Mastné jedlá môžu ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, pripadať desivé. V skutočnosti nie všetky potraviny obsahujúce tuk sú zlé. Niektoré potraviny s vysokým obsahom tuku sú pre telo prospešné, ak sa konzumujú v primeranom množstve.
Potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré sú dobré pre telo
Funkcia tuku je pre telo veľmi rôznorodá, vrátane poskytovania energetických zásob, ochrany telesných orgánov, tvorby hormónov a napomáhania vstrebávaniu živín. To je dôvod, prečo musíte pokryť dennú potrebu tukov z jedla.
Existujú však rôzne druhy tukov s vlastnými účinkami na zdravie. Nasýtený tuk, ktorý sa hromadí v tele, môže zvýšiť „zlý“ cholesterol a spôsobiť, že budete náchylnejší na srdcové choroby.
Nenasýtené tuky pomáhajú znižovať „zlý“ cholesterol, zabraňujú tvorbe krvných ciev a znižujú riziko srdcových chorôb. Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov sú to, čo musíte hľadať.
Spomedzi mnohých potravinových zdrojov tuku sú tu niektoré z najlepších pre vaše telo.
1. Ryby
Mastné ryby ako losos, makrela, sleď, sardinky a tuniak sú dobrým zdrojom tuku. Dôvodom je, že tieto ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré patria do skupiny nenasýtených tukov.
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú omega-3 mastné kyseliny majú tendenciu byť zdravší. Riziko vzniku srdcových chorôb, depresie a demencie bolo nižšie ako u ľudí, ktorí ryby jedli len zriedka.
2. Avokádo
Avokádo je jedinou potravinou s vysokým obsahom tuku, ktorá pochádza zo skupiny ovocia. Ešte lepšie je, že asi 70 % celkového tuku v avokáde tvoria nenasýtené tuky vo forme kyseliny olejovej.
Tieto tuky sú prospešné pre zdravie srdca a môžu pomôcť znížiť zápal spôsobený chorobami, ako je osteoartritída. Navyše príjem nenasýtených tukov v avokáde pomáha znižovať „zlý“ cholesterol. (LDL).
3. Zrná
Napriek svojej malej veľkosti sú celé zrná bohaté na zdravé tuky. Najmä chia semienka a ľanové semienka obsahujú výrazne vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín ako väčšina celých zŕn.
Okrem vysokého obsahu tuku získate z týchto potravín aj príjem bielkovín, vlákniny a minerálov. Jeho použitie je celkom jednoduché, a to prisypať lyžicu obľúbených obilnín do šalátu, smoothies alebo vaša večera.
4. Orechy
O potravinách s vysokým obsahom tuku bez orechov sa nehovorí. V skutočnosti sa toto jedlo často spracováva na olej, pretože obsah tuku je dosť vysoký. Tuk v orechoch je tiež klasifikovaný ako zdravý nenasýtený tuk.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu byť zdravší a vyhýbajú sa srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu. Majte však na pamäti, že orechy obsahujú pomerne veľa kalórií. Jedzte teda s mierou.
5. Olivový olej
Olivový olej, najmä extra panenský olivový olej, je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tento obsah tuku môže udržiavať zdravie srdca znížením celkovej hladiny cholesterolu a krvného tlaku.
Okrem toho je olivový olej bohatý na vitamín E, vitamín K a antioxidanty. Rôzne predchádzajúce štúdie dokázali, že antioxidanty môžu znížiť zápal a znížiť riziko ochorenia v dôsledku vysokého LDL cholesterolu.
6. Vajcia
Nemálo ľudí sa vyhýba vajciam, pretože si myslia, že tieto potraviny majú vysoký obsah tuku a cholesterolu. V skutočnosti cholesterol vo vaječných žĺtkoch v skutočnosti neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, pokiaľ máte cholesterol pod kontrolou.
Odstránením vaječných žĺtkov v skutočnosti stratíte celý rad dôležitých živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Celé vajcia sú tiež zdravšie, pretože dokážu poskytnúť telu bielkoviny a takmer všetky druhy vitamínov a minerálov.
7. Jogurt
Jogurt obsahuje všetky základné živiny nachádzajúce sa v mlieku, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky a vápnik. Ďalšia vec, ktorá je výhodou jogurtu je, že táto potravina obsahuje aj probiotické baktérie, ktoré sú prospešné pre trávenie.
Štúdia z roku 2014 odhalila, že konzumácia jogurtu môže zlepšiť trávenie a znížiť riziko obezity a srdcových chorôb. Ak chcete získať tie najlepšie výhody, vyberte si jogurt plnotučný ktorý neobsahuje veľa cukru.
8. Syr
Ďalším vysokotučným jedlom, ktoré nie je menej zdravé, je syr. Upozorňujeme, že časť tuku v syre je konjugovaná kyselina linolová (CLA). Štúdie ukazujú, že tieto tuky majú potenciál predchádzať obezite a srdcovým chorobám.
Na základe iných výskumov v časopise Potraviny , vysokotučné mliečne výrobky ( plnotučný ) má tiež lepší nutričný obsah. Proces fermentácie pri výrobe syra obohatí živiny, takže výhody budú ešte väčšie.
9. Kokos a kokosový olej
Kokos a kokosový olej sú potravinovým zdrojom nasýtených tukov. V skutočnosti je asi 90 % ich obsahu tuku vo forme nasýtených tukov. Napriek tomu je kokosový tuk odlišný od iných typov tuku, keď sa naň pozeráme z jeho chemickej štruktúry.
Tuk z kokosu sa dostane priamo do pečene, aby sa rozložil na ketóny. Tento proces môže potlačiť chuť do jedla, zvýšiť metabolizmus a prinútiť vás menej jesť. Vďaka tomu môžete lepšie kontrolovať svoju váhu.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku nie je nevyhnutne zdraviu škodlivá, pokiaľ si vyberiete správny typ tuku. Lepšie by bolo vyberať si potraviny s nenasýtenými tukmi, ktoré sú zdraviu prospešné.
Určite však nie je jednoduché úplne sa vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú nasýtené tuky, ako je červené mäso a kokosový olej. Aby ste si udržali zdravie, mali by ste vždy obmedziť príjem každý deň.