Každodenná strava výrazne ovplyvňuje vaše celkové zdravie. Zdravá strava poskytne telu energiu na činnosti a živiny na vykonávanie rôznych funkcií.
Na druhej strane, nevhodná strava môže spôsobiť tráviace problémy, schudnúť a zvýšiť riziko chorôb. Takže, čo tak zdravá strava, najmä pre ľudí, ktorí sú super zaneprázdnení?
Zdravé stravovanie už nie je „4 zdravých 5 dokonalých“
Zdroj: Ministerstvo zdravotníctva RIMožno sa princíp „4 zdravých 5 dokonalých“ stal sloganom, ktorý vám stále znie v mysli. Časom a vývojom vedy sa však tento slogan pre dnešný život už nehodí.
Indonézske ministerstvo zdravotníctva teraz vydalo náhradu, konkrétne Smernice o vyváženej výžive (PGS). PGS uplatňuje princíp konzumácie rôznych potravín sprevádzaných fyzickou aktivitou, čistým životným štýlom a pravidelným sledovaním hmotnosti.
Táto príručka reguluje zdravý stravovací vzorec s vyváženou výživou Tumpeng na zlepšenie princípu „4 zdravých 5 dokonalých“. Najširšia časť tumpeng obsahuje základné potravinové zložky, ktoré je potrebné konzumovať v čo najväčšom množstve.
Na ďalšej úrovni je ovocie a zelenina. Potom sú to živočíšne prílohy, mlieko a iné zdroje bielkovín a tukov. V hornej časti tumpengu, ktorý je najmenší, je cukor, olej a soľ, ktorých príjem je potrebné obmedziť.
Potrebu tekutín musíte uspokojiť aj vypitím aspoň 8 pohárov vody každý deň. Dokončite fyzickú aktivitu a pravidelne sledujte svoju hmotnosť, aby ste si udržali ideálnu telesnú hmotnosť.
Tipy na zavedenie zdravej výživy
Aplikovaním pokynov pre vyváženú výživu už vlastne máte zdravý stravovací vzorec. Je však nepopierateľné, že určité zvyky alebo podmienky môžu ovplyvniť vašu cestu pri uplatňovaní tohto princípu.
Nižšie sú uvedené rôzne tipy, ktoré vám pomôžu udržiavať dobrú stravu pre tých z vás, ktorí môžu mať málo času jesť zdravé jedlá.
1. Nevynechávajte raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pretože v nich získate energiu na celý deň. Zdravé raňajky vás môžu ochrániť aj pred rizikom rôznych chorôb, vrátane cukrovky 2. typu.
Tu je niekoľko druhov jedál na raňajky, ktoré môžu doplniť váš zdravý jedálniček.
- Potraviny s komplexnými sacharidmi ako napr ovsené vločky , hnedá ryža a obilniny.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a Chia semená .
- Zdroje bielkovín, ako sú orechy, semená, mlieko, vajcia a jogurt.
- Zdroje zdravých tukov, ako sú celé zrná, avokádo a kokos.
2. Nepite príliš veľa kávy
Káva vás síce ráno osvieži, ale nepite ju prehnane. Jedným z priamych účinkov pitia kávy je dehydratácia, pretože káva dokáže urýchliť uvoľňovanie vody z tela močom.
Ak potrebujete kávu pred aktivitou, stačí konzumovať 1-2 šálky každý deň. Vyberte si čiernu kávu s malým alebo žiadnym cukrom. Vyhnite sa používaniu smotana alebo polevy prídavok, ktorý zvýši počet kalórií.
3. Pite veľa vody
Zdravá strava nie je úplná bez vody. Potreba vody každého človeka sa môže líšiť v závislosti od jeho hmotnosti. Avšak, orientačne, každý deň vypite aspoň osem pohárov vody, aby ste uspokojili potreby svojho tela.
Dostatočný príjem vody udrží bezproblémové fungovanie organizmu a ochráni vás pred dehydratáciou. Keď ste dehydrovaní, vaše telo má tendenciu vysielať nesprávne signály hladu. To je dôvod, prečo človek často veľa zje bez toho, aby si to uvedomoval.
Praktické spôsoby merania porcií jedla na udržanie hmotnosti
4. Rozšírte prirodzené potraviny, obmedzte balené potraviny
To najlepšie, čo môžete telu dopriať, je čerstvé a prirodzené jedlo. Jedzte čo najviac prílohy, ovocie, zeleninu a podobne, ktoré pochádzajú priamo z trhu alebo supermarketu bez toho, aby ste prešli procesom konzervácie.
Ak chcete zachovať zdravý jedálniček, obmedzte konzumáciu balených alebo konzervovaných potravín. Je to preto, že tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah cukru a sodíka a obsahujú potravinárske prídavné látky, ako sú konzervačné látky a umelé farbivá.
5. Buďte múdri pri jedení v reštauráciách
Pri jedle v reštaurácii venujte pozornosť technike spracovania jedla, ktorú chcete zvoliť. Ak je to možné, vyberajte si jedlá so zdravšími spôsobmi varenia, ako je varenie, dusenie alebo grilovanie.
Obmedzte konzumáciu vyprážaných jedál touto metódou smažiť , varené na vysokej teplote, alebo pridaný olej a tuk. Jedzte s dostatočnými porciami pre žalúdok, aby ste neboli sýti alebo nadmerný príjem kalórií.
6. Jedzte zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Urobte svoj jedálniček zdravším pridaním potravín s vysokým obsahom vlákniny do svojho denného menu. Skúste napríklad nahradiť biele pečivo celozrnným pečivom alebo bielu ryžu hnedou ryžou.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu uľahčiť trávenie, udržať množstvo dobrých baktérií v črevách a znížiť riziko chronických ochorení, ako je mŕtvica, srdcové choroby a cukrovka. Vláknina navyše pomáha udržiavať váhu, pretože vás dlhšie zasýti.
7. Neprejedajte sa
Aj keď sa stravujete zdravo, porcie by mali byť vyvážené. Jedzte s mierou a zastavte sa, keď budete na 80 % sýti. Ak ste stále hladní, skúste počkať 10 minút, kým zjete trochu viac.
Prejedanie má nielen negatívny vplyv na hmotnosť, ale môže narušiť aj trávenie. Prejedanie sa môže tiež zvýšiť riziko množstva zdravotných problémov.
8. Zvýšte spotrebu ovocia a zeleniny
Zdravá strava by mala obsahovať zeleninu a ovocie. Dôvodom je, že tieto dve potraviny sú zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré uspokoja vaše každodenné potreby.
Oba druhy potravín sú tiež bohaté na fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať riziko rôznych chorôb. Nezabudnite si preto naplniť tanier pestrým ovocím a zeleninou.
9. Jedzte pravidelne a včas
Rýchlosť metabolizmu tela sa môže v určitých časoch meniť. Napríklad v noci sa metabolizmus spomalí, pretože telo začína odpočívať. Preto sa odporúča jesť skôr neskoro v noci.
Pravidelné stravovacie návyky môžu tiež pomôcť telu kontrolovať cholesterol a znížiť riziko obezity. Vyplýva to z niekoľkých štúdií publikovaných v časopisoch Zborník Spoločnosti pre výživu v roku 2016.
Kľúčom k zdravej výžive je dodržiavanie zásad vyváženej výživy. To znamená, že musíte jesť zdroje sacharidov, ovocia a zeleniny, ako aj prílohy, ktoré sú zdrojom tukov a bielkovín v primeranom množstve.
Vždy dbajte na druh jedla, porciu a čas jedenia, ako aj na bezpečnosť potravín. Vyberte si komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Kompletné s vitamínmi a minerálmi na udržanie telesných funkcií.
Nezabudnite obmedzovať potraviny s vysokým obsahom cukru, kalórií a trans-tukov, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.