Určite viete, že vitamíny majú pre telo dôležité funkcie. Preto existuje množstvo odporúčaní na konzumáciu potravinových zdrojov vitamínov, a to zeleniny a ovocia. Čo sú to však vlastne vitamíny a prečo sú tieto živiny také dôležité?
Druhy vitamínov
Vitamíny sú základné živiny, ktoré telo potrebuje na normálny rast, vývoj a plnenie svojich funkcií. Tieto živiny sú klasifikované ako mikroživiny alebo mikroživiny, čo znamená, že telo ich potrebuje v malom množstve.
Žiaľ, ľudské telo si vitamíny nedokáže vyrobiť samo, ani ich ukladať. Preto musíte prijímať vitamíny z potravín, ktoré sú bohaté na tieto živiny.
Vitamíny sa delia na dve široké skupiny, a to vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode. Tu sú rozdiely medzi nimi.
1. Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny, ktoré zahŕňajú vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch. Telo absorbuje tieto vitamíny pomocou tukových buniek v čreve a potom ich cirkuluje do orgánov cez krvný obeh.
Keď je množstvo prebytočné, telo bude ukladať vitamíny rozpustné v tukoch, aby mohlo vykonávať ďalšie funkcie. To by sa však nemalo diať dlhodobo, pretože má potenciál spôsobiť otravu v dôsledku prebytku vitamínov.
Telo sa nedokáže ľahko zbaviť vitamínov rozpustných v tukoch. Preto dbajte na to, aby ste tento vitamín konzumovali len s mierou. Vyhnite sa užívaniu doplnkov vo veľkých množstvách, najmä ak bez rady lekára.
2. Vitamíny rozpustné vo vode
Vitamíny rozpustné vo vode sú vitamíny C a B komplex (ako sú vitamíny B1, B6 a B12). Tento typ vitamínu sa musí rozložiť vo vode, kým ho telo vstrebe a využije.
Prebytočné vitamíny rozpustné vo vode si telo nevie skladovať. Ak je množstvo nadmerné, telo sa ho zbaví vylučovacím ústrojenstvom (hlavne močom). Otravu môže spôsobiť aj nadmerný príjem vitamínov rozpustných vo vode, riziko je však menšie.
Pretože je ľahko rozpustný a stráca sa, musíte denne prijímať vo vode rozpustné vitamíny v primeraných množstvách. Tento vitamín nájdete vo svojej každodennej strave, ako aj v doplnkoch, ak je to potrebné.
Využitie vitamínov a ich potravinových zdrojov
Poznať výhody a zdravotné účinky každého vitamínu je veľmi dôležité. To vám môže pomôcť vyvážiť stravu a identifikovať príznaky určitých nedostatkov vitamínov.
Tu sú spôsoby použitia každého vitamínu a potraviny, ktorá je zdrojom.
1. Vitamín A (retinol)
Vitamín A má niekoľko použití, vrátane toho, že oči môžu vidieť v šere, udržiava výstelku určitých orgánov a častí tela a posilňuje imunitný systém.
Potravinové zdroje vitamínu A sú zvyčajne totožné s mrkvou. V skutočnosti tento vitamín nájdete aj v hovädzej pečeni, krevetách, vajciach a rybách. Niektoré produkty ako maslo, syr a mlieko sú niekedy obohatené vitamínom A.
2. Vitamín D (kalciferol)
Tiež nazývaný kalciferol, funkciou vitamínu D je udržiavať množstvo fosforu a vápnika v krvi na udržanie zdravých kostí a zubov. Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť rachitu u detí a osteomaláciu u dospelých.
Dostatok vitamínu D získate vyhrievaním sa na rannom slnku. Okrem toho vitamín D obsahujú aj tučné ryby (ako losos, tuniak a makrela), červené mäso, pečeň a potraviny obohatené o tento vitamín.
3. Vitamín E (alfa tokoferol)
Funkciou vitamínu E ako antioxidantu je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Tento vitamín tiež posilňuje imunitný systém, udržuje zdravú pokožku a chráni vitamín A pred určitými molekulami, ktoré ho môžu poškodiť.
Potraviny bohaté na vitamín E sú veľmi rozmanité, vrátane rastlinných olejov, margarínu, celých zŕn a celých zŕn. Tento vitamín obsahujú aj niektoré druhy zelenej listovej zeleniny, orechy a semená, ako napríklad kel.
4. Vitamín K
Telo potrebuje vitamín K na aktiváciu bielkovín a vápnika, ktoré sú dôležité v procese zrážania krvi. Niekoľko ďalších štúdií zistilo, že tento vitamín má potenciál udržiavať zdravie kostí a predchádzať zlomeninám bedra.
Potraviny bohaté na vitamín K zahŕňajú zelenú zeleninu, ako je brokolica, kel a špenát. Nielen to, vitamín K môžete získať aj z rastlinných olejov a obilných zŕn, ako je pšenica, jačmeň a cirok.
5. Vitamín B komplex
Vitamín B komplex je základom zdravého tela. Tieto živiny ovplyvňujú fyzické a psychické zdravie, funkciu mozgu, energetické zmeny v telesných bunkách a odolnosť vášho tela voči chorobám.
Nižšie sú uvedené rôzne vitamíny B a ich funkcie.
- Tiamín (vitamín B1): pomáha premieňať jedlo na energiu a udržiavať zdravé vlasy, pokožku, svaly, mozog a nervové bunky.
- Riboflavín (vitamín B2): spolupracuje s ostatnými vitamínmi B na tvorbe červených krviniek a plní rovnaké funkcie ako vitamín B1.
- Niacín (vitamín B3): pomáha pri tráviacom procese, udržiava zdravú pokožku a nervy a premieňa jedlo na energiu.
- Kyselina pantoténová (vitamín B5): pomáha vytvárať energiu, tuk, mozgové chemikálie, steroidné hormóny a hemoglobín.
- Pyridoxín (vitamín B6): pomocné nastavenie nálada a spánkové cykly, udržiavajú funkciu mozgu a posilňujú imunitu.
- Biotín (vitamín B7): pomáha pri tvorbe energie a glukózy, rozklade mastných kyselín a udržiavaní zdravých kostí a vlasov.
- Kobalamín (vitamín B12): chráni nervové bunky a pomáha vytvárať nové bunky, krvinky a DNA.
Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú komplex vitamínov B. Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínov B.
- Červené mäso a kuracie mäso.
- Orgány u zvierat, ako sú pečeň a obličky.
- Mlieko a rôzne výrobky z neho.
- Tempe a tofu.
- Makrela, sardinky, losos a tuniak.
- Hrebenatky, ustrice a podobne.
- Vajcia.
- Zelená listová zelenina, ako je špenát, katuk a kel.
- Ryža a pšenica.
- Orechy a semená.
Takmer všetky druhy vitamínov B môžete získať zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Pre ľudí na vegánskej strave však môže byť ťažšie uspokojiť svoje potreby vitamínu B12, pretože táto živina sa vo všeobecnosti nachádza iba v živočíšnych zdrojoch.
Ako riešenie možno budete musieť užívať doplnok vitamínu B12. Pred pravidelným užívaním doplnkov sa uistite, že ste sa poradili s lekárom.
6. Vitamín C (kyselina askorbová)
Tento jeden vitamín už možno poznáte. Existuje mnoho výhod vitamínu C, vrátane boja proti účinkom voľných radikálov, udržiavania zdravých ciev a kostí, pomáha pri hojení rán a zvyšuje produkciu kolagénu.
Najlepším zdrojom vitamínu C sú citrusové plody, paradajky, jahody a guavy. Existuje tiež niekoľko druhov zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamín C, ako je paprika, brokolica, špenát a ružičkový kel .
Vitamíny sú živiny, ktoré telo potrebuje na vykonávanie svojich normálnych funkcií. Hoci sú potrebné v malých množstvách, nedostatok vitamínov môže spôsobiť dysfunkciu orgánov až vývojové problémy.
Ovplyvní vás aj to, ak prijmete príliš veľa vitamínov. Vitamíny teda konzumujte s mierou.
Našťastie, vitamíny sú živiny, ktoré sa dajú ľahko získať. Svoju dennú potrebu vitamínov môžete splniť jednoducho konzumáciou rôznych potravín, ktoré sú nutrične vyvážené.