Nemusíte si ráno len zacvičiť aerobik a sledovať pohyby gymnastky. Ak ste leniví vychádzať z domu, stále môžete spáliť kalórie a schudnúť pomocou rôznych aeróbnych cvičení pre začiatočníkov, ktoré sa ľahko cvičia. Aké sú kroky? Poďte, pozrite si nasledujúci návod.
Návod na aeróbne cvičenie pre začiatočníkov
Aeróbne cvičenie je typ kardio aktivity, ktorá stimuluje výkon srdca a pľúc pri dodávaní kyslíka do pracujúcich svalov počas cvičenia. American Heart Association odporúča, aby ste mali aspoň 30 minút kardio cvičenia 5 až 7 dní v týždni.
Okrem toho, že budete postupovať podľa návodu inštruktora, môžete vykonávať aj aeróbne cvičenie, ktoré je jednoduché, no stále efektívne na spaľovanie kalórií. Výhody aeróbneho cvičenia môžu tiež poskytnúť dodatočnú dávku energie, takže budete počas dňa produktívnejší.
Tu je súbor aerobiku pre začiatočníkov, ktorý musíte robiť postupne, od zahriatia, základného pohybu až po ochladenie.
1. Reverzné výpady
- V stoji urobte ľavou nohou veľký krok vzad.
- Pokrčte obe kolená a pomaly znižujte polohu tela. Uistite sa, že vaše pravé koleno tesne prilieha nad členok, nie príliš ďaleko za prsty na nohách.
- Zamerajte svoju váhu na prednú časť pravej nohy, aby ste zdvihli telo späť do stojacej polohy.
- Vráťte sa do východiskovej pozície, ale tentoraz ustúpte pravou nohou, aby ste dokončili jedno kolo.
- Toto cvičenie opakujte 10-krát po dobu 1 minúty, pričom po celú dobu držte hrudník rovno.
2. Drepy s rukami nad hlavou
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami natiahnutými nahor. Poloha dlaní oproti sebe.
- Pokrčte kolená a mierne potiahnite boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Medzitým natiahnite lopatky paralelne.
- Použite svoje gluteály, aby ste sa posunuli dozadu a dokončili jedno kolo. Opakujte tento pohyb až 10-krát za 1 minútu.
5 jednoduchých cvičení na prekonanie bolesti kolien
3. Klepnite späť
- V stojacej polohe ustúpte pravou nohou dozadu. Narovnajte obe ruky dopredu. Uistite sa, že vaše ľavé koleno je v jednej rovine s ľavým členkom a nepresahuje vaše prsty na nohe
- Pozerajte sa rovno pred seba. Nezakladajte ramená a boky do tela.
- Ľahkým skokom vymeňte pozície nôh a udržujte pristávaciu pozíciu ako východiskovú pozíciu. Uistite sa, že päta vašej zadnej nohy by mala byť mimo podlahy.
- Opakujte cvičenie 10-krát za 1 minútu.
4. Burpees
- Umiestnite telo do počiatočnej stojacej polohy, potom spustite telo do podrepu.
- Položte ruky rovno vedľa kolien a zatlačte nohy dozadu, aby ste vytvorili východiskovú pozíciu push-upu.
- Vráťte sa do drepu a vyskočte, pričom zdvihnite ruky, aby ste sa vrátili do úplnej stojacej polohy.
- Opakujte drepový pohyb push ups a vyskočí až 10-krát za 1 minútu.
5. horolezec
- Znížte svoje telo a urobte počiatočnú pozíciu planku s oboma rukami na podlahe rovnobežne s rovnými pod ramenami.
- Zatlačte členky dozadu tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty.
- Zdvihnite pravú nohu a zatlačte pravé koleno k hrudníku. Striedavo zdvíhajte a tlačte ľavé koleno k hrudníku.
- Striedajte pohyby nôh, pričom majte boky v jednej línii a ramená priamo nad zápästiami.
- Udržujte a robte toto aeróbne cvičenie 1 minútu.
6. Pilates 100
- Ľahnite si na chrbát s rukami rovno po stranách. Potom zdvihnite obe nohy a ohnite kolená tak, aby zvierali 90-stupňový uhol.
- Zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta od podlahy. Potom začnite tlačiť obe ruky a zároveň sa zhlboka nadýchnite (nádych na 10 a výdych na 10).
- Brušné svaly majte neustále napnuté, aby všetky časti tela okrem rúk zostali pevné.
- Pokračujte v hlbokom dýchaní, kým nedosiahnete asi 100 ťahov rukou.
7. Skákacie zdviháky
- Postavte sa rovno s rukami vedľa seba a nohami mierne od seba.
- Vyskočte a roztiahnite ruky a nohy do strán ako hviezda vo vzduchu.
- Pomaly pristaňte a vráťte sa do východiskovej polohy s oboma rukami mierne od seba a pažami vzpriamenými nadol.
- Dbajte na to, aby ste mali stále stiahnuté brušné svaly a rovný chrbát.
- Opakujte tento skok čo najviac po dobu 1 minúty.
8. Pes smerujúci nadol
- Začnite na všetkých štyroch a uistite sa, že máte ruky rovno pod ramenami a kolená pod bokmi. Natiahnite prsty a uchopte prsty na nohách
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite nohy z podlahy, zdvihnite boky do vzduchu.
- Zatlačte päty nadol alebo mierne ohnite kolená dovnútra. Potom pevne zatlačte ruky na podlahu a spustite lopatky nadol.
- Dajte si hlavu medzi ruky a nenechajte ju visieť.
- Zhlboka sa nadýchnite 5 krát alebo toľko, koľko chcete.
9. Mačka a krava
- Umiestnite svoje telo ako lezúce dieťa. Uistite sa, že máte ruky rovno pod ramenami a kolená pod bokmi. Potom sa nadýchnite, aby ste si natiahli chrbtové svaly.
- Bez ohýbania lakťov alebo pohybu bokov zatlačte chrbticu nadol, aby ste ohli chrbát. Zdvihnite bradu, hrudník a boky do vzduchu tak, aby bol váš žalúdok dole k podlahe.
- Keď dosiahnete maximálnu kapacitu klenby chrbta, zdvihnite chrbticu a znížte hlavu smerom k podlahe.
- Vykonajte tento pohyb pomaly a uvoľnene na 5 hlbokých nádychov a výdychov alebo toľkokrát, koľkokrát chcete.
Hoci vyššie uvedené cvičenie zahŕňa zahriatie a ochladenie, predtým by ste mali pridať aj statické strečingy. Jeho cieľom je najskôr ohýbať svaly a kĺby.
Uistite sa tiež, že používate primerané vybavenie na cvičenie, ako je oblečenie, obuv a podložka. Netlačte na seba pri každom pohybe. Poznajte svoje limity, aby ste predišli riziku zranenia.