Pravdepodobne ste čítali správy, videli nové trendy v stravovaní alebo reklamy propagujúce zdravotné výhody určitých potravín, ktoré spadajú do jednej konkrétnej kategórie: superpotraviny – od spomaľovania starnutia až po podporu chudnutia. Toľko informácií, ktoré dostaneme, môže byť mätúce.
Sú teda superpotraviny skutočne účinné pri znižovaní rizika srdcových chorôb a mŕtvice?
Čo sú superpotraviny?
Superpotraviny sú skupinou potravín – väčšinou vrátane rastlinných zdrojov, ale aj rýb a mliečnych výrobkov –, o ktorých sa predpokladá, že majú množstvo živín tak husté, že sú dobré pre zdravie. Čučoriedky, losos a bobule acai sú len niekoľkými príkladmi potravín, ktoré boli označené ako superpotraviny.
Neexistuje však súbor kritérií ani schválený zoznam určitých potravín na určenie toho, čo je a čo nie je podľa American Heart Association.
"Superpotraviny nemajú vlastnú potravinovú skupinu," povedala Despina Hyde, registrovaná dietológka v programe na reguláciu hmotnosti v Langone Medical Center na New York University. "Ako odborník na výživu si myslím, že "superfood" je skôr marketingový výraz pre potraviny, ktoré majú zdravotné výhody."
To však mnohým výrobcom potravín nezabránilo vo financovaní akademickej obce na výskum zdravotných výhod ich produktov.
„Jesť ‚superpotravín‘ vám určite neublíži. Väčšina z nich je veľmi zdravá,“ hovorí odborníčka na výživu Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD American Heart Association. "Ako registrovaný dietológ by som chcel, aby ľudia jedli viac superpotravín, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, ryby, mastné ryby a všetko ovocie a zelenina."
Sú „superpotraviny“ skutočne superpotraviny?
Trend superpotravín využíva skutočnosť, že zdravý životný štýl vrátane stravovania môže znížiť naše riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a rakovina. Potravinársky priemysel nás chce presvedčiť, že práve konzumácia určitých potravín môže spomaliť proces starnutia, zbaviť sa depresie, posilniť naše fyzické schopnosti, dokonca aj inteligenciu.
Výsledkom je, že v skutočnom svete sa veľa ľudí zameria na jednu alebo dve superpotraviny, aby zakryli zlú stravu založenú na nereálnych očakávaniach od týchto potravín – mysliac si, že budú chránení pred chorobami. chronické a iné zdravotné problémy .
Ak obmedzíte výber potravín len na jeden alebo dva druhy potravín a zjete ich príliš veľa, môže vám to v skutočnosti zabrániť v získavaní živín, ktoré potrebujete. Navyše väčšina výskumov okolo superpotravín, ktoré skúmajú chemické zlúčeniny a koncentrácie ich extrakcie, nebola nájdená v prirodzenom stave potravín.
Cesnak napríklad ako superpotravina obsahuje živiny, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú znižovať cholesterol a krvný tlak. V skutočnosti však na dosiahnutie tohto cieľa musíte zjesť až 28 strúčikov cesnaku za jeden deň, aby to zodpovedalo dávke použitej v štúdii.
Okrem toho existuje ešte veľa štúdií o týchto superpotravinách, ktoré sú relatívne malé a nie sú presvedčivé. Jedna malá štúdia od NHS z roku 2008 zistila, že pitie 120 ml šťavy z plodov goji denne počas 14 dní zlepšilo emocionálnu pohodu, mozgovú aktivitu a trávenie. Štúdie sa však zúčastnilo iba 34 ľudí a pokúsila sa zmerať účinky šťavy z bobúľ goji na rôzne bežnejšie ochorenia. Výsledky tejto štúdie sú nepresvedčivé.
Štúdia z roku 2012 na 93 000 ženách zistila, že účastníčky, ktoré jedli tri alebo viac porcií čučoriedok a jahôd týždenne, mali o 32 % nižšie riziko srdcového infarktu v porovnaní s tými, ktoré jedli ovocie raz za mesiac alebo menej. Táto štúdia však nedokázala, že čučoriedky boli hlavným faktorom spôsobujúcim toto znížené riziko.
Chcete byť zdraví? Stále sa dá dosiahnuť bez superpotravín
Označenie niektorých potravín ako „superpotraviny“ môže tiež vyvolať dojem, že iné potraviny v našej strave sú nezdravé, keď v skutočnosti tieto potraviny tiež poskytujú živiny, ktoré sú rovnako cenné ako tie, ktoré sa nachádzajú v superpotravinách. Mrkva, jablká a cibuľa sú napríklad plné betakaroténu, vlákniny a rôznych druhov kvercetínu, ktoré preukázateľne zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví. Celozrnné druhy potravín na báze múky, ako sú cereálie, chlieb, ryža a cestoviny, majú tiež vysoký obsah vlákniny.
„Ako odborník na výživu si myslím, že „superfood“ je len marketingový výraz pre potraviny, ktoré majú zdravotné benefity,“ hovorí Despina Hyde, registrovaná dietológka v programe na reguláciu hmotnosti v Langone Medical Center na New York University. Jesť potraviny obohatené živinami – superpotraviny – je určite dobrý nápad, hovorí Hyde. Ale kľúčom k zdravej výžive je jesť rôzne výživné potraviny v správnom množstve, dodáva.
Túto myšlienku podporuje aj Kris-Etherton. Je jasné, že mnohé z týchto „super“ potravín sú skutočne dobré pre zdravie srdca a celkové zdravie tela, ak sa začlenia do zdravej vyváženej stravy medzi porciami chudých bielkovín, celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Táto strava by mala obsahovať aj orechy, semená, ryby a rastlinné oleje.
12 superpotravín, ktoré by ste mali vyskúšať
Najlepší spôsob, ako sa zdravo stravovať, je zaradiť do svojho každodenného jedálnička množstvo superpotravín. Je ľahké pridať výber na živiny bohatých a chutných potravín, ktoré nielenže vytvoria jedálny lístok, ktorý dráždi vašu chuť do jedla, ale prinesú aj dlhodobé zdravotné výhody.
Živiny v potravinách fungujú v tandeme – spoločne vyživujú vaše telo. Mnohé superpotraviny obsahujú fytonutrienty, ktoré podporujú celkové zdravie vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.
Ak chcete skutočne posilniť svoju imunitu, skúste do svojho jedálnička zaradiť niektoré z týchto superpotravín:
brokolica
Brokolica je bohatá na horčík a vitamín C, o ktorých je známe, že pomáhajú bojovať proti infekciám a vírusom a sú považované za jeden z najsilnejších posilňovačov imunity. Vitamín C zvyšuje produkciu interferónu, protilátky, ktorá blokuje vírusy a infekcie, aby sa dostali príliš blízko k jadru bunky.
Quinoa
Quinoa je dokonalou alternatívou ryže k vašim raňajkám, stačí ju namáčať do mlieka podľa vášho výberu pre pridanú hodnotu bielkovín. Quinoa pochádza zo semien rastliny príbuznej špenátu a je skutočnou superpotravinou. Quinoa je plnohodnotné bielkovinové jedlo, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na budovanie svalov a ich regeneráciu. Quinoa má tiež vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a zdravých tukov, aminokyselinu zvanú lyzín, ako aj vitamín B6, tiamín, niacín, draslík, riboflavín, meď, zinok, horčík a kyselinu listovú.
kel
Kel je príbuzný špenátu, tmavozelenej listovej zeleniny, ktorá má vysoký obsah vlákniny a je obohatená o vitamíny a minerály. Vitamíny A a C obsiahnuté v keli sú veľmi dobré pre vašu pokožku pri spomaľovaní predčasného starnutia. Kel tiež obsahuje luteín, živinu, ktorá je prospešná pre tón pleti a tváre a rozjasňuje očné bielka. Jedna porcia vareného kelu vám poskytne viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Mastná ryba
Divoký losos, sardinky a tuniak sú len niektoré z príkladov. Tučné ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj minerálov, ako je jód, draslík, selén a zinok. Divoký losos má vysoký obsah vitamínu D a selénu pre zdravé vlasy, kožu, nechty a kosti. Okrem vyššie uvedeného radu živín sú sardinky tiež obohatené o vitamíny B. Pre optimálne zdravotné prínosy konzumujte mastné ryby podľa vlastného výberu aspoň trikrát týždenne. Ako alternatívu pre tých z vás, ktorí nemajú radi ryby, vyskúšajte ľanové semiačka, chia semienka alebo vlašské orechy, ktoré majú tiež vysoký obsah omega-3.
Vajcia
Vajcia majú temnú minulosť, ale teraz veda dokázala, že konzumácia vajec vám neprinesie vysoký cholesterol, ako hovoria staré mýty. Vajíčka majú v skutočnosti vynikajúci obsah vysokokvalitných bielkovín, vrátane základných minerálov a vitamínov, ako sú vitamíny K, B12 a kyselina listová. Jedno vajce obsahuje tretinu denného odporúčaného množstva vitamínu K pre ženy. Pre optimálne zdravotné prínosy konzumujte dve až tri porcie vajec týždenne.
Morské riasy
Ak jete kel s vedomím, že tmavá listová zelenina je pre vás dobrá, budete milovať nutričný profil morských rias. Tento odlišný druh morskej rastliny je okrem mnohých iných živín dobrým zdrojom antioxidantov, jódu a vápnika. Medzi obľúbené produkty z morských rias patria nori, wake a kelp. Ak máte radi morské riasy zabalené vo svojom sushi, skúste ich zaradiť do šalátov alebo polievok.
Cesnak
Cesnak posilňuje imunitné funkcie tým, že podporuje rast bielych krviniek – prirodzeného bojovníka proti choroboplodným zárodkom. Ukázalo sa, že cesnak spomaľuje rast škodlivých baktérií, kvasiniek a plesní. Čerstvý cesnak je vždy najlepšou voľbou a dobrou alternatívou k antibiotikám. Čerstvý aj sušený cesnak preukázateľne znižuje škodlivý LDL cholesterol a vysoký krvný tlak.
Cibuľa
Cibuľa obsahuje vysokú koncentráciu kvercetínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť a posilňovať poškodené bunky. Cibuľa je užitočná na zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu, zníženie vysokého krvného tlaku, pomáha riediť krv a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín.
Chia semená
Dôležitou výhodou chia semienok je, že obsahujú viac omega 3 ako losos. Chia je propagovaná ako ideálna superpotravina pre vytrvalostných športovcov, pretože má schopnosť pomáhať pri hydratácii – tieto semienka absorbujú až 27-krát viac vody na ich telesnú hmotnosť. Ale na rozdiel od izotonických nápojov sa nebudete cítiť „bláznivo“ príliš rýchlo, pretože vášmu telu trvá, kým rozloží semienka a absorbuje vodu.
Športovci tiež presadzujú výhody chia semienok vďaka ich vysokému obsahu bielkovín a vynikajúcemu profilu aminokyselín (obsahujúcich všetkých 9 esenciálnych aminokyselín). To robí chia semienka jednou z najlepších vegánskych superpotravín ako alternatívy živočíšnych bielkovín.
Kurkuma
Kurkuma je jednou z najviac skúmaných superpotravín Prečo? Kurkumín – aktívna zložka kurkumy – sa spája s množstvom zdravotných výhod. Hovorí sa, že zápal spôsobuje alebo prispieva k takmer každej závažnej chorobe, podľa Dr. Bharat Aggarwal, profesor medicíny na University of Texas MD Anderson Cancer Center, povedal pre Superfoodly. Možno to je dôvod, prečo výskum naznačuje, že kurkuma môže byť prospešná pri srdcových ochoreniach, rakovine, osteoartritíde, infekciách a neurodegeneratívnych stavoch, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a roztrúsená skleróza.
Čučoriedky
Čučoriedky sú často na vrchole mnohých zoznamov superpotravín, pretože sú bohaté na vitamíny, rozpustnú vlákninu a fytochemikálie. Rovnaké živiny, aké sa nachádzajú v čučoriedkach, sa však nachádzajú aj v mnohých druhoch ovocia, vrátane jahôd a brusníc. Štúdia publikovaná v roku 2013 v časopise Circulation zistila, že vysoký príjem fytochemikálií známych ako flavonoidy – ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach, ako aj v iných druhoch ovocia – môže znížiť riziko určitých srdcových ochorení u mladých žien.
kiwi
Kiwi tiež zaberá mnoho zoznamov populárnych superpotravín. Výhody sú z väčšej časti rovnaké ako bobule, melóny, pomaranče, jablká a hrušky, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C a sú bohaté na antioxidanty. Kiwi je označené za superpotravinu pravdepodobne preto, že obsahuje širšiu škálu živín ako niektoré iné druhy ovocia. Veľmi malá štúdia publikovaná v roku 2011 v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ukázala, že konzumácia kiwi (ktoré tiež obsahuje serotonín, hormón, ktorý pomáha podporovať a udržiavať spánok) môže podporiť lepší nočný odpočinok u ľudí s poruchami spánku.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- 10 jedál, vďaka ktorým budete dlhšie sýti
- 6 najlepších možností jedla na raňajky
- 5 dôvodov, prečo je pikantné jedlo dobré pre zdravie