Aktivita je zaneprázdnená, ale máte pocit, že sa vaše telo veľmi pomaly pohybuje? Je možné, že vám chýba pohyb. Dobrou správou je, že existujú jednoduché rýchlostné cviky, ktoré môžete robiť aj doma. Ak sa toto cvičenie robí pravidelne a správnou technikou, telo je obratné a obratnosť nie je len fantázia.
Rýchlostné cvičenie doma
Rýchlosť je schopnosť presunúť telo z jednej polohy do druhej vo veľmi krátkom čase a rýchlo. Rýchlostný tréning môže urobiť vaše telo obratnejším v pohybe a vykonávaní aktivít. Týmto spôsobom sa vám bude ľahšie pohybovať z jedného miesta na druhé bez výrazných sťažností vášho tela.
Rýchlostný tréning nepotrebujú len športovci, v skutočnosti ho potrebujete aj vy. Najmä pre tých z vás, ktorých každodenná profesia vyžaduje rýchly pohyb. Napríklad policajti, lekári, čašníci v reštauráciách a pod.
Bez ďalších okolkov, tu sú rôzne typy rýchlostného tréningu, o ktorých potrebujete vedieť.
1. Výpady
Toto jednorýchlostné cvičenie je účinné na zvýšenie pohybu kĺbov bokov, členkov a kolien. Nielen to, toto cvičenie môže tiež pomôcť napnúť svaly dolnej časti tela, ako sú stehná, zadok a lýtka.
Spôsob, ako to urobiť výpady celkom jednoduché ako nižšie.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami v páse.
- Pravou nohou vykročte dopredu a ľavou nohou vzad. Ohnite pravé koleno, kým neztvorí 90-stupňový uhol. Poloha ľavého kolena sa dotýka podlahy.
- Vydržte v tejto polohe 3 až 5 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a nezabudnite zmeniť polohu nôh.
- Opakujte pohyb 10 až 12 krát s rôznymi polohami nôh.
Keď vás nudí pohyb výpady to je všetko, pohyby si môžete vyskúšať výpady strana (bočné výpady). Rýchlostný tréning môže tiež pomôcť zvýšiť flexibilitu pri posilňovaní svalov dolnej časti tela.
Pozorne si prečítajte nižšie uvedený návod.
Zdroj: Healthline - Poloha v stoji s mierne rozkročenými nohami.
- Spojte ruky pred hrudníkom.
- Nakloňte telo doprava s pravou nohou ohnutou a ľavou narovnanou.
- Snažte sa držať hrudník rovný a zadok stiahnutý dozadu.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a striedavo nakláňajte telo v opačnom smere s rovnakou polohou.
- Urobte to 10 až 12-krát na každej strane a potom prejdite na druhú stranu.
2. Skok do drepu
Skok do drepu je tiež jedným z príkladov rýchlostného tréningu, ktorý si môžete vyskúšať doma. Čím častejšie budete toto cvičenie vykonávať, tým viac si vaše telo zvykne na pohyblivý a svižný pohyb. Okrem zlepšenia agility môže toto cvičenie tiež pomôcť opraviť zlé držanie tela.
Rýchlostný tréning squat skok Môžete začať s nasledujúcimi krokmi.
- Postavte sa s rozkročenými nohami.
- Obe ruky sú umiestnené pred hrudníkom.
- Pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
- Zdvihnite sa a vyskočte tak vysoko, ako len dokážete zatlačením prstov na nohách do podlahy.
- Pomaly pristaňte v drepe.
- Opakujte postupne podľa svojich schopností.
3. Plyometria
Ďalším rýchlostným cvičením, ktoré môžete vyskúšať, je plyometria. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste skákali alebo sa aktívne hýbali, aby ste zlepšili napínací reflex v nohách.
Môžete to urobiť bez alebo s nástrojmi. Napríklad skákanie na krabici, skákanie cez švihadlo, drepovanie pri držaní lopty a oveľa viac.
Vo všeobecnosti je tu návod na bezpečné plyometrické cvičenia.
- Postavte sa do vzpriamenej polohy.
- Skočte tak vysoko, ako môžete. Pri používaní nástroja na škatuľku sa uistite, že ste ho na škatuľu nasunuli opatrne.
- Pri dopade na zem sa vyhnite silnému dupotu.
- Uistite sa, že sa prsty na nohách dotknú najskôr zeme a až potom päty.
Aj keď to vyzerá jednoducho, toto jednorýchlostné cvičenie má pomerne vysoké riziko zranenia. Uistite sa preto, že sa najprv aspoň päť minút zahrejete. Cieľom je samozrejme pripraviť svoje telo pred začatím tohto cvičenia. Tiež sa uistite, že nosíte pohodlnú športovú obuv spolu s ponožkami.