Spánok je jednou zo základných ľudských potrieb. Nie každý však môže mať dostatok spánku. V skutočnosti niektorí pociťujú nedostatok spánku, nemajú kvalitný spánok a pociťujú poruchy spánku. Zvyčajne sa tento stav vyskytuje, pretože máte problémy so zaspávaním. V dôsledku toho nemôžete dostať to, čo potrebujete. Existuje niekoľko rýchlych spôsobov spánku, ktoré môžete vyskúšať aj doma. niečo? Odpoveď nájdete nižšie.
Účinný spôsob, ako rýchlo zaspať
Ak máte často problémy so spánkom alebo nespavosťou, nemusíte sa obávať. Na prekonanie tohto stavu existuje niekoľko spôsobov, ktoré sú celkom účinné, ktoré vám pomôžu prekonať problém. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete použiť, aby ste okamžite zaspali:
1. Dodržujte plán spánku, ktorý ste si vytvorili
Jedným zo spôsobov, ako môžete rýchlo zaspať, je zostaviť si plán spánku. Nielen to, musíte tiež dodržiavať harmonogram. To znamená, že budete chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Zdá sa, že táto metóda je celkom účinná pri riešení problému nespavosti.
V skutočnosti by ste sa stále mali držať tejto rutiny a cez víkendy vstávať podľa plánu. Navyše mať zvyk alebo rutinu, ktorá je vždy rovnaká, aby pomohla telu rozpoznať, kedy ste ospalí a kedy je čas vstať.
Na druhej strane, keď nemáte jasný rozvrh, zostávate dlho do noci hore alebo cez víkendy príliš spíte, zvyšuje sa vaše riziko nespavosti. Dôvodom je, že tieto stavy môžu narušiť biologické hodiny tela, takže zaspávanie bude čoraz ťažšie.
2. Zlepšite svoju cvičebnú rutinu
Okrem zostavenia plánu odpočinku je rýchlym spôsobom, ako vás v noci zaspať, pravidelne cvičiť. Ľahké, mierne a intenzívne cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa ľahko ospalý. V skutočnosti môže cvičenie tiež zlepšiť kvalitu spánku a znížiť riziko porúch spánku.
Štúdia v International Review of Psychiatry dokázala, že chronickí nespavci, ktorí pravidelne vykonávajú fyzickú aktivitu, môžu skrátiť čas, ktorý zvyčajne trávia čakaním na príchod ospalosti. To znamená, že nespavec rýchlejšie zaspí.
Preto túto jednu aktivitu nikdy nepodceňujte. Čím častejšie to budete robiť, tým väčšiu šancu máte na osvojenie si zdravého spánkového režimu. Navyše tento stav môže tiež pomôcť obnoviť biologické hodiny tela.
3. Cvičte jogu na uvoľnenie
Zdroj: Yoga Anatomy AcademyŠtúdia tiež dokázala, že 59 % dospelých, ktorí sa venujú joge, zaznamenalo zvýšenie kvality každodenného spánku. To znamená, že čím častejšie to robíte, tým väčší potenciál na zlepšenie kvality získate.
No a tí z vás, ktorí majú problém zaspať, skúste pravidelne cvičiť jogu. Výskum uskutočnený v roku 2013 tiež uviedol, že pravidelným cvičením jogy rýchlejšie zaspíte.
Jedným zo spôsobov, ako môžete rýchlo zaspať, je preto upokojiť myseľ a uvoľniť telo cvičením jogy tesne pred spaním. Na rozdiel od cvičenia ľahká joga pred spaním vám v skutočnosti uľahčuje pocit ospalosti.
4. Obmedzenie používania elektronických zariadení
Ak radi pozeráte televíziu alebo hráte smartfón pred nočnou prestávkou, možno je čas prestať s tým zlozvykom. V skutočnosti vám tieto návyky sťažujú zaspávanie. Áno, čím intenzívnejšie sa venujete elektronike, tým ťažšie sa vám v noci zaspáva.
To samozrejme predstavuje riziko zníženia kvality spánku, takže máte rôzne poruchy spánku, pretože nemáte dostatok spánku. Preto, aj keď sa cíti pohodlne a vzrušujúco, je lepšie držať ho preč gadgets mimo dohľadu, aspoň hodinu predtým, ako začnete zatvárať oči.
Modré svetlo z obrazovky gadgety, ako smartfóny, tablety, do notebookov môžu potlačiť hormón melatonín, hormón zodpovedný za reguláciu vášho spánku. Znížením jeho používania si môžete byť istí, že ľahšie zaspíte.
5. Znížte spotrebu kofeínu
Kofeín je stimulant, ktorý ľahko nájdete v mnohých druhoch nápojov: v káve, čaji a energetických nápojoch. V skutočnosti nezáleží na tom, či ste fanúšikom kofeínových nápojov a chcete ich konzumovať. Okrem toho sa predpokladá, že kofeínové nápoje zvyšujú vašu energiu počas dňa.
Bohužiaľ, nápoje, ktoré obsahujú tieto stimulanty, majú nielen dobrý účinok alebo dopad, ale majú aj vedľajšie účinky. Zdá sa, že konzumácia nápojov, ako je káva, čaj a iné nápoje obsahujúce kofeín, môže znížiť počet hodín, ako aj kvalitu.
Jedným zo spôsobov, ktorý vám môže pomôcť, je preto znížiť spotrebu týchto nápojov. Skúste tento nápoj vypiť naposledy 5-6 hodín pred spaním. Dôvodom je stimulačný účinok kofeínu po štyroch hodinách.
6. Regulujte stravu
Vplyv má zrejme aj strava. Ak chcete rýchlo zaspať, jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je osvojiť si zdravú výživu. V poslednej dobe viaceré štúdie ukázali, že niektoré druhy potravín a živín môžu spôsobiť, že rýchlo zaspíte.
Niektoré z týchto potravín a živín sú potraviny bohaté na tryptofán, ako je morka, syr a ryby. Potom sú tu aj potraviny bohaté na melatonín, ako sú čerešne, paradajky a vlašské orechy. Aby som nezabudol, sacharidy ako chlieb a cestoviny vám tiež môžu pomôcť rýchlejšie zaspať.
Ďalšími druhmi potravín na liečbu nespavosti sú ovocie a zelenina, ako aj celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Okrem potravín, živín, ako je zinok (zinok) a vitamíny skupiny B vám tiež môžu pomôcť ľahko zaspať.
7. Vyhnite sa stresu, keď je ťažké zaspať
Ďalším spôsobom je obmedziť negatívne myšlienky, najmä tie, ktoré súvisia s ťažkosťami so zatváraním očí. Môžete byť náchylní k úzkosti a viesť k stresu.
V skutočnosti vás to viac prebudí. Preto, ak máte pocit, že nie ste ospalí, aj keď ste vstúpili do času zatvárania očí, je lepšie skúsiť robiť aktivity, ktoré môžu telo trochu unaviť. Napríklad joga alebo iné ľahké cvičenie pred spaním.
Zostaňte pokojní a neprepadajte panike. Upokojením seba a svojej mysle môžete rýchlejšie zaspať. V skutočnosti vás prílišné premýšľanie môže ešte viac vystresovať a prebúdzať celú noc.
8. Aplikujte techniku rýchleho spánku
Technika, ktorú môžete urobiť, je technika 4-7-8. Cieľom tejto techniky je urobiť vašu myseľ uvoľnenejšou a pokojnejšou. Odborníci sa domnievajú, že dýchanie je silnou zbraňou na upokojenie tela a mysle.
Pamätajte však, že ak ste to nikdy predtým nerobili, nemusí to byť ľahké, keď to skúsite prvýkrát. To znamená, že ak chcete získať maximálny úžitok, musíte najskôr cvičiť nepretržite. Na prvý či druhý pokus zrejme nezaspíte hneď.
Keď si však vaše telo zvykne na tento druh relaxu, časom bude váš nervový systém vycvičený na rýchle zaspávanie, a to aj za menej ako minútu. Majte na pamäti, že táto technika nenahrádza lekárske ošetrenie alebo tabletky na spanie, ktoré vám predpísal lekár.