Okrem toho, že dodajú energiu na aktivity, zdravé raňajky sú najlepším spôsobom, ako pestovať základné živiny. Ak vynecháte svoj nutričný príjem pri raňajkách, je malá šanca, že telo na túto stratu doplatí neskôr.
Existuje tiež veľa vedeckých dôkazov, ktoré dokazujú, že raňajky znižujú riziko mnohých zdravotných problémov, ako je mŕtvica, cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Aby ste získali tieto výhody, vaše raňajkové menu musí byť zdravé.
Rôzne zdravé raňajkové menu
Nižšie uvádzame niekoľko jedál, ktoré si môžete pripraviť na zdravé raňajky nasledujúci deň.
1. Vajcia
Za rôznymi zlými mýtmi stoja vajcia takmer všetky dôležité živiny pre telo, najmä bielkoviny. Výskum ukazuje, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín odvrátia nezdravé maškrtné návyky počas dňa.
Navyše, konzumácia aspoň 8-10 gramov až 20-25 gramov bielkovín dokáže viac, než len udržať vás dlhšie sýtymi. Živiny s hlavnou funkciou ako budovanie telesných buniek tiež udržiavajú dobrú svalovú hmotu v priebehu času.
Vaječné žĺtky majú tiež vysoký obsah vitamínov B a cholínu, ktoré sú dôležité pre ostrosť pamäte. Tieto potraviny tiež obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí.
Zaradiť vajíčka do zdravého raňajkového menu je jednoduché. Môžete si pripraviť sendvič s vajíčkovou náplňou. Alebo si môžete pripraviť toasty s nakrájaným avokádom, paradajkami a zmesou praženice a nasekaného špenátu.
2. Káva bez veľkého množstva cukru
Šťastný, milovník kávy. Hoci pitie príliš veľkého množstva kávy škodí zdraviu, nie je nič zlé na tom, ak si na začiatok dňa vypijete teplú šálku kávy. Uistite sa však, že nepoužívate veľa cukru alebo smotany.
Pohár horúcej kávy obsahuje antioxidanty, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a kognitívne schopnosti mozgu. Verí sa tiež, že ranná káva odvráti riziko rakoviny, vrátane bazocelulárneho karcinómu, a ochráni vás pred cukrovkou 2. typu.
Ak neznesiete horkosť kávy, zmiešajte studenú kávu s kakaovým práškom, mrazeným banánom a proteínovým práškom s čokoládovou príchuťou. Vmiešame do pohára proteínové koktaily ktorá vás nielen naplní, ale aj zdvihne náladu.
3. Čaj
Čaj môže byť alternatívou pre tých, ktorí nemajú radi kávu, no napriek tomu potrebujú ducha obsahu kofeínu. Rovnako ako káva, aj čaj má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu posilniť imunitný systém a je účinný ako protizápalový liek.
Doplňte svoje zdravé raňajky jazmínovým, zeleným alebo čiernym čajom. Vyberte si čaj, ktorý máte radi, ale nepoužívajte príliš veľa cukru. Obsah L-theanínu v čaji môže zvýšiť bdelosť a pomôcť zaostriť pozornosť.
Ak vás už nebaví obyčajný čaj, skúste si čaj zmiešať s ovsené vločky váš obľúbený potom pridajte nakrájaný banán alebo iné ovocie pre lepšiu chuť. Prípadne si pripravte smoothie z prášku zo zeleného čaju zmiešaného s vanilkovým jogurtom.
4. Banán
Hoci sú banány dosť kalorické (105 kalórií na jeden stredne veľký banán), sú bohaté na prírodnú vlákninu, vitamín C a minerál draslík. Stredný banán má 422 miligramov draslíka a absolútne žiadny sodík.
Táto kombinácia vám môže pomôcť zvládnuť váš krvný tlak. Okrem toho, že sú bohaté na minerály, škrob a vláknina v banánoch môžu na dlhší čas vyvolať pocit sýtosti. Týmto spôsobom budú vaše šance na občerstvenie počas dňa menšie.
Niektorí ľudia dokonca nielen zdravo raňajkujú s banánmi, ale osvojujú si aj banánovú diétu. Ak chcete dodržiavať túto diétu, začnite ráno pohárom vody a banánmi, koľko chcete.
Prípadne si môžete pripraviť toast s roztlačenými zrelými banánmi a natrieť arašidovým maslom. Nasledujúce dni nahraďte toasty smoothies banán zmiešaný s ovsené vločky a odstredené mlieko.
5. Grécky jogurt
Rovnako ako vajcia, aj grécky jogurt je bohatý na plniace bielkoviny. Dobrý obsah bielkovín v gréckom jogurte je dokonca dvakrát vyšší ako v bežnom jogurte. Toto jedlo obsahuje aj vápnik, ktorý je prospešný pre kosti a zuby.
Aby bolo vaše raňajkové menu zdravé, skúste použiť obyčajný grécky jogurt bez akýchkoľvek pridaných aróm. Je to preto, aby sa zabránilo príjmu pridaného cukru, ktorý nie je zdravý.
Grécky jogurt s čerstvým ovocím, orechmi a granolou môžete okamžite zjesť ako sýte rýchle raňajky. Nielen na to môžete spracovať aj grécky jogurt a proteínový prášok proteínové koktaily .
6. Ovsené vločky
Ovos tj celozrnná pšenica počas procesu mletia. Konzumácia celých zŕn môže znížiť riziko mnohých zdravotných problémov vrátane hypertenzie, vysokého cholesterolu a cukrovky 2.
Ovsené vločky Obsahuje tiež lignany, chemické látky na rastlinnej báze, ktoré majú potenciál predchádzať srdcovým chorobám. Okrem toho misku ovsené vločky v zdravom raňajkovom menu je bohaté na železo, horčík, vitamíny B komplexu a vlákninu na trávenie.
Pozor však na zloženie na obale ovsené vločky vaše pripravené na konzumáciu. Ovsené vločky Dobré hotové jedlo by malo obsahovať iba jednu zložku: celozrnné obilniny. Vyhnite sa ovsené vločky hotové jedlá, ktoré majú vysoký obsah cukru a sodíka, no málo vlákniny.
variť ovsené vločky kým nezmäkne, potom pridáme odstredené mlieko a polevy vo forme čerstvého ovocia. Ak nemáte radi sladké raňajky, nahraďte ovocie vajíčkami zo slnečnej strany a plátkami avokáda. Potom pridajte trochu soli a korenia.
Vytvorenie zdravého raňajkového návyku ráno je rutina, ktorú si môžete pomaly vybudovať. Po zvyknutí si skúste zostaviť raňajkové menu a naplniť ho rôznymi zdravými potravinami.
Raňajky tak už nie sú len rutinou, ktorá poskytuje pocit sýtosti a energie, ale tiež chráni vaše telo pred chorobami.