Okrem vápnika je ďalším minerálom s benefitmi, ktoré sú nemenej dôležité pre kosti a zuby, fosfor. Až 85 % funkcií fosforu sa točí okolo týchto dvoch telesných tkanív. Medzitým sa zvyšok nachádza v rôznych bunkách a tkanivách tela.
Využitie fosforu je rôznorodejšie, ako sa doteraz predpokladalo. Aké sú výhody tohto minerálu a odkiaľ ho môžete získať?
Fosfor pre telo
Fosfor je zatiaľ synonymom jeho využitia na posilnenie stavby kostí a zubov. V skutočnosti sú tieto mikroživiny skutočne prospešné pre tkanivá, orgány a iné systémy vo vašom tele.
Nižšie sú uvedené niektoré z výhod fosforu pre telo.
1. Pomáha pri práci obličiek
Fosfor môže pomôcť obličkám pri filtrovaní odpadových látok, ktoré už telo nepotrebuje. Táto funkcia však funguje iba vtedy, ak prijímate správne množstvo fosforu, čo je 700 miligramov denne pre dospelých.
Nadmerný príjem fosforu môže skutočne zvýšiť hladinu fosforu v krvi. Obličky tiež musia viac pracovať, aby prefiltrovali krv a zbavili sa prebytočného fosforu. To je dôvod, prečo by ľudia so zníženou funkciou obličiek mali obmedziť príjem fosforu.
2. Tvorba DNA
Deoxyribonukleová kyselina alias DNA je ako "plán" celého tela živých tvorov. DNA je v každej bunke, aby uložila všetky genetické informácie vášho tela, od farby očí cez výšku až po riziko ochorenia.
Fosfor má funkciu dôležitého materiálu na tvorbu DNA. Tento minerál tvorí reťazce DNA vo forme fosfátov. Bez fosforu si vaše telo nedokáže vyrobiť DNA, nieto do nej uložiť genetickú informáciu.
3. Pomáha pri práci svalov a nervov
Spolu s vápnikom má fosfor výhody pri udržiavaní svalov a nervového systému, aby vždy fungovali optimálne. V skutočnosti je tento minerál tiež tým, čo udržuje funkciu srdca, aby pravidelne bil a pumpoval krv.
Okrem svalovej práce zohráva fosfor dôležitú úlohu aj v komunikácii medzi nervovými bunkami. Nervový systém potrebuje tento minerál na vysielanie signálov do mozgu a pomáha mozgu reagovať na rôzne vonkajšie podnety.
4. Udržujte rovnováhu hladín kyslosti krvi (pH).
Za normálnych podmienok má vaša krv kyslosť (pH) 7,35 – 7,45 (mierne kyslá). Úlohou fosforu je udržiavať ideálnu hodnotu pH tela, aby celý systém fungoval tak, ako má.
Nízka hodnota pH krvi môže signalizovať poruchu obličiek nazývanú metabolická acidóza. Na druhej strane vysoká hodnota pH môže súvisieť s problémom v pľúcach známym ako alkalóza.
Potraviny, ktoré sú zdrojom fosforu
Fosfor nájdete v prírodných aj spracovaných potravinách. Tento typ minerálu sa nachádza aj v živočíšnych a rastlinných potravinových zdrojoch. Takže nebudete mať problém ho nájsť.
Nižšie sú uvedené niektoré príklady potravín a nápojov, ktoré obsahujú fosfor.
1. Hydina
Hydina je jedným z najlepších zdrojov fosforu. Napríklad jeden stredne veľký plátok kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 300 miligramov fosforu. Toto množstvo dokonca presahuje 40 % dennej potreby fosforu dospelých.
Ak chcete zvýšiť príjem fosforu, vyberte si hrudník svetlejšej farby. Používajte techniky varenia, ktoré vám neuberú veľa živín, ako napríklad grilovanie. Na druhej strane var môže znížiť obsah fosforu v mäse.
2. Vnútornosti
Vnútornosti obsahujú veľmi vysoké množstvo fosforu. Sto gramov hovädzieho mozgu dokáže pokryť takmer 58 % dennej potreby fosforu dospelých. Kuracia pečeň v rovnakom množstve dokáže pokryť dokonca 62 % vašej dennej potreby.
Vnútornosti sú okrem fosforu aj zdrojom vitamínov A a B12 a železa. Stále však musíte obmedziť konzumáciu vnútorností, pretože obsah cholesterolu je veľmi vysoký. Nadmerný príjem cholesterolu môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
3. Mlieko a výrobky z neho
Mlieko a výrobky z neho sú veľmi bohaté na fosfor. Vypitie pohára odstredeného mlieka môže pokryť takmer 35 % dennej potreby fosforu u dospelého človeka. Medzitým malý kúsok syra s hmotnosťou 30 gramov dokáže pokryť 30 % vašej potreby fosforu.
Vápnik obsahuje aj mlieko a syry. Adekvátna denná potreba fosforu, ako aj vápnika môže pomôcť udržať zdravie vašich kostí a zubov. Ak chcete získať čo najvyšší obsah fosforu, zvoľte mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
4. Ryža a ovos
Ďalšími zdrojmi fosforu, ktoré nájdete v kuchyni, sú ryža a ovos. Jedna 200 gramová miska vareného ovsa obsahuje 154 miligramov fosforu, zatiaľ čo rovnaké množstvo ryže obsahuje 167 miligramov fosforu.
Väčšina fosforu v obilninách, ako je ryža a ovos, je však zvyčajne vo forme kyseliny fytovej. Pre vaše črevá je ťažké stráviť a absorbovať túto látku. Riešením je, že pred varením skúste ryžu alebo ovos na chvíľu namočiť.
5. Morské plody (morské plody)
Mnoho druhov morských plodov (plodov mora), ktoré obsahujú fosfor. Napríklad sépia obsahuje 530 gramov fosforu na každých 100 gramov. Toto množstvo dokonca presahuje 75 % potreby fosforu podľa miery nutričnej primeranosti.
Existujú aj sardinky, mäkkýše a losos, ktoré obsahujú 484 miligramov fosforu, 338 miligramov a 322 miligramov. Ak teda chcete zvýšiť príjem fosforu, skúste pridať morské plody do vášho týždenného jedálneho lístka.
6. Sójové bôby a výrobky z nich
Väčšina zdrojov fosforu pochádza zo zvierat. Tí z vás, ktorí sú na vegánskej strave, sa však nemusia obávať. Obsah fosforu v sójových bôboch je taký vysoký, že konzumácia iba sto gramov dokáže pokryť 48 % vašej dennej potreby.
Produkty ako tempeh Obsahuje tiež veľké množstvo fosforu. Na druhej strane, obsah fosforu v sójovom mlieku a tofu nie je príliš vysoký, no oboje stále poskytuje telu benefity.
7. Tekvicové a slnečnicové semienka
Tekvicové a slnečnicové semená môžu byť malé, ale majú veľmi vysoký obsah fosforu. Jedna polievková lyžica tekvicových semienok alebo slnečnicových semienok (kuaci) dokáže pokryť dokonca viac ako 45 % vašich potrieb.
Avšak, podobne ako ryža a ovos, väčšina fosforu v týchto zrnách je vo forme kyseliny fytovej. Môžete ho na chvíľu namočiť, aby sa kyselina fytová rozložila na vstrebateľný fosfor.
Fosfor je minerál, ktorý má dôležité výhody pre telo, najmä kosti a zuby. Ak chcete uspokojiť ich potreby, môžete začať konzumáciou rôznych potravín uvedených vyššie.
Hoci je to užitočné, pamätajte, že ho nesmiete konzumovať v nadmernom množstve. Prebytok fosforu môže byť zlý pre obličky. Takže konzumujte len podľa odporúčaného množstva.