Ak ste leniví behať alebo bicyklovať, môžete jedno z týchto cvičení robiť doma, konkrétne cvičenie na podlahe alebo gymnastiku cvičenie na podlahe . Tento typ cvičenia môžete ľahko cvičiť bez potreby akéhokoľvek vybavenia, viete. Okrem toho, nasledujúce typy gymnastiky na podlahe majú mnoho výhod, najmä udržujú vaše telo pružné.
Rôzne podlahové cvičenia na domáce cvičenie
Podlahová gymnastika je jedným z typov gymnastiky, ktorá je známa aj ako umelecká gymnastika alebo gymnastika umelecká gymnastika . Možno ste tiež spoznali množstvo pohybov podlahovej gymnastiky zo športových hodín počas školy.
Ako už názov napovedá, na vykonávanie týchto rôznych gymnastických pohybov môžete jednoducho použiť podlahu alebo rovný povrch. Okrem toho môžete použiť aj taštičkové matrace, oblečenie a športovú obuv, aby bola aktivita pohodlnejšia.
No a tu je súhrn rôznych cvičení na podlahe, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma.
1. push ups
push ups skutočne zahrnuté v časti silového tréningu alebo silového tréningu. Cieľom tohto pohybu je posilniť svaly hornej časti tela, ako sú hrudník, ramená a triceps.
Okrem silového tréningu vám začlenenie týchto pohybov do cvičení na podlahe môže tiež pomôcť schudnúť.
Tu je niekoľko tipov na kliky pre začiatočníkov, aby bolo toto cvičenie efektívnejšie.
- Umiestnite svoje telo smerom k podlahe tak, že sa opierate o ruky aj nohy.
- Paže vzpriamené a dlane na šírku ramien, chodidlá blízko seba (môžu byť mierne od seba). Chrbát by mal byť tiež rovný.
- Začnite spúšťať telo a ohýbajte lakte, kým neztvoria 90-stupňový uhol. Vykonajte tento pohyb pri nádychu.
- Pri výdychu zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní alebo podľa svojich schopností.
2. Plank
Plank zahrnuté aj v silovom tréningu. Cvičenie na planku má mnoho výhod, ako je posilnenie svalov jadra, zlepšenie držania tela, sploštenie brucha až po výrobu tehličky .
Aj keď to vyzerá jednoducho, pre väčšinu ľudí je ťažké odolať doska v dlhej dobe. Aj keď kľúčom k tomuto problému je, že to musíte urobiť doska postupne a dôsledne, vieš.
Okrem toho musíte urobiť základnú techniku doska pre optimálne výsledky nasledovne.
- Poloha tela v ľahu tvárou nadol na podlahe alebo podložke. Položte lakte na podlahu so zápästiami priamo pred vami.
- Medzitým polohu nôh vzpriamte a špičku chodidla použite ako oporu.
- Tlačte telo nahor s rovným krkom. Tiež sa uistite, že vaše telo je v rovnej polohe tým, že stiahnete a podržíte brušné svaly.
- Držte pozíciu doska po dobu 10-20 sekúnd, pričom pokračujte v normálnom dýchaní.
- Ak to stále môžete urobiť niekoľkokrát, dajte každej sérii 5 sekundovú prestávku na odpočinok.
3. Crunch na bicykli
Crunch na bicykli je typ cvičenia na podlahe, ktorý vám pomôže zmenšiť žalúdok. Toto cvičenie môže aktivovať horné brušné svaly, vďaka čomu je účinné pri spaľovaní brušného tuku.
Tento pohyb je podobný ako pri šliapaní na bicykli. Rozdiel je v tom, že to budete robiť v polohe na chrbte na podlahe.
Tu je postup, ako vykonať pohyb bicyklovanie chrumkanie ktoré môžete sledovať.
- Ľahnite si chrbtom na podlahu s chrbtom ako oporou.
- Položte ruky za hlavu, potom zdvihnite ramená, hlavu a nohy do vzduchu.
- Ohnite pravú nohu k hrudníku, aby ste vytvorili 45-stupňový uhol, zatiaľ čo ľavú nohu vzpriamte vo vzduchu. Opakujte pohyb na rôzne strany.
- Keď máte pravú nohu pokrčenú, otočte telo doprava, kým sa hlava neotočí a rebrá sa nepohybujú. Urobte to striedavo na opačnú stranu.
- Skúste urobiť 20 opakovaní v 2-3 sériách podľa vašich schopností.
4. Most
Most alebo mostová póza zaradené aj do základných jogových pohybov, ktoré musíte ovládať pre zvýšenie flexibility (ohybnosti) tela.
Pohyb na vytvorenie polohy „most“ posilní svaly zadku a hamstringy. Okrem toho dokáže precvičiť aj spodnú časť chrbta a bedrové svaly, ak to robíte správne.
Potom, ako to urobiť? Pozrite si kroky pohybu Most nasledujúci.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, potom rozkročte chodidlá od seba s pätami paralelne a na šírku ramien.
- Položte ruky na boky s dlaňami smerujúcimi k podlahe.
- Zatlačte na ruky a zdvihnite boky až k stehnám a vydržte 1 minútu.
- Ak áno, pomaly ťahajte boky a telo do pokojovej polohy. Opakujte 15-krát alebo toľkokrát, koľko môžete.
5. Prejdite dopredu (rola dopredu)
Rolovať dopredu resp rola dopredu je jednou zo základných techník podlahovej gymnastiky. Tento typ cvičenia na podlahe začína pohybmi zo šije, chrbta, pásu a nasleduje panva.
Aj keď to vyzerá jednoducho, dávajte pozor na kroky pre správny pohyb dopredu.
- Telo squat smerom k podložke. Položte ruky na boky a položte dlane na podložku.
- Zdvihnite boky s vystretými nohami. Zároveň si strčte hlavu medzi ruky.
- Prevráťte sa tak, aby sa zátylok najskôr dotýkal podložky, potom nasleduje chrbát, pás a zadná panva.
- Keď sa nohy dotknú podložky, vráťte sa do drepu. Narovnajte ruky pred sebou, aby ste pomohli udržať rovnováhu tela.
6. Vráťte späť (spätný pohyb)
Späť roll resp spätný pohyb ako prvú oporu použiť zadnú časť tela so zadkom a panvou.
Toto cvičenie je tiež prospešné pre zlepšenie flexibility a rovnováhy tela. Pre niektorých ľudí môže byť rolovanie dozadu náročnejšie ako rolovanie dopredu.
V skutočnosti, keď poznáte správnu techniku, môžete to urobiť ľahko, viete.
- Pozícia tela v podrepe s chrbtom k podložke a nohami pokrčenými pred hrudníkom.
- Pokrčte ruky a položte dlane smerom nahor vedľa uší.
- Panvu položte na podložku a hlavu zasuňte tak, aby sa brada dotýkala hrudníka.
- Zatlačte telo dozadu, aby ste sa mohli prevrátiť. Použite svoje ruky na trochu odpudzovania. Uistite sa, že obe nohy zostávajú pred hrudníkom.
- Po prevalení sa vráťte do drepu. Natiahnite ruky pred seba, aby ste pomohli udržať rovnováhu tela.
7. Postoj sviečky (stojan na rameno)
Stojan na rameno inak známy ako voskové držanie tela má rôzne výhody, ako je udržiavanie hormonálnej rovnováhy, posilnenie srdca a dýchania a redukcia kŕčových žíl.
Citované zo stránky Verywell Fit, voskový postoj resp pozdravujem sarvangasana je začiatočnícky pohyb v joge pred zvládnutím pohybu stoj na hlave alebo stojka na rukách .
Ako urobiť postoj pri sviečke zahŕňa kroky, ako sú nasledujúce.
- Ľahnite si chrbtom na podložku, potom pomaly zdvihnite nohy a boky nahor.
- Umiestnite dlane za chrbát, aby ste podporili svoje telo.
- Držte nohy a chrbát vzpriamené. Potom vydržte v tejto póze 30 sekúnd až 1 minútu.
8. Stoj na hlave
Z rôznych cvičení na podlahe, stoj na hlave je to pre vás dosť náročné. Stoj na hlave je poloha, pri ktorej je telo v obrátenej polohe, pričom oporou sú temeno a predlaktia.
Pohyb stoj na hlave pomáha vám cirkulovať krv a kyslík do oblasti hlavy, takže môže pomôcť fungovaniu mozgu pri zlepšovaní sústredenia a mentality.
Pri cvičení sa uistite, že ste pod dohľadom inštruktora stoj na hlave . Ak to chcete urobiť, postupujte podľa krokov uvedených nižšie.
- Východisková pozícia stojí čelom k stene. Pokrčte a položte predlaktia na podložku.
- Položte temeno hlavy na podložku a držte ju oboma dlaňami ako oporu. Otvorte ramená, aby ste podporili telo.
- Pomaly vytiahnite chrbát nahor, potom zdvihnite jednu nohu vzpriamene a potom druhú. Použite pomoc steny ako strážcu rovnováhy.
- Akonáhle sú vaše nohy rovné bez toho, aby ste sa dotkli steny, vydržte v pozícii 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
- Pomaly ohnite kolená k hrudníku a ohnite chrbát, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
9. stojka na rukách
stojka na rukách Ako oporu použite obe dlane. Tento typ cvičenia na podlahe skutočne vyžaduje silu paží a zápästia.
Výhody tohto pohybu sa príliš nelíšia od postoja sviečky alebo sviečky stoj na hlave , čo zvyšuje prietok krvi a kyslíka do hornej časti tela.
Ale kvôli pohybu stojka na rukách A čo viac, naozaj potrebujete pomoc inštruktora, ak to robíte prvýkrát.
- Umiestnite svoje telo smerom k stene s pravou nohou pred ľavou.
- Predkloňte telo a položte dlane na podlahu alebo podložku.
- Mierne zdvihnite pravú nohu a potom kopnite ľavú nohu dozadu, aby sa vaše telo odrazilo nahor.
- Sledujte pohyb zdvihnutím pravej nohy. Na udržanie rovnováhy používajte steny.
- Vyrovnajte svoje telo do rovnej polohy, aby sa už nedotýkalo steny. Vydržte 30 sekúnd alebo podľa schopností.
- Pomaly ohnite kolená smerom k hrudníku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Výhody cvičenia na podlahe pre telesnú kondíciu
Rôzne podlahové cvičenia môžete ľahko vykonávať sami. Pri niektorých pohyboch s vysokým rizikom zranenia, ako napr rolovať , stoj na hlave a stojka na rukách , toto cvičenie potrebuje dozor inštruktora alebo aspoň tvojho kamaráta, áno.
Tieto rôzne typy cvičení môžu trénovať silu, flexibilitu, rovnováhu, koordináciu a uvedomenie si tela. Okrem toho výhody cvičenia na podlahe, ktoré môžete cítiť, sú nasledovné.
- Predchádzajte riziku zdravotných problémov, ako je obezita, cukrovka, srdcové choroby, až po rakovinu.
- Udržujte zdravie a silu kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy.
- Zvyšuje silu takmer všetkých svalov tela.
- Potreba dostatočného denného cvičenia.
- Trénujte socializáciu a disciplínu najmä u detí.
Pred cvičením na podlahe, ktoré je dosť riskantné, sa poraďte s lekárom alebo inštruktorom. Ide aj o posúdenie bezpečnosti cvičenia podľa vašich fyzických schopností. Nikdy nevykonávajte bez dozoru, aby ste sa vyhli nechcenému zraneniu.