Strečing alebo strečing svalov je zvyčajne súčasťou zahrievania a ochladzovania ľudí, ktorí cvičia. Strečing môže zlepšiť rozsah pohybu, flexibilitu, krvný obeh a úspech celého vášho tréningu. Rôzne druhy cvičenia vyžadujú aj rôzne typy strečingu. Preto sa nižšie pozrime na rôzne typy strečingu, ktoré vyhovujú vášmu fitness programu.
1. Statický strečing
Ide o typ strečingu, ktorý sa robí v pozícii, ktorá je dosť náročná, no pohodlná na určitý čas, zvyčajne v rozmedzí 10-30 sekúnd. Statický strečing je najbežnejšou formou strečingu vo všeobecnom kondičnom tréningu a považuje sa za účinný na zvýšenie celkovej flexibility.
Okrem toho sa mnohí odborníci domnievajú, že statický strečing je oveľa prospešnejší ako dynamický strečing na zvýšenie rozsahu pohybu pri funkčných pohyboch, vrátane športov a aktivít v každodennom živote.
2. Dynamický strečing
Toto je strečing, ktorý sa vykonáva pohybom cez rôzne výzvy, ale je pohodlné vykonávať ho opakovane, zvyčajne až 10-12 krát. Hoci je tento strečing dynamický, vyžaduje si vyššiu koordináciu ako statický strečing. Tento úsek je veľmi obľúbený u športovcov, trénerov, inštruktorov a fyzioterapeutov pre jeho výhody pri zvyšovaní funkčného rozsahu pohybu a mobility v športe a každodennom živote.
3. Pasívny strečing
To, čo tu pasívne znamená, je, že použijete nejaký druh vonkajšej pomoci, ktorá vám pomôže dosiahnuť natiahnutie. Touto pomocou môže byť naša telesná hmotnosť, lano, gravitácia, iní ľudia alebo naťahovacie zariadenie. Pasívnym strečingom môžete uvoľniť svaly a pokúsiť sa natiahnuť, pričom sa spoliehate na vonkajšie sily, ktoré vás podržia. V tomto úseku sa zvyčajne nemusíte vždy veľmi snažiť, ale vždy existuje riziko, že vonkajšia sila bude silnejšia ako vy, čo by mohlo spôsobiť zranenie.
4. Aktívny strečing
Toto je naťahovanie svalov, ktoré zahŕňa kontrakciu svalu na rozdiel od toho, čo naťahujete. Nepoužívate svoje telo, laná, gravitáciu, iných ľudí, ani strečingové zariadenia ako pasívny strečing. Pri aktívnom strečingu uvoľníte sval, ktorý sa chystáte natiahnuť, a spoliehate sa na iné svaly, aby strečing iniciovali. Aktívny strečing môže byť veľmi náročný, pretože na natiahnutie je potrebná sila svalov, ale predstavuje nízke riziko, pretože sa spoliehate na svoju vlastnú silu, nie na vonkajšiu silu.
5. Izometrický strečing
Pri izometrickom strečingu sa vzpierate ťahom svalu do pozície. Napríklad váš partner drží vašu nohu vysoko, keď sa ju snažíte ťahať opačným smerom. Ide o najbezpečnejšiu a najefektívnejšiu metódu strečingu pre zvýšenie rozsahu pohybu kĺbov, ako aj posilnenie šliach a väzov pri zachovaní ich pružnosti.
6. Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF)
Ide o typ, ktorý kombinuje izometrický, statický a pasívny strečing na podporu vyššej úrovne flexibility. Urobte to pasívnym naťahovaním svalov; vykonávať izometrické kontrakcie proti odporu v ľahu; a pasívny strečing prostredníctvom zvýšeného rozsahu vyplývajúceho z pohybu. Je to pokročilá forma tréningu flexibility, ktorá tiež pomáha pri zvyšovaní sily.
Aký typ strečingu je najlepší?
Väčšina strečingov, ktoré vidíte a robíte, je staticko-pasívny strečing. Staticko-pasívny strečing je najbežnejší a najjednoduchší. Pri dobrej technike je tento strečing účinný pri zvyšovaní flexibility a rozsahu pohybu.
Väčšina odborníkov teraz súhlasí s tým, že najlepším strečingom je dynamicko-aktívny strečing. Strečing vás žiada, aby ste použili a vybudovali svoju vlastnú silu, keď budete prechádzať strečingom. Sú užitočnejšie na zlepšenie funkčných pohybov používaných v každodennom živote a športe. Pretože sú strečingy orientované na pohyb, môžu pomôcť pri vytváraní tepla, vďaka ktorému sú svaly flexibilnejšie. Napokon, dôkazy naznačujú, že keďže dynamicko-aktívny strečing vyžaduje aktiváciu a kontrakciu svalov, napäté svaly sa spúšťajú, aby sa viac uvoľnili.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Prečo je cvičenie najlepším spôsobom, ako zmierniť stres
- Individuálne športy vs tímové športy, čo je lepšie?
- Prevencia a liečba svalových kŕčov počas športu