Ste na diétnom programe a chcete si vybudovať svaly? Základom je cvičenie a konzumácia s vysokým obsahom bielkovín. Ale nie hocijaké jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny. Musíte si vybrať potraviny, ktoré obsahujú chudé bielkoviny alebo nízkotučné bielkoviny, aby váš program poskytoval uspokojivé výsledky. Aké sú teda príklady potravín, ktoré obsahujú nízkotučné bielkoviny?
Rôzne zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku
1. Ryby, veľmi zdravý zdroj nízkotučných bielkovín
Ak ste sa celý ten čas vyhýbali konzumácii rýb, odteraz by mali byť ryby vašou prílohou každý deň častejšie. Ryby sú zdrojom potravy s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tuku, takže sa nemusíte obávať množstva telesného tuku, ktoré máte, keď jete ryby ako prílohu pre vaše zvieratá.
V skutočnosti ryby obsahujú typ nenasýtených tukov a omega-3, ktoré sú dobré pre zdravie srdca. Porcia rybieho pokrmu s hmotnosťou približne 25 gramov, čo zodpovedá veľkosti polovice dlane, obsahuje 50 kalórií, 7 gramov bielkovín a 2 gramy tuku.
2. Kuracie mäso bez kože
Ak ste jedli kuracie mäso spolu s kožou, potom je kuracia koža v skutočnosti zdrojom tuku, ktorý sa nahromadil v tele. Áno, kuracie mäso patrí medzi potraviny, ktoré obsahujú nízkotučné bielkoviny, samozrejme bez šupky. Kuracie prsia bez kože môžete spracovať grilovaním, dusením alebo iným zdravým spôsobom varenia – nie vyprážaním.
Každé veľké jedlo môžete zjesť jednu alebo jeden a pol porcie kuracieho mäsa, čo je ekvivalent 40 gramov alebo toľko, koľko zjete jeden kus stehna.
3. Hovädzie mäso bez platu
Kto hovorí, že hovädzie mäso má vysoký obsah tuku? Málokto vie, že hovädzie mäso má v skutočnosti takmer rovnaký tuk ako ryba, čo je len 5 gramov tuku na 35 gramov mäsa. Majte však na pamäti, že hovädzie mäso, ktoré jete, neobsahuje mastné alebo tukové časti. Hovädzie mäso, ktoré je súčasťou nízkotučných bielkovinových potravín, je porcia sviečkovice, ktorá pozostáva iba z mäsa. Jedna porcia hovädzieho mäsa je približne jeden stredný kus alebo ekvivalent 35 gramov.
4. Slepačie vajcia, iba biela časť
Kuracie vajcia sú tiež súčasťou nízkotučných bielkovinových potravín, na ktoré sa samozrejme môžete spoľahnúť pri budovaní svalov a sú dobré na opravu telesných buniek. Pozor však na vaječný žĺtok, ktorý obsahuje pomerne veľa cholesterolu. Môžete zjesť jednu porciu domácich kuracích vajec, čo je ekvivalent jedného kuracieho vajca, a stále zjete len bielu časť. Žĺtok sa môže jesť maximálne 3-krát týždenne, aby sa predišlo zvýšeniu hladiny cholesterolu.
5. Rôzne zdroje orechov
Hoci sú orechy súčasťou zdroja rastlinných bielkovín, môžu byť tiež dobrým zdrojom potravy, ak máte program na chudnutie alebo budovanie svalov. pretože v jednej porcii rastlinných zdrojov bielkovín obsahujú iba 3 gramy tuku. Príklady rastlinných bielkovín, ktoré môžete konzumovať, sú tofu, tempeh, sójové bôby, fazuľa, zelené fazule a niekoľko ďalších fazúľ.