy, ktorá je vpredu.
3. BOSU loptové drepy
Zdroj: SELF Drepy môžu trénovať silu základných svalov a svalov nôh ako hlavné zameranie vášho tela. Okrem toho má tento pohyb výhody aj pre sťahovanie predných stehenných svalov.
Aby ste si precvičili rovnováhu tela, môžete tento pohyb vykonávať na BOSU (Both Sides Up) lopte, čo je polkruhová lopta vyrobená z gumy. BOSU lopta zapojí pri výkone všetku prácu svalov tela drepy .
Čo sa týka krokov, ktoré treba urobiť drepy pomocou BOSU lopty nasledovne.
- Postavte sa s nohami nabok, ako keby ste lemovali BOSU loptu.
- Pomaly stúpajte na BOSU loptu s nohami pri sebe a vzpriameným telom, pričom udržujte rovnováhu, aby ste nespadli.
- Začnite pomaly drepovať, ako keď robíte drepy všeobecne.
- Ruky si môžete položiť pred hrudník alebo ich narovnať pred seba, aby ste udržali rovnováhu.
- Opakujte pohyb drepy toto je asi 8-10 krát.
4. Kľuk v stoji s tlieskaním pod nohami
Zdroj: SELF Udržať svoje telo v rovnováhe iba pomocou jednej nohy je už ťažké, najmä ak k tomu pridáte pohyb, ktorý môže byť sám o sebe výzvou. Jedna vec, ktorú možno urobiť, je pridať trochu variácie v pohyboch rúk, či už používate ľahké závažia alebo nie.
Ak chcete trénovať rovnováhu v stoji na jednej nohe, môžete postupovať podľa nasledujúcich pohybov.
- Postavte sa so zdvihnutou pravou nohou. Uistite sa, že sú vaše stehná rovnobežne s podlahou a kolená ohnite v 90-stupňovom uhle.
- Pre začiatok zdvihnite ruky nad hlavu do trojuholníka.
- Potom vykonajte pohyb rúk nadol, aby ste tlieskali na spodnú časť stehien chodidiel.
- Opakujte pohyb oboma rukami nahor a nadol až 8-10-krát, potom zmeňte polohu nôh tak, aby sa rovnováha na oboch nohách stále viac precvičovala.
5. T-stojan s pántom a bočným zahnutím
Zdroj: SELF Nie je to veľmi odlišné od predtým, stačí zmeniť pohyb jeho rúk. Pri vykonávaní tohto balančného cvičenia budú svaly nôh trénované na udržanie rovnováhy tela, zatiaľ čo pohyb paží je zodpovedný za pomoc pri udržiavaní rovnováhy.
Tento pohyb je pre vás dosť náročný, tu sú kroky.
- Postavte sa so zdvihnutou pravou nohou, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol, a potom natiahnite ruky rovno do strán tela.
- Pohyb začnite tak, že sa pravou rukou dotknete päty zdvihnutej pravej nohy. Zároveň je pozícia ľavej ruky rovno hore.
- Vráťte ruky do pôvodnej polohy, potom pokračujte v polohe pravej ruky, ktorá sa dotkla chodidla tak, že sa dotknete kolena ľavej nohy ako opory.
- Pri vykonávaní predchádzajúceho pohybu ruky sa predkloňte s pohľadom rovno. Narovnajte tiež pravú nohu dozadu, aby ste udržali rovnováhu.
- Opakujte tento pohyb 8-10 krát, potom to urobte na druhú stranu.
6. Doska s lietajúcimi lietadlami
Zdroj: SELF Nakoniec môžete variácie pohybu použiť na precvičenie iných rovnováh s bruchom v predklone a opretým o jednu ruku. Táto variácia planku ako silového tréningu bude spočiatku náročná, pretože ruky musia podopierať váhu.
Avšak práve týmto pohybom sa bude trénovať sila rovnováhy vášho tela. Tu sú kroky, ktoré musíte urobiť.
- Urobte východiskovú pozíciu doska to isté, ako keď to urobíte push ups .
- Zdvihnite pravú ruku a potom ju striedavo posúvajte priamo dopredu a na stranu tela. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy ruky.
- Tento pohyb opakujte asi 8-12 krát na jednej ruke, potom striedajte na opačnej ruke.
- Ak chcete jednoduchší pohyb, rozkročte nohy široko od seba. Ale ak chcete, aby bol pohyb náročnejší, môžete si dať nohy k sebe, aby ste lepšie trénovali rovnováhu tela.
Každý môže pocítiť výhody tohto cvičenia, najmä pre starších ľudí, aby sa vyhli riziku pádu, zabránili strate svalovej hmoty, vybudovali si silu tela.
Okrem toho, že si prejdete rôznymi pohybmi vyššie, môžete robiť aj iné alternatívne cvičenia, a to tai chi. Denník Vek a starnutie povedal, že pravidelné cvičenie tai chi môže zlepšiť kontrolu rovnováhy u starších ľudí, najmä tých, ktorí majú slabý zrak.
Toto cvičenie je dobré robiť podľa kondície vášho tela. Preto je dôležité, aby ste sa vždy najskôr poradili so svojím lekárom alebo inštruktorom predtým, ako začnete robiť balančné cvičenia.